Comment venir à bout des réveils nocturnes ?

Les causes des réveils nocturnes

Un sommeil normal se découpe en cycles de 90 minutes. Chacun de ces cycles est composé d’une alternance de sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Lorsque votre cycle du sommeil est perturbé, vous éprouvez généralement :

• de l’agitation

• des difficultés à vous endormir

• des réveils nocturnes ou précoces

Durant les phases de sommeil léger et paradoxal, l’activité cérébrale est plus importante qu’en sommeil profond, et les réveils sont plus faciles. Il suffit donc d’un facteur aggravant pour causer un réveil nocturne. Les principales causes des réveils nocturnes, passagers ou réguliers, sont :

• le stress

• une maladie

• le décalage horaire

• un inconfort (douleurs, literie mal adaptée, température trop élevée…)

• la pollution lumineuse

• des bruits environnants

• etc.

L’état psychologique du dormeur (anxiété, période de deuil ou de séparation, choc…)  et son environnement (lumière, bruit, température…) sont donc deux des causes principales des réveils nocturnes.

Les conséquences sur la santé lorsqu’on se réveille la nuit

Un sommeil perturbé peut avoir des conséquences directes sur votre journée et votre quotidien :

• mauvaise humeur

• sensation de fatigue

• troubles de la vigilance diurne

Si le problème devient chronique, le manque de sommeil peut donc entraîner des conséquences importantes sur votre santé mentale, mais également physique :

• prise de poids

• cholestérol

• hypertension

• troubles cardiaques

Comment éviter les réveils nocturnes ?

Soyez rassuré, pour retrouver tout le bien-être d’une nuit réparatrice et éviter les réveils nocturnes, des solutions existent.

Adopter une routine de sommeil

La première règle pour bien dormir est de se créer une routine qui permettra de régler votre horloge interne naturellement et d’éviter les réveils nocturnes :

• Levez et couchez-vous toujours à des horaires réguliers.

• Dans la journée, pratiquez du sport, évitez les siestes et exposez-vous à la lumière du soleil.

• Évitez de travailler dans votre chambre. Cette pièce devrait idéalement être réservée au sommeil.

• Préparez votre chambre pour la nuit : aérez-la avant de dormir, maintenez une température agréable et utilisez une lumière tamisée.

• Le soir, créez une routine avant le coucher : n’hésitez pas à prendre une tisane chaude (à la valériane notamment), évitez les écrans et privilégiez les activités calmes comme la lecture d’un livre.

Pensez également à aller aux toilettes avant de dormir. Vous lever dans la nuit peut vous empêcher de vous rendormir.

Manger un dîner léger

Pour passer une meilleure nuit de sommeil et éviter les réveils nocturnes, adaptez votre alimentation le soir :

• Dînez léger, mais choisissez un repas suffisamment consistant pour éviter les fringales nocturnes qui pourraient vous réveiller la nuit.

• Mangez au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher.

• Évitez l’alcool, les sauces trop grasses et les épices.

Le dîner idéal pour bien dormir est donc un repas équilibré avec :

• Une part de féculents qui vous donnera assez de glucides pour la nuit : pâtes, riz, pain, lentilles, quinoa, etc.

• Un peu de protéines (volaille, poisson, œufs, protéines végétales…).

• Des légumes en soupe, en salade ou simplement cuits sans trop de matières grasses.

• Un yaourt ou un fruit (privilégiez les bananes).

Faire une marche nocturne avant d’aller dormir

Vous vider la tête avant de dormir vous aide à lutter contre les réveils nocturnes. Si votre corps et votre esprit sont détendus, vous profiterez d’une bonne nuit de sommeil, sans vous réveiller. D’autres activités favorisent l’apaisement : prendre un bain, caresser un chat, faire du jardinage, dessiner, faire du yoga ou de la méditation.

Pratiquer la cohérence cardiaque

Les exercices de cohérence cardiaque sont des techniques de respiration s’accordant sur le rythme du cœur. La cohérence cardiaque permettrait de réguler le stress et de diminuer l’anxiété. Elle est donc recommandée pour lutter contre les réveils nocturnes, puisque le stress est l’une des causes principales des insomnies !

Alors, pour vous endormir rapidement et éviter les réveils dans la nuit, vous pouvez essayer la technique du 365. Cette méthode est très facile à suivre : 3 fois par jour, effectuez 6 respirations par minute durant 5 minutes. Pour cela, tenez-vous assis avec le dos bien droit. Au-delà de l’apaisement instantané que vous ressentirez, la méthode 365 de cohérence cardiaque est aussi réputée pour ses effets bénéfiques sur la santé à moyen et long terme.

L’homéopathie, la phytothérapie et l’aromathérapie

Si vous n’arrivez pas à trouver une activité apaisante avant d’aller vous coucher, vous pouvez aussi avoir recours à des traitements naturels. Une consultation chez un médecin homéopathe peut vous aider à trouver des remèdes pour mieux dormir et éviter les insomnies.

Pensez également à l’aromathérapie et aux huiles essentielles, ou à la phytothérapie (rhodiole contre l’anxiété, aubépine contre les palpitations, passiflore pour la tranquillité, etc.).

Demandez l’avis d’un praticien d’une médecine alternative.

Vérifiez l’état de votre literie

Des réveils nocturnes peuvent également être causés par une position inconfortable. Vous vous réveillez souvent avec des maux de dos ? Changer votre literie est peut-être la solution pour retrouver des nuits de sommeil réparatrices.

Comment se rendormir après un réveil dans la nuit ?

Vous êtes réveillé en pleine nuit et impossible de vous rendormir directement ? Voici quelques conseils qui vous aideront à replonger dans le sommeil :

• Ne regardez pas votre téléphone, même pour regarder l’heure : la lumière de l’écran risque de retarder considérablement votre endormissement.

• Étirez-vous pour mieux détendre votre corps.

• Effectuez des respirations lentes et profondes, ou pratiquez des exercices de respiration.

• Pratiquez de la méditation en effectuant un balayage corporel qui vous permettra de détendre chaque partie de votre corps une à une, ou une visualisation qui vous emmènera dans un endroit calme et paisible.

• Si aucune technique ne fonctionne, n’hésitez pas à vous lever. Allez dans une autre pièce et faites une activité calme : lire, écrire, faire une tisane… Une fois que le sommeil se manifestera à nouveau, retournez-vous coucher tranquillement.

Pour conclure : comment éviter les réveils nocturnes ?

Vous l’avez constaté, les causes des réveils nocturnes sont nombreuses et dépendent à la fois du dormeur et de son environnement. Il est important de réussir à déterminer les facteurs qui entrent en jeu dans ces insomnies pour pouvoir les éviter.

Nous vous conseillons également vivement de créer un environnement de sommeil aussi calme et confortable que possible. Pour cela, améliorez l’isolation phonique et thermique de votre chambre, et choisissez une literie adaptée à votre posture de sommeil et à votre morphologie.

En effet, en améliorant votre confort général, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous endormir rapidement et, bien sûr, pour éviter tout réveil dans la nuit. Choisissez donc un oreiller et un matelas qui vous permettent de maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale dans votre position de sommeil favorite, et agrémentez votre literie d’une couette adaptée à la température de votre chambre.

FAQ : Comprendre les réveils nocturnes

Pourquoi je me réveille entre 3h et 5h du matin ?

Les raisons peuvent être nombreuses : êtes-vous en décalage horaire ? Votre animal de compagnie se réveille-t-il à cette heure spécifique toutes les nuits ? Vous réveillez-vous le ventre vide, car vous ne mangez pas suffisamment le soir ? Avez-vous simplement réglé sans le vouloir votre horloge interne sur ce rythme de sommeil à force de réveils répétés ? Essayez de déceler les indices qui vous permettraient de comprendre pourquoi vous vous réveillez entre 3 et 5h du matin chaque nuit.

Les théories développées en médecine chinoise tentent, elles aussi, d’expliquer pourquoi certaines personnes se réveillent aux mêmes heures toutes les nuits. Ces réveils seraient liés à certains organes du corps humain. Selon cette médecine traditionnelle, la tranche horaire entre 3 et 5h du matin correspondrait aux poumons.

Vous souffrez donc peut-être de problèmes respiratoires comme l’apnée du sommeil, dont l’un des symptômes principaux est d’ailleurs le sommeil entrecoupé de réveils nocturnes fréquents !

Quelle plante pour éviter les réveils nocturnes ?

Certaines plantes calment l’anxiété et la nervosité, avec un effet sédatif qui permet de vous endormir facilement et de ne pas subir de réveils la nuit. Il est donc possible de consommer les plantes suivantes en infusion dans l’heure précédant le coucher : le tilleul, la camomille, la verveine, la valériane, ou encore la mélisse.

Les huiles essentielles aussi peuvent être très efficaces pour bien dormir sans réveils nocturnes : si vous ne présentez aucune contre-indication, déposez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou de fleur d’oranger sur le coin de votre taie d’oreiller, ou utilisez-les en diffusion avant de dormir.

Est-ce normal de se réveiller plusieurs fois la nuit ?

À la fin de chaque cycle de sommeil de 90 minutes, tous les dormeurs passent par une phase de micro-réveil, plus ou moins perceptible, avant de se rendormir naturellement. En revanche, les réveils nocturnes durant lesquels il est difficile de se rendormir ne font pas partie du cycle de sommeil classique. Ce phénomène peut être considéré comme anormal s’il vous arrive plusieurs fois par nuit, et plusieurs nuits consécutives. Dans ce cas, il faudra en rechercher les causes pour trouver les solutions adéquates.