Trouver son rythme de sommeil : tous nos conseils pour une nuit réparatrice

28 Dec 2022
Rôle de la lumière du jour sur le sommeil

Après une longue nuit de sommeil, il arrive qu’une sensation de fatigue se manifeste en cours de journée. Si cet état de somnolence est naturel, il peut être évité grâce à un meilleur rythme de sommeil ! Envie d’un vrai sommeil réparateur ? Découvrez les bienfaits du type de sommeil monophasique, polyphasique et biphasique – et pourquoi la sieste est bonne pour la santé.

1. Type de sommeil monophasique : le modèle le plus répandu

Le sommeil monophasique est le plus répandu. La raison ? C’est celui qui correspond le plus au rythme de la vie moderne. En effet, la société contemporaine implique – la plupart du temps – que nous travaillions le jour et dormions la nuit. Dicté par nos horaires de travail, le temps de sommeil d’un adulte est donc regroupé en une seule plage nocturne (de 7 ou 8 heures d’affilée). En d’autres termes : le sommeil monophasique est surtout une norme culturelle !

Vous ressentez parfois un brusque accès de fatigue au cours de l’après-midi ? Cette soudaine somnolence vous indique que votre corps a besoin de repos – et que le sommeil monophasique n’est peut-être pas le plus adapté à votre mode de vie…

2. Type de sommeil polyphasique : le modèle le plus régénérateur

Le sommeil polyphasique consiste à dormir de manière fractionnée tout au long de la journée. Réparti sur plusieurs plages de sommeil assez courtes (de 15 à 30 minutes), il permet d’atteindre plus rapidement le sommeil paradoxal – là où nos muscles sont totalement relâchés – et donc de récupérer plus vite.

Ce type de sommeil demande une grande rigueur. Pour un repos optimal, les siestes ne doivent pas excéder 30 minutes et être faites à intervalles réguliers. Il existe plusieurs modèles de sommeil polyphasique :

  • le modèle Siesta (plus communément nommée « sommeil biphasique ») : 1 nuit de 6 heures + 1 sieste de 20 minutes ;
  • le modèle Uberman : 6 siestes de 20 minutes toutes les 4 heures ;
  • le modèle Dymaxion : 4 siestes de 30 minutes toutes les 6 heures ;
  • le modèle Everyman 2 : 1 nuit de 4h30 + 2 siestes de 20 minutes (il existe d’autres déclinaisons).

3. Type de sommeil biphasique : le modèle trop souvent délaissé

Le sommeil biphasique consiste à dormir deux fois par jour. Il est divisé en une nuit d’environ 6 heures et une sieste de 20 minutes en journée. Faite idéalement en début d’après-midi, cette dernière permet de rebooster son énergie, sa vigilance et son bien-être général.

Souvent délaissé par manque de temps ou d’aprioris sociaux, ce petit temps de repos est pourtant une routine saine, qui suit simplement le rythme de notre organisme. Vous piquez du nez après le déjeuner ? C’est normal ! Il s’agit de la « somnolence post-prandiale », un état de fatigue naturel qui survient après les repas.

 

Bon à savoir

Il  existe un second modèle de sommeil biphasique, moins connu. Celui-ci consiste à dormir deux fois par nuit. Au lieu d’être fractionné en une « grande nuit » et une « petite sieste », le temps de sommeil est réparti en deux plages nocturnes de 3 ou 4 heures . Entre les deux ? Le dormeur se lève et vaque à ses occupations, avant de se rendormir 3 à 4 heures !

 

4. Le rythme de sommeil : les bienfaits d’une nuit complète et du temps de repos fractionné

Ressentir de la fatigue au réveil, ou un état de somnolence en journée, indique clairement que votre rythme de sommeil n’est pas adapté à votre rythme de vie… Vous souhaitez en changer ? Voici les bienfaits d’une nuit complète et d’un sommeil fractionné :

Les bienfaits d’une nuit complète

Même s’il ne s’agit pas du type de sommeil le plus naturel, une nuit réalisée d’une traite peut être salvatrice, à condition de respecter quelques règles :

  • ne pas boire de boissons excitantes après 14 heures (dans l’idéal) ;
  • ne pas regarder d’écrans au moins une heure avant d’aller au lit ;
  • avoir une température comprise entre 18 et 20°C dans la chambre ;
  • respecter les mêmes horaires de lever et de coucher.

Son inconvénient ? Le type de sommeil monophasique n’a d’autre désavantage que celui d’être soumis aux horaires de la société contemporaine.

Les bienfaits d’un sommeil fractionné

Pour être plus alerte en journée, dormir en plusieurs fois est une bonne façon de récupérer rapidement (ses facultés physiques et mentales). Voici quand avoir recours à ce type de sommeil :

Le sommeil polyphasique est particulièrement adapté aux travailleurs de nuit, comme les pompiers ou le personnel soignant. Il est aussi conseillé lors de périodes intenses (examens, charge de travail plus importante, etc.). S’il est réparateur, ce rythme décalé peut avoir une incidence sur la vie sociale.

Le sommeil biphasique est efficace contre les états de somnolence et est plus facile à expérimenter que le polyphasique. Pour être efficace, sa période de sieste ne doit pas dépasser 20 minutes. Cette méthode est recommandée pour les personnes ayant des troubles du sommeil (somnambulisme, narcolepsie), mais ne convient pas aux insomniaques.