Nos 10 astuces pour s’endormir rapidement

11 Mar 2021

Combien de fois êtes-vous resté au lit les yeux grand ouverts, en attendant que le sommeil ne vienne ? Pour la plupart d’entre nous, cela arrive plus souvent qu’on ne veut bien l’admettre. Les nuits blanches impactent considérablement notre relations impersonnelles et notre productivité professionnelle. De nombreux insomniaques ont même recours à des médicaments pour s’endormir rapidement, ce qui peut s’avérer dangereux car potentiellement addictif.

Rassurez-vous, il existe des solutions naturelles pour remédier aux heures de sommeil perdues ? Découvrez nos 10 conseils pour trouver comment s’endormir vite.

1. Respectez votre rythme circadien

Ce que l’on nomme “rythme circadien”, c’est tout simplement l’horloge interne de notre corps, qui dirige nos processus physiologiques – éveil, alimentation, sommeil, etc – sur une période de 24 heures.

Voici quelques habitudes à prendre pour respecter votre rythme circadien et dormir rapidement, sans médicament :

  • promenez-vous à la lumière du jour, dès le matin ;
  • couchez-vous tous les soirs à la même heure ;
  • dormez dans l’obscurité la plus totale ;
  • dînez tôt et, si possible, à heures fixes ;
  •  accordez-vous 30 minutes minimum de relaxation avant le coucher.

 

Astuce bonus : pour penser à rejoindre les bras de Morphée, pourquoi ne pas activer une alerte qui vous indique le moment de se coucher ?

2. Déconnectez-vous plus tôt

Vous avez certainement déjà entendu parler de la lumière bleue, émise par nos écrans d’ordinateurs, de télévision et de smartphones ? En plus d’accélérer le vieillissement de la rétine, elle empêche notre cerveau de se mettre en veille.

 

La cause ? La lumière bleue transmet à nos yeux l’équivalent de la lumière du jour et empêche notre cerveau de sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Voici quelques conseils pour limiter l’impact des écrans sur votre endormissement :

  • mettez votre smartphone en “mode avion” à l’heure du coucher  ; branchez votre téléphone portable dans une autre pièce que la chambre durant la nuit ; pour éviter la tentation digitale ;
  • portez des lunettes anti lumière bleue pour regarder des vidéos sur votre tablette ou votre téléviseur ;
  • activez le “mode nuit” ou “dark reader” sur vos outils numériques, pour une lecture sur écran sombre, moins impactante.

3. Bougez tous les jours

C’est prouvé, pratiquer une activité physique quotidienne améliore notre moral, réduit les risques de maladie et régule notre organisme, notamment en termes de sommeil.

Important : les recommandations de santé publique évoquent 30 à 60 minutes d’activité physique chaque jour.

Voici comment bouger plus tous les jours sans pour autant s’inscrire dans un cours de sport :

  • mettez-vous debout régulièrement au cours de la journée ;
  • planifiez une sortie à pied par jour : achat du pain, du journal, etc ;
  • descendez un arrêt avant votre destination (bus, métro, tram) et terminez le trajet en marchant.

Conseil de l’expert : pas d’efforts intenses en fin de journée

 

Prenez garde, un entraînement sportif trop intensif peut provoquer des problèmes de sommeil, surtout s’il est pratiqué en fin de journée.

 

 

4. Dînez léger

Autre méthode pour s’endormir, le fait d’adapter son alimentation.

 

Voici les règles essentielles pour adopter de bonnes habitudes alimentaires au quotidien :

 

  • ne mangez pas de repas trop copieux, trop gras ou trop protéiné le soir ;
  • n’ingurgitez plus aliments ni de boissons 3 heures minimum avant le coucher ;
  • évitez tout apport de caféine à partir de 16h00 ;
  • limitez votre consommation d’alcool : il nuit à la qualité du sommeil.

 

NB : parallèlement, limitez le tabac, excitant qui pourrait provoquer des troubles du sommeil.

 

Les remèdes de grands-mères

Après le dîner, vous pouvez boire des tisanes et infusions qui agissent

comme somnifère naturel grâce à leur effet relaxant :

  • camomille,
  • verveine,
  • tilleul,
  • valériane.

Certains remèdes de grand-mère comme le lait chaud avant d’aller dormir permettent également de trouver le sommeil plus facilement.

 

Si vous en ressentez le besoin, ajoutez les compléments alimentaires de mélatonine à votre rituel du coucher. Il s’agit d’une excellente alternative naturelle aux somnifères.

 

5. Détendez-vous avec une douche

Prendre une douche avant de dormir contribue à relaxer le corps et favorise positivement le rythme circadien (éveil – sommeil), à condition d’opter pour l’un de ces deux conseils :

  • douchez-vous 90 minutes minimum avant le coucher si vous optez pour de l’eau chaude, afin de laisser le temps à votre corps de redescendre en température ;
  • prenez une douche tiède ou froide ; le refroidissement du corps est un signal physiologique d’endormissement.

 

6. Trouvez la température idéale pour s’endormir

Une température ambiante “raisonnable” favorise un endormissement rapide.

L’ADEME (Agence De l’Environnement et de la Maîtrise de l’Énergie) recommande une température de 16°C dans la chambre à coucher.

Voici comment maintenir cette température dans votre chambre :

  • en hiver, réglez le chauffage à la température désirée et ajouter des couvertures pour les frileux ;
  • en été, aérez la pièce aux heures les plus fraîches et complétez avec un ventilateur / la climatisation par temps de canicule.

NB : si vous n’êtes pas certain de la température à choisir, nous vous suggérons de commencer entre 15 et 20 °C.

7. Améliorez et entretenez votre literie

Un matelas usé peut assurément vous empêcher de fermer l’œil la nuit. Avec le temps, les ressorts sont susceptibles de bouger. Un matelas en mousse peut s’affaisser par endroits.

Deux options s’offrent à vous pour améliorer votre literie et vous endormir plus vite :

  • limitez l’usure de votre matelas en le retournant deux à quatre fois par an ;
  • remplacez votre vieux matelas par la technologie Emma : c‘est peut-être le moment d’améliorer votre lit avec un nouveau matelas tel qu’Emma Original, qui bénéficie d’une technologie avancée. Ses différentes mousses s’adaptent à votre position pour vous entraîner en douceur vers un sommeil profond.

De l’importance d’un bon oreiller

Si vous ressentez des douleurs dans le cou ou si votre oreiller vous paraît inconfortable en position allongée, n’hésitez pas à jeter un œil à l’oreiller Emma.

Composé de trois couches adaptables de mousse, vous êtes libre d’ajuster sa hauteur et sa fermeté à votre convenance.

Dormez sur vos deux oreilles  : ces deux produits disposent d’une période d’essai de 100 nuits : essayez-les et décidez en toute tranquillité s’ils vous plaisent. Vous serez impressionné par les conséquences radicales d’un simple changement de literie sur votre sommeil.

8. Méditez pour apaisez votre esprit

 

La méditation est une attitude qui consiste à se tourner vers une réflexion profonde.

 

Voici comment mettre en place un rituel de méditation permettant de s’endormir rapidement :

 

  • avant de dormir, prenez 15 à 30 minutes pour méditer et démarrer votre rituel du soir en douceur ;
  • vous pouvez également choisir de méditer dans votre lit, la lumière éteinte, pour laisser doucement place au sommeil ;
  • accompagnez-vous d’une musique pour dormir calme et douce qui vous bercera jusqu’à l’endormissement.

 

9. Privilégiez les activités relaxantes avant d’aller se coucher

 

Le sommeil arrive naturellement lorsque vous vous sentez relaxé et détendu. Nous vous conseillons vivement d’arrêter de travailler au moins 3 heures avant le coucher et de ne faire aucune activité stressante avant de dormir.

 

Optez donc pour une activité relaxante comme :

 

  • une séance de yoga doux,
  • une douche,
  • une session d’étirements,
  • un peu de lecture.

 

Si vous avez manqué votre cycle de sommeil et que vous vivez une insomnie, évitez de rester au lit trop longtemps. Pratiquez une activité calme qui vous mettra en condition pour vous endormir rapidement au prochain cycle.

 

9. Écoutez des podcasts

 

Le podcast est un service audio de diffusion à la demande. Ce format de fichier permet donc d’écouter des émissions de radio à tout moment.

 

Voici comment s’endormir facilement grâce à l’écoute d’un podcast :

 

  • sélectionnez une thématique relaxante comme la pratique de la méditation ou le développement personnel ;
  • optez pour un volume sonore raisonnable ;
  • stoppez l’écoute une heure au moins avant le coucher.

 

Bon à savoir : certaines personnes écoutent des sons enregistrés bruits blancs pour s’endormir rapidement. Les sèches-cheveux, aspirateurs et autres ventilateurs émettent ces bruits blancs.

10. Quelques exercices pour s’endormir plus rapidement

Exercice du compte à rebours

Cet exercice consiste à lire à voix basse, des phrases rassurantes,  :

 

  • “tout est tranquille” (inspirez doucement, soufflez lentement) ;
  • “tu te sens en sécurité” (inspirez doucement, soufflez lentement) ;
  • “ton corps se détend” (…) ;
  • “tu te sens apaisé” (…) ;
  • “tu te laisses aller vers le sommeil” (…) ;
  • “rien ne peut t’arriver” (…) ;
  • “tu es bien et serein” (…) ;
  • etc.

 

Cette méthode peut aisément être intégrée au rituel d’endormissement d’un enfant en âge de lire.

 

NB : n’hésitez pas à écrire le compte à rebours vous-même avec des mots qui vous apaisent.

Exercice de visualisation

Il existe en réalité plusieurs exercices de visualisation permettant un endormissement rapide, parmi lesquels :

 

  • la visualisation d’un objet : un animal, un fruit dont on détaille la couleur, le poids, les odeurs, … ;
  • la visualisation d’une journée : il peut s’agir de la journée passée ou à venir ;
  • le scan corporel : il consiste à se concentrer sur la lourdeur de notre corps, membre par membre.

 

Dans tous les cas, voici comment pratiquer la visualisation :

 

  • allongez-vous dans votre lit ;
  • fermez les yeux ;
  • concentrez-vous uniquement sur le moment ou l’objet à visualiser ;
  • faites place à votre imagination.

 

Les méthodes pour s’endormir vite

S’endormir en 30 secondes avec la méthode 4-7-8

Il s’agit d’une technique facile qui peut être utilisée par toute personne qui ne trouve pas le sommeil et cherche à mieux dormir.

 

Voici comment s’endormir vite grâce à la respiration 4-7-8 :

 

  • comptez jusqu’à 4 en inspirant doucement par le nez ;
  • retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7 ;
  • ouvrez légèrement la bouche, le bout de la langue plaqué contre le palais et expirez pendant 8 secondes ;
  • détendez-vous et respirez quatre fois.

 

Répétez le processus jusqu’à l’endormissement et savourez une bonne nuit de sommeil réparateur.

S’endormir en 10 secondes : mode d’emploi

Cette méthode développée par l’armée demande un peu d’entrainement, mais au bout de six semaines, vous devriez réussir à vous endormir vite en seulement quelques secondes.

  • relâchez tous vos muscles un par un, du visage aux pieds, une fois que vous serez dans votre lit ;
  • respirez très profondément, en prenant de grandes inspirations longues et en expirant lentement ; restez concentré sur votre respiration ;
  • visualisez-vous dans un environnement calme afin de faire le vide dans votre tête et d’éviter les pensées parasites.


L’objectif ? : réduire le stress et diminuer votre rythme cardiaque pour une détente totale.