L’effet des écrans sur le sommeil : tout ce qu’il faut savoir

13 Dec 2022

Les écrans sont omniprésents dans nos vies et nous les utilisons sans méfiance. En 2022 les Français passent près de 3h30 par jour les yeux rivés dessus. Quelles sont les conséquences liées à leur exposition ? Découvrez dans cet article l’effet des écrans sur le sommeil des petits et grands.

Pourquoi les écrans perturbent-ils le sommeil ?

La fatigue se fait ressentir. Sur le point de vous coucher, vous restez tout de même un moment devant le poste de télévision. Ou encore, malgré le sommeil qui vous gagne, vous regardez votre téléphone une dernière fois avant de vous endormir. 1 heure plus tard, vous êtes toujours face à l’écran et le sommeil s’est envolé. Pourquoi ?

L’exposition à la lumière bleue

La phase d’endormissement est rompue parce que vous êtes exposé à la lumière bleue générée par les écrans. Celle-ci, même à très faible intensité, bouleverse votre horloge biologique et votre cycle de sommeil. Les récepteurs de vos rétines, stimulés par cette lumière, reçoivent le signal qu’il fait encore jour. Par conséquent, votre organisme stoppe la phase d’endormissement en supprimant la sécrétion de mélatonine.

Bon à savoir

La mélatonine est une hormone régulant le cycle circadien. Elle est aussi appelée « hormone du sommeil » pour ses propriétés favorisant l’endormissement.

La stimulation du cerveau

Le soir est le moment où l’activité cérébrale est censée diminuer. De nos jours, avec les notifications permanentes des réseaux sociaux, Internet et la télévision, le cerveau est soumis à une excitation cognitive constante. Le sommeil est ainsi le grand perdant du jeu de l’attention.

Ces sollicitations nuisent à la qualité de repos et provoquent un effet de « sommeil sentinelle » dû aux téléphones et autres écrans allumés durant la nuit.

Quels sont les effets négatifs des écrans ?

Les effets des écrans sur les enfants

Le Haut Conseil de la Santé Publique a publié un rapport à propos des effets engendrés par l’exposition des enfants aux écrans. Celui-ci indique « que l’effet néfaste des écrans sur le sommeil n’est plus à démontrer. L’usage des médias, quel que soit le média, que ce soit juste avant de dormir, mais aussi un usage journalier supérieur à 2h après l’école sur chaque support ou 4h en tout entraîne significativement une latence d’endormissement supérieur à 60 min et un déficit de sommeil supérieur à 2h ».

Parmi les effets néfastes des écrans sur les enfants, ces symptômes liés aux troubles du sommeil peuvent vous alerter :

  • irritabilité ;

  • difficultés de concentration ;

  • perte de mémoire ;

  • gestion des émotions difficile.

Les recommandations optimales pour favoriser la croissance de votre bambin, ses capacités d’apprentissage, et la régulation de ses émotions, sont d’éviter les écrans après 17h.
Sinon, de cesser toute interaction avec les écrans 1h30 à 2h avant le coucher.

Les effets des écrans sur les adolescents

Selon l’Observatoire Régional de Santé, 62 % des adolescents sont sur les écrans après le dîner. Passer plus de deux heures sur les écrans le soir perturbe la qualité du sommeil et accentue :

  • l’irritabilité ;

  • la morosité ;

  • la fatigue ;

  • la perte de concentration ;

  • la somnolence diurne.

 

Le lien entre la durée d’exposition aux écrans et l’apparition de troubles du sommeil est clairement établi : plus un adolescent regarde un écran longtemps, plus haut est le risque.

Il apparaît également qu’une utilisation des écrans après 21h augmente le risque de développer :

  • des troubles du sommeil réguliers ;

  • des insomnies ;

  • une qualité de sommeil médiocre ;

  • une détresse psychologique accrue ;

  • une baisse des performances d’apprentissage ;

  • une fatigue chronique.

 

Les effets des écrans sur les adultes

Passer du temps sur les écrans le soir nuit également au bon sommeil des adultes. Les conséquences ? Elles sont similaires à celles qui touchent les enfants et les adolescents :

  • un sommeil peu réparateur, induisant une fatigue au réveil ;

  • des insomnies ;

  • une fatigue chronique ;

  • des troubles de l’attention ;

  • une somnolence diurne.

 

Les solutions pour contrer les effets négatifs des écrans

Comment contrer les effets nocifs des écrans, retrouver une bonne qualité de sommeil et se réveiller vraiment reposé ?

En premier lieu, il convient de remettre les choses dans leur contexte : le problème, ce n’est pas les écrans, c’est la manière dont nous les utilisons.

Voici quelques astuces pour optimiser votre qualité de sommeil :

  • Éteignez tous vos écrans et mettez votre téléphone en mode avion au minimum deux heures avant d’aller vous coucher.
  • Évitez également de regarder des informations anxiogènes avant de dormir.
  • Privilégiez des activités calmes avant de vous coucher, comme la lecture, prendre une douche chaude, écouter de la musique douce.
  • Dormez dans une pièce où la température pendant la nuit est comprise entre 16 et 18 °C.
  • Enfin, dernier point mais essentiel : la qualité de votre literie. Dormez sur un matelas adapté à votre morphologie, et choisissez le type de lit et de sommier dont vous avez besoin. Cela fait toute la différence !