Sommeil des seniors : quelles solutions pour mieux dormir ?

Pourquoi le sommeil évolue avec l’âge ?

À partir de 50 ans, des changements physiologiques opèrent, dont une diminution de la sécrétion de mélatonine. Résultat : la structure du cycle du sommeil est directement impactée. Cette modification est d’autant plus importante à l’âge de la retraite. Fini le réveil pour aller travailler ! Le rythme de vie change, les activités physiques diminuent et l’horloge biologique n’est plus synchronisée avec le monde extérieur. Le temps d’endormissement s’allonge et les nuits sont perturbées par des réveils nocturnes.

En parallèle, le rythme circadien, qui contrôle les activités du corps et du cerveau, telles que le sommeil, la vigilance ou le métabolisme, se modifie. Le sommeil profond laisse progressivement place à un sommeil paradoxal pendant lequel l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil. Les nuits sont plus courtes et un besoin de sieste se fait ressentir dans la journée pour pallier le manque de repos réparateur. On assiste alors à une fragmentation du sommeil sur 24 heures.

Quels sont les symptômes d’un mauvais sommeil chez les plus de 60 ans ?

Les effets d’un manque de sommeil réparateur peuvent se prolonger au point de devenir handicapants. Au-delà de la fatigue chronique, les séniors qui dorment mal développent des symptômes qu’il est important de détecter afin d’apporter des solutions concrètes. On retrouve notamment :

• des douleurs
• de l’anxiété
• des signes de dépression
• des problèmes urinaires
• des apnées du sommeil

Par ailleurs, la prise de médicaments et des problèmes de santé tels que de l’arthrite, des douleurs chroniques ou des maladies dégénératives peuvent d’autant plus perturber le sommeil des personnes âgées.

Les conséquences du manque de sommeil chez les personnes âgées

Une mauvaise qualité de sommeil chez les séniors peut être à l’origine de certains troubles :

• Une fragilité face aux infections dues à un système immunitaire affaibli.
• De la fatigue dès le réveil, voire de la somnolence diurne.
• Des vertiges et des étourdissements.
• Une altération de la concentration et de la vigilance.
• Des problèmes de mémorisation .
• Des risques accrus de chutes et de fractures.
• Une exposition plus importante aux accidents domestiques.
• Une prise de médicaments inappropriée.

Tout autant de risques qui ont un impact direct sur la santé et la vie quotidienne des personnes âgées. Afin de préserver leur autonomie, il est nécessaire de retrouver un sommeil de qualité.

Les solutions pour améliorer le sommeil des séniors

Afin de mieux dormir, il est essentiel de changer certaines habitudes en journée et en soirée. Ces ajustements dans l’hygiène de vie des personnes âgées sont faciles à mettre en place et favorisent une qualité de sommeil optimale.

Favoriser un rythme de sommeil régulier

• Le sport stimule le corps et l’esprit. Ainsi, pratiquer une activité physique en journée permet de se dépenser et de s’endormir plus facilement. Inutile de faire un marathon, sortir se promener quotidiennement est suffisant !
• Partir se coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, frissons, yeux lourds, etc.).
• En soirée, privilégier des activités plus relaxantes. La lecture près d’une lumière tamisée ou l’écoute de musiques douces permettent de créer une ambiance favorable à l’endormissement.
• Faire des siestes plus courtes (20 minutes maximum), ni trop fréquentes, ni trop tardives en journée pour ne pas « gaspiller » votre réserve de sommeil nocturne.
• Se coucher à des horaires réguliers pour maintenir le bon fonctionnement de son horloge biologique.

Et les somnifères dans tout ça ?

Selon la Haute Autorité de Santé, 25 % des plus de 65 ans et près de 40 % des plus de 85 ans consomment régulièrement des somnifères. Or, les vraies insomnies sont rares chez la personne âgée et la moitié de ces traitements ne seraient donc pas appropriés.

Abandonner les habitudes néfastes à l’endormissement

• Éviter la consommation de boissons ou de produits stimulants le soir tels que l’alcool, la caféine, la théine, le tabac ou le chocolat.
• Opter pour un dîner léger, 2 à 3 heures avant le coucher, pour garantir une bonne digestion et ainsi demander moins d’effort et d’énergie à l’organisme pendant la nuit.
• Éviter de boire trop de liquide en soirée pour limiter l’envie d’uriner pendant le sommeil.
• Essayer de bannir l’utilisation d’écrans (télévision, tablettes, téléphone) au moins une heure avant le coucher. Leur lumière envoie un signal de « jour » à l’horloge biologique et retarde l’endormissement.

Dormir dans une chambre propice au sommeil et à la relaxation

• Aérer sa chambre pour renouveler la qualité de l’air. Cela permet notamment d’éviter les allergies et problèmes respiratoires.
• Maintenir sa chambre et le linge de lit propres.
• Baisser la température de la chambre à coucher entre 16 et 18 º pour favoriser la régulation de la température corporelle.
• Éviter certaines espèces de plantes qui absorbent l’oxygène et rejettent du CO2.
• Investir dans une literie de qualité pour un maximum de confort. Pour un maintien optimal, il est recommandé de la changer tous les 10 ans.
• Dormir dans une totale obscurité afin de favoriser la sécrétion de mélatonine.
• Installer un interrupteur proche du lit afin d’éviter les chutes lors des réveils nocturnes.