Accueil Bien-être Méditation pour dormir : nos techniques et conseils

3 mins

15 novembre 2022

Méditation pour dormir : nos techniques et conseils

Vous avez des difficultés à vous endormir ? Si la réponse est oui, alors vous faites partie des 70 % des Français qui déclarent avoir des troubles du sommeil. Stress, pensées qui empêchent de dormir, réveils nocturnes, insomnies : retrouver les bras de Morphée n’est pas mission facile. Or, avoir un sommeil profond et réparateur est indispensable pour jouir d’une bonne santé au quotidien.

Parmi les solutions efficaces pour passer une bonne nuit, la méditation est une alliée de choix. Économique et naturelle, cette pratique ancestrale renferme de nombreuses vertus !

Focus sur la méditation pour dormir et les techniques à appliquer dès ce soir !

A retenir

Parmi les techniques de méditations les plus efficaces pour s’endormir rapidement, nous vous conseillons :

  • la respiration en pleine conscience
  • le scan corporel, ou body scan
  • la récitation de mantras

Pour réussir à lâcher prise, la méditation doit se pratiquer au calme, sans distraction, et dans des conditions confortables.

Quels sont les bienfaits de la méditation pour dormir ?

Pratiquée en position allongée sur votre lit, la méditation permet de trouver le sommeil plus facilement. C’est aussi un incroyable outil pour entraîner votre mental sur le long terme.

La méditation calme l’esprit

La vie quotidienne est source de stress. Parfois, le moindre petit problème peut se transformer en une montagne infranchissable. Résultat : vous ruminez et le flux de vos pensées devient incontrôlable, au point de ne pouvoir cesser, même au moment du coucher. Pire encore, ces ruminations peuvent être à l’origine de vos insomnies.

Selon la tradition bouddhiste, l’esprit est comparé à un singe infatigable qui saute de branche en branche. La méditation est la clé pour calmer cette activité mentale (beaucoup) trop intense. Pratiquée le soir, elle permet de se concentrer sur une seule chose à la fois et donc de favoriser l’endormissement.

Bon à savoir

Si vous testez la méditation pour la première fois, vous pouvez avoir des difficultés à vous concentrer. Ne vous frustrez pas, c’est tout à fait normal ! Il s’agit d’une pratique qui gagne en puissance au fur et à mesure des séances.

Comment réussir à arrêter de penser pour réussir à s’endormir ? Nous vous partageons nos conseils d’expert !

Pratiquer la méditation le soir détend le corps

Le corps d’une personne stressée a tendance à être tendu : rythme cardiaque accéléré, muscles crispés, respiration rapide et/ou saccadée. Dans ces conditions, il est très difficile de tomber dans un sommeil profond et réparateur.

En plus d’avoir de nombreux avantages sur l’esprit et le mental, la méditation est un excellent outil pour relaxer son corps et favoriser un sommeil de qualité. Autre atout : la pratique de la méditation permet de faire baisser la pression artérielle et de libérer les nœuds de tension accumulés pendant la journée.

Pratiquée régulièrement, la méditation du soir a même des effets bénéfiques sur les douleurs chroniques qui empiètent sur la qualité du sommeil. Elle aide à mieux gérer la douleur ainsi que les émotions désagréables qui lui sont associées.

Méditer avant de s’endormir permet d’augmenter la concentration

Nos pensées fluctuent entre le passé et le futur. Le présent quant à lui est dissous dans ce chassé-croisé mental. Ce phénomène commun à l’espèce humaine est à l’origine de la plupart des troubles du sommeil. Afin de retrouver un repos réparateur, la méditation propose de focaliser notre attention sur un seul et même objet.

Grâce à une pratique régulière, la concentration soutenue se renforce. Cela signifie que vous portez votre attention sur le moment présent, sans vous laisser transporter par le flux de vos pensées. Ce bienfait de la méditation devient perceptible dans votre vie quotidienne : votre concentration est améliorée et vous êtes plus conscient de vos actions à l’instant T.

Bon à savoir

Le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur le long terme. La National Sleep Foundation alerte ainsi sur l’aggravation du risque à contracter un diabète, une maladie cardiovasculaire, des troubles de la santé mentale, mais aussi sur l’affaiblissement du système immunitaire, le déséquilibre hormonal ou encore la propension à développer une obésité.

Méditation du soir pour dormir : les techniques à essayer chez soi

Vous voulez bien dormir et mieux dormir dès ce soir ? Voici quelques exercices à mettre en place au moment de rejoindre votre au lit.

La respiration en pleine conscience pour retrouver le sommeil

Le but ici est de porter toute votre attention sur la respiration :

  • Fermez les yeux.
  • Focalisez-vous sur les sensations et les mouvements (orifices du nez, abdomen, thorax, etc.) au moment de l’inspiration et de l’expiration.
  • Si votre esprit divague, c’est normal. Revenez simplement au processus de respiration.

Conseil d’expert

Lors d’un exercice de respiration en pleine conscience, on conserve une respiration naturelle. L’idée est d’être à l’écoute de sa respiration, sans chercher à la modifier.

Le bodyscan pour relaxer son corps

Avec cette pratique, vous vous connectez à votre corps et relaxez vos muscles pour vous endormir dans les meilleures conditions :

  • Fermez les yeux.
  • Faites un scan de toutes les parties de votre corps, l’une après l’autre, de bas en haut.
  • Commencez par les pieds, puis arrêtez-vous un instant à chaque étape.
  • Observez vos sensations.

Bon à savoir 

Il existe de nombreuses vidéos de scan corporel sur YouTube, idéales pour réussir à se détendre et à lâcher prise lors de votre méditation.

La gratitude pour apaiser son esprit

La gratitude permet d’apaiser votre esprit et de vous endormir dans une énergie positive :

  • Fermez les yeux.
  • Pensez à tout ce dont vous êtes reconnaissant dans votre vie.
  • OU focalisez-vous sur 3 éléments positifs de votre journée et ressentez la joie qu’ils vous ont procurée.

Conseil d’expert

Les exercices de méditation de gratitude sont également bénéfiques le matin, dès le réveil : ils libèrent des hormones de bien-être et permettent ainsi de démarrer sa journée du bon pied !

La récitation de mantras pour lâcher prise

Les mantras sont parfaits pour diminuer votre anxiété avant de dormir. Ce sont des mots ou des phrases qui sont dotés d’un pouvoir calmant et amènent à la relaxation. Vous devez les répéter plusieurs fois afin qu’ils fassent effet. Parmi les mantras qui aident à mieux dormir, vous pouvez choisir « Je me sens bien » ou encore « Je suis capable de m’endormir ».

Conseil d’expert

Pour qu’une méditation avec des mantras soit efficace, il est important de choisir un mantra qui vous parle, et de ne pas juger le flux de pensées qui peut vous traverser au cours de la méditation.

Comment méditer avant de dormir : nos conseils

La méditation comme rituel d’endormissement

Ces quelques bonnes pratiques vous aideront à créer le cadre idéal pour votre méditation avant de dormir :

  • Travailler l’ambiance de la pièce : évitez les distractions, l’atmosphère doit favoriser la détente. Vous pouvez faire brûler de l’encens ou une bougie parfumée : la lavande ou le jasmin par exemple sont réputés pour leur vertus apaisantes. Vous pouvez aussi écouter une musique relaxante, et tamiser les lumières de la pièce, pour vous aider à vous détendre.
  • Porter une tenue confortable : tenue d’intérieur ou pyjama, l’idée est d’être à l’aise, sans avoir trop chaud, ni trop froid.
  • Pratiquer sa méditation à la même heure chaque soir : le cerveau est friand de rituels. En méditant sur les mêmes tranches horaires avec régularité, vous maximiserez l’effet de vos séances de méditation.

Méditation pour dormir : quelle est la meilleure position ?

Il est possible de méditer dans différentes positions :

  • Assis : vous pouvez vous installer directement sur le sol, sur un coussin, ou pourquoi pas sur un fauteuil ou une chaise. La posture est elle aussi libre (à genoux, en tailleur, en position du lotus, etc.) : la priorité est votre confort !
  • Debout : dans cette position, l’idéal est d’être pieds nus pour un meilleur ancrage dans le sol. Il est également important de se tenir bien droit et de laisser vos bras tomber naturellement le long de votre corps.
  • Allongé : c’est une position dans laquelle votre corps sera naturellement enclin à la décontraction. C’est l’idéal notamment pour l’exercice du scan corporel.

Dans l’absolu, il n’existe pas de position particulière à préférer à une autre. L’important est de choisir une position dans laquelle vous êtes à l’aise, qui favorisera le lâcher-prise.

La méditation guidée pour dormir

La méditation guidée correspond à une séance de méditation menée par une tierce personne, qui vous donne une série d’instructions pour vous aider à vous relaxer, et vous guider tout au long de la séance.

Il existe de nombreux formats de méditations guidées : en présentiel, mais aussi via des vidéos ou des supports audios.

C’est un moyen idéal de se mettre à la méditation, quand on ne maîtrise pas du tout le sujet. La méditation guidée permet d’acquérir les bases fondamentales de cette pratique : comment respirer, où concentrer son attention, etc.

Il existe de nombreux types de méditation guidée :

  • pour mieux dormir
  • pour apprendre à lâcher prise
  • pour faire un nettoyage émotionnel
  • pour se recentrer, etc.

Vous possédez désormais de nouvelles clés pour réussir à vous endormir rapidement. Pratiquer la méditation pour dormir le soir, c’est bénéficier non seulement d’un meilleur repos, mais aussi d'effets positifs sur votre corps et votre esprit sur le long terme. Vous commencez quand ?

FAQ : La méditation pour mieux dormir

À quelle fréquence devrais-je pratiquer la méditation pour en ressentir les bénéfices sur le sommeil ?

Pour profiter de tous les bienfaits de la méditation, il est essentiel de pratiquer régulièrement :

  • Nous vous recommandons de méditer entre 10 et 20 minutes, chaque jour dans la mesure du possible.
  • Au bout de quelques semaines, vous devriez déjà sentir les effets bénéfiques de cette pratique.

Quels sont les résultats attendus après avoir commencé à méditer pour dormir ?

Méditer avant de dormir permet :

  • de limiter et d’apaiser le stress
  • de réduire le temps d’endormissement
  • de favoriser un sommeil réparateur
  • d’augmenter la durée du sommeil

Comment puis-je intégrer la méditation dans ma routine de sommeil si je suis débutant ?

Si vous débutez dans la méditation, nous vous conseillons de vous tourner vers une méditation guidée : vous n’aurez alors plus qu’à vous laisser porter.

YouTube regorge de vidéos de méditations guidées pour un sommeil profond !

Les meilleurs exercices de relaxation pour dormir

Le stress et l’anxiété sont les principaux facteurs responsables d’une insomnie chronique ou de réveils nocturnes. Ces états de nervosité provoquent une sensation de peur envahissante, engendrent des tensions musculaires dans l’ensemble du corps du dormeur et sont également responsables d’une hausse de la fréquence cardiaque au moment de s’endormir. Or, tous ces symptômes perturbent le cycle de sommeil et peuvent engendrer des difficultés d’endormissement et des problèmes de sommeil. Pour remédier à cette situation, il peut s’avérer judicieux d’effectuer une séance de relaxation à l’heure du coucher. Voici donc quelques méthodes que nous vous recommandons d’appliquer pour venir à bout de ces troubles du sommeil.

Les meilleurs exercices de relaxation pour dormir

Le stress et l’anxiété sont les principaux facteurs responsables d’une insomnie chronique ou de réveils nocturnes. Ces états de nervosité provoquent une sensation de peur envahissante, engendrent des tensions musculaires dans l’ensemble du corps du dormeur et sont également responsables d’une hausse de la fréquence cardiaque au moment de s’endormir. Or, tous ces symptômes perturbent le cycle de sommeil et peuvent engendrer des difficultés d’endormissement et des problèmes de sommeil. Pour remédier à cette situation, il peut s’avérer judicieux d’effectuer une séance de relaxation à l’heure du coucher. Voici donc quelques méthodes que nous vous recommandons d’appliquer pour venir à bout de ces troubles du sommeil.

Boire du thé avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?

Adepte de thé, vous en consommez tout au long de la journée ? Vous savourez avec plaisir cette boisson préparée à partir de feuilles infusées, généralement consommée au petit déjeuner. Mais peut-on boire du thé avant de dormir, sans incidence pour notre sommeil ? Existe-t-il des types de thé moins impactant pour notre endormissement ? On vous dit tout dans cet article ! A retenir : * Consommer du thé non déthéiné avant de dormir peut avoir des conséquences néfastes sur la qualité de votre sommeil. * Si vous souhaitez boire du thé le soir, veillez à espacer votre consommation avec l’heure d’aller vous coucher d’environ 3h. * Choisissez du thé blanc déthéiné, du thé vert déthéiné, du thé rouge ou des tisanes pour favoriser votre sommeil. * Le thé présente toutefois de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale. * Certaines boissons à base de lait peuvent aussi vous aider à trouver plus facilement le sommeil au quotidien.

Boire du thé avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?

Adepte de thé, vous en consommez tout au long de la journée ? Vous savourez avec plaisir cette boisson préparée à partir de feuilles infusées, généralement consommée au petit déjeuner. Mais peut-on boire du thé avant de dormir, sans incidence pour notre sommeil ? Existe-t-il des types de thé moins impactant pour notre endormissement ? On vous dit tout dans cet article ! A retenir : * Consommer du thé non déthéiné avant de dormir peut avoir des conséquences néfastes sur la qualité de votre sommeil. * Si vous souhaitez boire du thé le soir, veillez à espacer votre consommation avec l’heure d’aller vous coucher d’environ 3h. * Choisissez du thé blanc déthéiné, du thé vert déthéiné, du thé rouge ou des tisanes pour favoriser votre sommeil. * Le thé présente toutefois de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale. * Certaines boissons à base de lait peuvent aussi vous aider à trouver plus facilement le sommeil au quotidien.

Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?

La luminothérapie consiste à s’exposer à la lumière artificielle, qui possède les mêmes propriétés que le soleil. Cette méthode est recommandée pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie. Alors, quels sont les bienfaits de la luminothérapie sur la qualité de nos nuits ? Passez le test proposé dans cet article pour savoir si vous avez besoin de séances de luminothérapie pour mieux dormir. À retenir * La luminothérapie a des bienfaits sur l’endormissement, les cycles du sommeil et les insomnies. * Le principe de la luminothérapie est de s’exposer à une lumière artificielle chaque jour pour produire de la mélatonine, hormone qui régule le sommeil. * Il existe plusieurs contre-indications à la pratique de la luminothérapie : prise d’un traitement photosensibilisant, maladies de la peau, troubles oculaires… * Une séance de luminothérapie se déroule comme suit : exposition quotidienne du sujet à une lumière d’intensité vive. * Pratiquée trop tardivement dans la journée, la luminothérapie peut perturber l’endormissement et le sommeil.

Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?

La luminothérapie consiste à s’exposer à la lumière artificielle, qui possède les mêmes propriétés que le soleil. Cette méthode est recommandée pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie. Alors, quels sont les bienfaits de la luminothérapie sur la qualité de nos nuits ? Passez le test proposé dans cet article pour savoir si vous avez besoin de séances de luminothérapie pour mieux dormir. À retenir * La luminothérapie a des bienfaits sur l’endormissement, les cycles du sommeil et les insomnies. * Le principe de la luminothérapie est de s’exposer à une lumière artificielle chaque jour pour produire de la mélatonine, hormone qui régule le sommeil. * Il existe plusieurs contre-indications à la pratique de la luminothérapie : prise d’un traitement photosensibilisant, maladies de la peau, troubles oculaires… * Une séance de luminothérapie se déroule comme suit : exposition quotidienne du sujet à une lumière d’intensité vive. * Pratiquée trop tardivement dans la journée, la luminothérapie peut perturber l’endormissement et le sommeil.

Sport et sommeil : amis ou ennemis ?

Il existe un lien puissant entre la pratique d’un sport et le fait de jouir d’un sommeil de qualité. Découvrez en quoi les bienfaits du sport peuvent nous aider à mieux dormir, à quel moment pratiquer une activité physique sans impacter son endormissement et quels sports privilégier pour bien dormir.

Sport et sommeil : amis ou ennemis ?

Il existe un lien puissant entre la pratique d’un sport et le fait de jouir d’un sommeil de qualité. Découvrez en quoi les bienfaits du sport peuvent nous aider à mieux dormir, à quel moment pratiquer une activité physique sans impacter son endormissement et quels sports privilégier pour bien dormir.