Fatigue au réveil : on vous explique d’où elle vient et comment y remédier

25 Nov 2022
Routine matinale

Le réveil sonne et vous vous sentez aussi fatigué.e qu’au coucher, même après une longue nuit de sommeil ? Résultat : mauvaise humeur,  somnolence, difficultés de concentration et baisse d’énergie. Cet épuisement physique et nerveux s’explique par une mauvaise qualité du sommeil qui peut être due à plusieurs facteurs. Quels sont-ils ? Et quelles sont les solutions pour lutter contre la fatigue au réveil ? Nous vous expliquons tout sur ce phénomène et vous donnons les clés pour renouer avec votre horloge biologique !

Pourquoi ressent-on de la fatigue au réveil ?

La fatigue matinale peut être due à de nombreux facteurs. Il est important d’identifier l’origine de votre trouble du sommeil avant que ce symptôme ne se transforme en fatigue chronique.

Une durée de sommeil trop courte

  • Entre 18 et 64 ans, la durée de sommeil optimale est de 7 à 9 heures par nuit.

  • À partir de 65 ans, ce sont 6 à 8 heures qui sont nécessaires pour garantir une bonne récupération.

Vous dormez moins ? Alors vous êtes peut-être en dette de sommeil et accumulez la fatigue au fil des jours.

Un mode de vie trop stressant

Un travail prenant, des enfants à éduquer, des responsabilités qui s’accumulent : le surmenage peut altérer la qualité de votre sommeil et provoquer des insomnies. Votre cerveau et votre corps sont en tension constante, même la nuit. Ce stress ne fait qu’aggraver votre fatigue au réveil.

La possibilité de souffrir d’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble qui touche près de 4 % des Français. Elle se caractérise par des pauses respiratoires anormalement fréquentes. Résultat : des réveils répétés rythment vos nuits et vous empêchent de trouver un sommeil profond et réparateur.

À noter : si vous pensez que votre fatigue est due à l’apnée du sommeil, consultez un médecin. Lui seul pourra diagnostiquer cette pathologie et vous proposer des solutions.

Une mauvaise hygiène alimentaire

Les repas trop copieux, trop sucrés ou salés peuvent affecter votre sommeil et être ainsi à l’origine de votre fatigue au réveil. Des existants comme l’alcool, le chocolat noir ou le café sont également des facteurs qui peuvent accélérer votre rythme cardiaque et affecter votre endormissement.

Trop de stimulations avant le coucher

La mélatonine est une hormone sécrétée par votre corps pour favoriser l’endormissement. Elle est stimulée quand il fait sombre et inhibée en présence de lumière. Avant le coucher, il est donc important d’éviter autant que possible certaines stimulations qui troublent la qualité du sommeil :

  • l’exposition aux écrans (téléphone portable, télévision, ordinateur) ;

  • trop de temps passé devant des jeux vidéo ;

  • la lumière trop intense, notamment dans la chambre à coucher.

Les solutions pour éviter la fatigue matinale et favoriser un sommeil réparateur

Une bonne qualité de sommeil est indispensable au bon fonctionnement de votre corps et de votre mental. Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de vie et mieux dormir au quotidien.

Se coucher plus tôt

On vous le dit certainement souvent lorsque vous évoquez votre fatigue : vous coucher plus tôt peut être la clé pour réajuster votre cycle de sommeil. Et ce ne sont pas les chercheurs de l’Université d’Exeter, en Grande-Bretagne qui vous diront le contraire ! Selon leurs récentes études, il est préférable de se coucher entre 22 et 23 heures afin de respecter l’horloge biologique interne.

S’accorder plus de temps

Passer une bonne nuit dépend beaucoup de votre état mental. Plus vous êtes détendu.e et plus vous trouverez facilement un sommeil profond et réparateur. Vous pouvez favoriser ce bien-être interne en passant du temps avec vous-même :

  • essayez-vous à la méditation pour gagner en sérénité jour après jour ;

  • prenez quelques instants pour lire et déconnecter ;

  • offrez-vous des moments cocooning pour vous chouchouter ;

  • faites du sport pour libérer des endorphines et vous sentir mieux sur le long terme.

Rééquilibrer son alimentation

Une alimentation équilibrée et variée favorise le sommeil réparateur.

Privilégiez les protéines le midi. Le soir, optez pour des sucres lents (pâtes, riz, pain, etc.) qui favorisent l’endormissement. Il a été également démontré que les fruits et les légumes aident à mieux dormir sur le long terme. Le kiwi, riche en sérotonine, aurait notamment des effets bénéfiques sur le sommeil.

Le saviez-vous ?

Une étude publiée dans la revue médicale Journal of Clinical Gastroenterology affirme que dormir du côté gauche garantit une bonne digestion et permet d’éliminer efficacement les toxines.

 

Éviter les écrans juste avant de s’endormir

Il peut être tentant de regarder son téléphone une fois dans son lit. On profite de ce moment de tranquillité pour faire un dernier tour sur les réseaux sociaux ou répondre à ses messages.

Cette habitude représente pourtant une véritable menace pour votre sommeil. En plus de stimuler votre cerveau, elle impacte la production de sérotonine avec la lumière produite par votre téléphone. Veillez donc à éteindre vos écrans une fois dans votre chambre.

En résumé

Des changements d’habitudes peuvent vous aider à lutter efficacement contre votre fatigue au réveil. Ces ajustements – souvent simples à mettre en place – vous permettront de retrouver un sommeil réparateur.

À la clé ? Énergie et bonne humeur dès le matin !