Sommeil biphasique : est-ce une bonne idée pour la santé ?

Le sommeil : son importance et ses cycles

Le sommeil biphasique n’est pas la pratique la plus répandue en France. Il consiste à répartir les phases de sommeil à différents moments de la journée et de la nuit.

Dormir est un besoin vital, au même titre que se nourrir et boire. Le sommeil occupe environ ⅓ de nos journées et il contribue à l’équilibre et au bon fonctionnement de notre organisme.

Le sommeil est réparti en 4 à 6 cycles par nuit, selon les dormeurs. Un cycle dure 90 minutes et est lui-même divisé en plusieurs phases : 

• Le sommeil lent léger : aussi appelée sommeil de stade 1, cette phase ne dure que quelques minutes et provoque parfois des sursauts et la sensation de tomber. Au fur et à mesure des cycles, elle dure de plus en plus longtemps et représente 50 % de la durée totale d’endormissement.

• Le sommeil lent profond : cette phase suit la précédente et est plus longue en début de sommeil qu’à la fin. Elle représente 20 à 25 % du temps de sommeil total. Le corps est au repos total et ne réagit pas aux stimulis extérieurs comme les petits bruits ou les lumières, le rythme cardiaque est lent et régulier.

• Le sommeil paradoxal : il arrive à la fin de chaque cycle de sommeil. C’est la phase des rêves et elle représente 20 % du sommeil total. Le rythme cardiaque peut s'accélérer selon les rêves vécus par le dormeur.

Le saviez-vous ?

Selon une étude de 2020 menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), les Français dorment 1 heure de moins qu’il y a 30 ans. De quoi chercher des solutions pour réapprivoiser le sommeil.

Qu’est ce que le sommeil biphasique ?

Il y a différents types de sommeil et plusieurs façons de l’appréhender. Chacun peut choisir la pratique qui correspond le mieux à ses besoins : sommeil monophasique, biphasique ou polyphasique. Voici leurs caractéristiques.

Le sommeil monophasique

Le sommeil monophasique est le plus courant. Il correspond à une seule phase de sommeil pendant la nuit. La durée est d’environ 7 à 8 heures et partagée entre du sommeil lent léger et du sommeil lent profond.

Le sommeil biphasique

Une personne pratiquant le sommeil biphasique effectue une nuit plus courte, environ 6 à 7 heures et dort une seconde fois dans la journée. Généralement, il s’agit d’une sieste d’une heure maximum.

Le sommeil biphasique est un modèle plutôt naturel et très répandu dans les pays d’Amérique Latine et en Espagne, où il est d’ailleurs la norme.

Bon à savoir

Il ne faut pas confondre sommeil biphasique et insomnie. L’insomnie est indépendante de la volonté et correspond à l’incapacité ou la difficulté de dormir. L’insomnie est causée par des facteurs psychiques, tandis que le sommeil biphasique s’apparente à une pratique.

Le sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique ou sommeil segmenté est une pratique moins répandue qui consiste à répartir le sommeil en plus de deux phases journalières, dont une la nuit. Les personnes pratiquant le sommeil polyphasique dorment peu la nuit (3 heures environ) et à différents moment de la journée. Les phases de sommeil diurne consistent en 2 à 6 siestes par jour, selon les modèles de sommeil polyphasique choisis.

Le saviez-vous ?

Le sommeil biphasique est loin d’être une pratique récente. Au Moyen-Âge, les gens se relevaient la nuit pour nourrir les animaux. On parlait alors de sommeil biphasique nocturne. Le sommeil monophasique, adopté par la grande majorité à l’heure actuelle, remonte au XIXème siècle et au début de l’ère industrielle.

À qui convient le sommeil biphasique ?

Si le sommeil biphasique semble intéressant sur le papier, il ne convient pour autant pas à tout le monde.

Cependant, le sommeil biphasique peut être adopté de manière ponctuelle ou sur une durée modérée. C’est le cas notamment des jeunes parents qui doivent se relever les nuits et dont le manque de sommeil se fait sentir. Les actifs qui travaillent tard ou très tôt, les étudiants en révisions, entre autres, pourront apprécier les effets du sommeil biphasique pour récupérer de nuits plus courtes.

Bon à savoir

Les personnes ayant toujours eu un tel rythme de sommeil n’ont aucune raison d’en changer s’il leur convient. Toutefois, il est conseillé aux personnes souhaitant adopter ce rythme de demander conseil à un médecin.

Comment mettre en place une routine de sommeil biphasique ?

Malgré sa mauvaise réputation en France, la sieste a des bienfaits sur la santé, chez les enfants comme les adultes. Si vous voulez vous essayer au sommeil biphasique, il est indispensable de pouvoir s’octroyer un moment dans la journée pour dormir.

La phase de sommeil nocturne

Pour un sommeil biphasique de qualité, la période d’endormissement nocturne doit être de qualité. Il est donc conseillé de se coucher dès les premiers signes de sommeil. Pour un endormissement plus rapide le soir ou pour la sieste, il faut éviter les écrans dans les 30 minutes précédant l’endormissement. On privilégiera donc les activités calmes comme la lecture.

Dormir dans la journée

Pour la sieste en journée, tout dépend de votre activité mais le moment le plus propice semble être après le repas du midi. C’est à ce moment que le corps demande de l’énergie pour la digestion. Pour une bonne pratique du sommeil biphasique, il est important de respecter une “routine” avec des horaires précis.

La phase de sommeil diurne ne devra pas excéder 1 heure, sous peine d’avoir des effets négatifs sur le sommeil de la nuit suivante.

Quels sont les avantages et inconvénients du sommeil biphasique ?

Les avis sur le sommeil biphasique sont moins tranchés que pour sa version polyphasique, plus néfaste et difficile à mettre en place.

Les bienfaits du sommeil biphasique

Le principal avantage du sommeil biphasique est qu’il permet un sommeil profond et donc plus réparateur. En effet, puisque le sommeil lent profond est plus important au début de la phase de sommeil, l’idée de scinder cette phase en deux augmente la quantité de sommeil profond.

Les bienfaits d’une sieste en journée sont reconnus, tant qu’elle ne dépasse pas une heure de sommeil. Au réveil, on se sent revigoré, plus concentré et plus productif.

Les conséquences néfastes du sommeil biphasique

Le sommeil biphasique ne présente pas vraiment de désavantages si le rythme de sommeil est respecté. Une sieste de plus d’une heure en journée aura des répercussions négatives sur la qualité du sommeil nocturne.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, ne mettez pas en place une routine de sommeil biphasique sans un avis médical. En effet, les troubles du sommeil peuvent être provoqués par d’autres facteurs, comme le stress ou une mauvaise literie. Pour bien dormir, il faut commencer par avoir un bon matelas !

À retenir

Le sommeil biphasique n’est pas déconseillé. Il faut cependant respecter des horaires de sommeil fixes pour un résultat optimal. Par ailleurs, une sieste en journée ne remplacera pas les heures non effectuées la nuit. Le sommeil biphasique peut être bénéfique à certains moments de la vie et s’il doit être prolongé, demandez l’avis d’un médecin !