Fumer avant de dormir : quels effets sur le sommeil ?

Lorsque l’on est fumeur, il peut être difficile de résister à l’envie de fumer une dernière cigarette avant de dormir. Pourtant, comme l'alcool avant de dormir, les effets de cette pratique peuvent bien souvent s’avérer désastreux, à la fois pour votre santé, mais aussi pour la qualité de votre sommeil. Zoom sur les effets de la nicotine avant l’heure du coucher.

1. La cigarette a tendance à perturber l’horloge biologique

Savez-vous que selon certaines études scientifiques, la fumée du tabac ‍peut perturber de manière significative le fonctionnement du cerveau et des poumons ?

Un dysfonctionnement de l’horloge interne peut avoir pour conséquence d’impacter de manière significative votre santé.

Cela peut augmenter le risque d’insomnies et d’autres troubles du sommeil. Les éléments toxiques contenus dans la fumée de cigarette raccourcissent les phases de sommeil profond.

Conséquence : une sensation de fatigue chronique s’installe chez le dormeur.

2. Fumer avant de dormir favorise le ronflement

D’une manière générale, la cigarette peut provoquer un œdème et une inflammation au niveau des poumons, notamment des parois bronchiques*.

Cela peut entraîner une diminution de la taille des voies aériennes supérieures et provoquer ainsi une vibration des tissus mous lors du passage de l’air dans les poumons, induisant de fait une ronchopathie.

Pour limiter ce phénomène, il est donc recommandé de ne pas fumer de cigarette juste avant d’aller se coucher.

* Kales A, Cadieux RJ, Bixler EO, et al. Severe obstructive sleep apnea-I: onset, clinical course, and characteristics. J Chronic Dis 1985;38:419–425. Speizer FE. Occupational and environmental lung diseases: an overview. Environ Health Perspect 2000;108 (suppl 4):603–604

3. La cigarette et l’apnée du sommeil

Le tabagisme a différents impacts sur la santé d’un dormeur et notamment sur le risque d’apnée du sommeil.

Il affaiblit la fonction musculaire des voies respiratoires, tout en perturbant les cycles de sommeil et en augmentant les risques d’inflammation des voies respiratoires.

Certaines études scientifiques tendent à démontrer que les fumeurs auraient plus de risque de souffrir d’un syndrome d’apnée obstructive du sommeil par rapport aux non-fumeurs**.

** L. Boussoffara, N. Boudawara, M. Sakka, J. Knani, Smoking habits and severity of obstructive sleep apnea hypopnea syndrome, Revue des Maladies Respiratoires

La nicotine empêche de dormir

Bon nombre de fumeurs pensent à tort que la nicotine permet de se relaxer avant de dormir. Et c’est faux ! Bien que le fait d’allumer une cigarette soulage le fumeur pour quelque temps, la nicotine reste une substance excitante, qui maintient le corps dans une situation de manque.

Fumer du tabac avant de dormir stimule le système nerveux central, augmente le rythme cardiaque, et peut ainsi ralentir l’endormissement, impactant significativement la qualité du sommeil.

A noter

Ces informations valent également pour le fumeur qui vapote des substances contenant de la nicotine.

FAQ : Le tabagisme avant de dormir

Quels sont les risques à long terme de fumer juste avant de se coucher ?

En consommant une cigarette avant de se coucher, le fumeur s’expose aux conséquences classiques du tabagisme : cancer du poumon, maladies cardio-vasculaires, maladies respiratoires chroniques et aggravation des gastrites, du diabète, du psoriasis, des infections ORL, etc. En réalité, selon Santé Publique France : “il n’existe pas de seuil au-dessous duquel fumer ne représente pas de risque. Par exemple, le risque d’être victime d’un cancer du poumon dépend du nombre de cigarettes que l’on fume chaque jour, mais également de l’ancienneté de son tabagisme. Le seul moyen efficace pour réduire ce risque est l’arrêt du tabac.”

Y a-t-il des méthodes pour réduire l'impact de la cigarette sur le sommeil ?

La nicotine étant une substance excitante puissante, il est vain de vouloir contrer ses effets via d’autres méthodes (lecture, relaxation, etc). Pour réduire l’impact de la cigarette sur le sommeil, le moyen le plus efficace est de se retenir de fumer au moins une à deux heures avant le coucher, le temps que le corps métabolise la nicotine. La cigarette du soir peut être remplacée par une routine de sommeil (bain, étirement, respiration profonde, etc). Il est important de noter que la meilleure façon de minimiser l'impact du tabagisme sur le sommeil est d'arrêter de fumer. En cas de persistante des troubles du sommeil liés au tabagisme, consultez sans attendre un professionnel de la santé.

Existe-t-il des alternatives pour ceux qui ont du mal à arrêter de fumer avant de dormir ?

Si vous avez du mal à arrêter de fumer avant de dormir, il peut être utile d'explorer des alternatives plus douces qui pourraient avoir moins d'impact sur votre sommeil :

substituts nicotiniques (gommes, patchs, etc)
cigarette électronique sans nicotine
tisanes apaisantes (camomille, menthe poivrée)
acupression ou méditation

Il est important de noter que la meilleure solution pour la santé globale est d'arrêter de fumer complètement.

Vous connaissez à présent les raisons pour lesquelles il ne faut pas fumer avant de dormir. Nous espérons que vous en ferez bon usage !

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