Manque de sommeil et dépression : comprendre pour agir

28 Dec 2022

La privation de sommeil, les insomnies ou au contraire l’hypersomnie peuvent aggraver l’anxiété et les troubles de l’humeur. Des études montrent aujourd’hui que la capacité à bien dormir est étroitement liée à une bonne santé mentale. Dans cet article, Emma fait le lien entre sommeil et dépression.

L’impact du sommeil sur l’état dépressif

Les bienfaits du sommeil sur l’état mental sont trop souvent sous-estimés. Bien dormir aide non seulement le corps à regagner sa vitalité, mais c’est aussi bénéfique à l’esprit et à la santé psychologique. 

À savoir

Selon une étude, 75 % des patients déprimés rapportent des troubles du sommeil.

 

Les insomnies

Vous vous mettez au lit, mais impossible de vous endormir ? Vous passez votre temps à ruminer ? Vous ne somnolez que quelques heures sans entrer en sommeil profond et avez un repos agité, ponctué de réveils nocturnes ? 

Attention aux impacts négatifs des insomnies et du déficit de sommeil sur votre humeur. 

Lorsque vous dormez peu ou mal, vous subissez un état de fatigue induisant davantage de stress, d’énervement, d’angoisse, mais pas seulement : vous êtes aussi susceptible d’être plus triste. Ces émotions, si elles sont trop souvent entraînées par le manque de sommeil, peuvent prendre le dessus. 

L’hypersomnie

Certaines personnes dépressives ne souffrent pas d’insomnies, mais sont touchées par un autre trouble du sommeil : l’hypersomnie. Celle-ci se traduit par un fort besoin de dormir. Toutefois, ce repos n’est pas réparateur, et la plupart des individus atteints d’hypersomnie se réveillent épuisés et déprimés. La privation comme l’excès de sommeil ne sont donc pas sans conséquences pour le cerveau. 

Mal dormir affecte votre cerveau 

Une équipe de recherche sino-britannique a soulevé le lien neuronal entre la dépression et le manque de sommeil.  

En analysant les données recueillies lors de leur étude, ils ont réalisé l’interconnexion des régions cérébrales qui gèrent : 

  • la mémoire à court terme ;
  • les émotions négatives ;
  • l’estime de soi. 

Une autre étude montre que l’amygdale, une zone du cerveau, joue un rôle dans la gestion de la peur, de la tristesse ou de l’anxiété. Après avoir privé un groupe de sommeil pendant 35 heures, ils ont noté une augmentation du niveau de cortisol (appelée aussi hormone du stress) chez les patients.

Le constat de ces études est clair : un sommeil de mauvaise qualité peut induire des états dépressifs. Dans le but de réduire les troubles du sommeil et les insomnies, des chercheurs ont mis au point un programme afin de réapprivoiser vos nuits et de regagner une bonne dose de morale.

À savoir 

Le lien a également été fait entre l’apnée du sommeil et la dépression : une étude canadienne indique que les personnes atteintes de SAOS (Syndrome d’Apnée Obstructive du Sommeil) sont jusqu’à 63 % plus susceptibles d’être touchées par la dépression.

 

Sommeil et dépression : les solutions pour mieux dormir 

Se coucher à heure régulière 

Pour regagner un cycle de sommeil régulier, et faire face à vos problèmes d’endormissement, la première chose à faire est de recréer un rituel de coucher. Mettez-vous au lit chaque soir à la même heure, et faites-en autant avec vos horaires de lever. Ainsi, vous ferez comprendre à votre cerveau qu’il doit entrer en phase de sommeil, et vous régulerez petit à petit votre rythme circadien. 

Éviter les écrans avant de dormir

Des études le montrent également : il y a corrélation entre une mauvaise qualité de sommeil et l’utilisation des écrans. Pour maximiser vos chances de bien dormir, éteignez les appareils électroniques au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Pratiquez une activité calme avant de vous glisser dans votre lit, comme la lecture, ou la relaxation. Vous n’en dormirez que mieux ! 

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, sortez du lit 

La chambre à coucher est un lieu de repos, pas de stress. Si vous vous agitez dans votre lit pendant des heures, votre chambre sera bientôt liée à toutes les angoisses alimentant vos troubles du sommeil. Quand vous n’arrivez pas à vous endormir, allez faire une activité calme en attendant que Morphée s’invite chez vous. Dès que la fatigue se fait sentir, retournez vous coucher.

Choisissez votre literie avec soin

Enfin, gardez à l’esprit que votre literie peut être une alliée de taille pour en finir avec la fatigue chronique. Si vous avez du mal à dormir, demandez-vous si votre sommier et votre matelas sont bien adaptés à vos besoins et à votre morphologie. Le matelas offre-t-il assez de soutien, est-il assez enveloppant ? Si vous souffrez de problèmes de cervicales, votre oreiller est-il à mémoire de forme ? Si vous êtes sensible aux acariens ou à la poussière, est-il hypoallergénique ? Faire un état des lieux de votre literie ne permettra sans doute pas de régler vos troubles dépressifs, mais pourra grandement améliorer votre qualité de sommeil. Et vous savez à présent comme les deux sont liés.  

Comprendre l’impact de votre sommeil sur la dépression : à retenir

Une mauvaise qualité de sommeil peut avoir un impact considérable sur la dépression. Si vous souffrez d’insomnies, que vous dormez trop, et que vous êtes touché par la fatigue chronique, pensez à consulter votre médecin.

Pour vous aider à vous endormir plus vite 

  • couchez-vous et levez-vous à heures régulières ;
  • pratiquez des activités calmes le soir ;
  • quittez votre chambre si vous n’arrivez pas à dormir ; 
  • vérifiez que votre literie est adaptée à vos besoins.