Les meilleurs exercices de relaxation pour dormir

28 Mar 2022
Les meilleurs exercices de relaxation pour dormir

Le stress et l’anxiété sont les principaux facteurs responsables d’une insomnie chronique ou de réveils nocturnes. Ces états de nervosité provoquent une sensation de peur envahissante, engendrent des tensions musculaires dans l’ensemble du corps du dormeur et sont également responsables d’une hausse de la fréquence cardiaque au moment de s’endormir. Or, tous ces symptômes perturbent le cycle de sommeil et peuvent engendrer des difficultés d’endormissement et des problèmes de sommeil . Pour remédier à cette situation, il peut s’avérer judicieux d’effectuer une séance de relaxation à l’heure du coucher. Voici donc quelques méthodes que nous vous recommandons d’appliquer pour venir à bout de ces troubles du sommeil.

Les meilleurs exercices de respiration pour dormir

Les exercices en lien avec la respiration sont très bénéfiques pour favoriser l’endormissement. En voici quelques-uns à effectuer chaque soir, juste avant de se coucher, pour tomber sereinement dans les bras de Morphée.

La respiration diaphragmatique

Aussi connue sous le nom de “respiration ventrale”, la respiration diaphragmatique est un excellent moyen de se relaxer pour bien dormir.

  • Posez une main sur le haut de votre ventre et l’autre sur le haut de votre poitrine ;
  • Inspirez profondément en gonflant votre ventre. Votre poitrine doit rester immobile ;
  • Expirez lentement par la bouche.

Répétez l’opération plusieurs fois, jusqu’à ressentir les bienfaits de cet exercice.

La répétition d’un mantra

Dans la tradition bouddhiste et hindouiste, un mantra est une formule sacrée au grand pouvoir spirituel. Dans le cadre d’une séance de relaxation pour s’endormir rapidement, vous pouvez ainsi répéter une phrase, tout en pratiquant la technique de respiration ventrale.

  • Inspirez par le nez en répétant la phrase “j’inspire la sérénité” ;
  • Retenez votre souffle pendant quelques secondes ;
  • Expirez par la bouche en répétant la phrase “j’expire la nervosité” ;
  • Pratiquez cet exercice pendant 5 à 10 minutes avant d’aller dormir.

La respiration 4-7-8

Si vous savez retenir votre souffle, cet exercice de relaxation peut être très bénéfique pour vous permettre de dormir paisiblement.

  • Placez le bout de votre langue derrière vos dents du haut et conservez cette position tout au long de l’exercice ;
  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes ;
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes ;
  • Expirez par la bouche pendant 8 secondes.

Répétez cette opération pendant 5 à 10 minutes, en fonction de vos capacités respiratoires.

Les exercices de visualisation pour trouver le sommeil rapidement

Pratiquer un exercice de visualisation peut également être un atout non négligeable pour vous aider à retrouver un sommeil paisible et de qualité. L’imagerie mentale permet d’imaginer et de visualiser des images ou des concepts, dans le but de créer un sentiment de bien-être. Voici comment vous en servir efficacement pour bénéficier de bonnes nuits de repos.

Le balayage corporel

Ce type de méditation vous permet de vous concentrer sur chacune des parties de votre corps et de prendre pleinement conscience de celles-ci.

  • Installez vous confortablement dans une position propice à la détente ;
  • Commencez par effectuer un exercice de respiration, puis concentrez votre esprit sur vos pieds ;
  • Observez sans jugement les sensations ou les tensions que vous ressentez au niveau de vos orteils, de vos talons et de votre voûte plantaire ;
  • Passez ensuite à vos mollets et répétez l’opération pour l’ensemble des parties de votre corps.

L’entraînement autogène

L’entraînement autogène se base sur le même principe que le balayage corporel, mais incite également à prendre en compte le poids et la chaleur de chacun de vos membres. Avant de dormir, effectuez, par exemple, le balayage de vos bras et répétez la phrase “mes bras sont chauds, je suis très calme”. Pour vous guider dans cette pratique, n’hésitez pas à utiliser des audios d’accompagnement qui vous permettront de rester bien concentré sur votre relaxation.

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive consiste à tendre, puis à détendre 16 groupes de muscles les uns après les autres.

  • Commencez par effectuer un exercice de respiration ;
  • Tendez les muscles de votre front pendant 15 secondes, puis détendez-les pendant 30 secondes ;
  • Répétez le procédé avec les muscles de la mâchoire, du cou et des épaules, des bras et des mains, des fessiers, des jambes puis des pieds.

Les autres types d’exercices pour se relaxer

Il existe beaucoup d’autres exercices très utiles pour aider à lutter contre les insomnies chroniques. Parmi eux, on trouve notamment :

Comment pratiquer correctement ses exercices de relaxation pour dormir ?

Les bienfaits des exercices de relaxation pour dormir ne sont plus à prouver : baisse du rythme cardiaque, respiration approfondie, amélioration du bien-être général… Mais pour véritablement recueillir tous ces bénéfices, encore faut-il réaliser ces exercices dans de bonnes conditions.

Nous vous recommandons par exemple d’instaurer une routine de sommeil avant d’aller vous coucher, à la fois pour vous entraîner et pour ressentir les effets de ces exercices sur le long terme.

Ne pratiquez pas d’activité physique intensive et évitez de consommer des produits excitants, comme la caféine ou la théine, avant de dormir. Optez plutôt pour une tisane de camomille et de valériane. Favorisez une atmosphère sereine dans votre chambre à coucher en utilisant une huile essentielle de lavande, par exemple, et en écoutant de la musique pour dormir au moment de faire vos exercices.

Enfin, optez pour un matelas adapté à vos attentes en matière de confort, ainsi que pour un oreiller assurant le bon maintien de vos cervicales, comme celui proposé par Emma, par exemple.

 

Nous espérons que ces quelques exercices vous permettront de retrouver un sommeil réparateur.