Est-ce que courir permet de mieux dormir ?

Pour les coureurs, le sommeil est un élément essentiel d’une routine d'entraînement. Sans surprise, la corrélation entre le sommeil et la course fonctionne dans les deux sens. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour de bonnes performances en course à pied, et courir le soir peut contribuer à un endormissement plus rapide.

Le corps récupère pendant le sommeil. Par conséquent, les athlètes ont généralement besoin de plus de sommeil que la population moyenne. La plupart des coureurs ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, 8 à 10 heures étant plus fréquentes lors de séances d'entraînement intensives. Il n’y a cependant pas de durée optimale de sommeil globale, cela dépend de chaque personne. Le manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire et augmenter vos chances de tomber malade. Si vous ne dormez que quelques heures régulièrement, vous le remarquerez, car votre corps vous incitera à vous reposer au moment où vous vous y attendrez le moins.

Jetons un coup d'œil à la relation entre la course à pied et le sommeil.

Les avantages de courir avant de dormir

Réduction du stress

C'est sans aucun doute l'un des aspects les plus agréables du jogging. Après une longue journée de travail, cette poussée d'hormones anti-stress peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre humeur au moment où vous en avez le plus besoin. Passez du temps à planifier votre journée du lendemain pendant que vous courez. Vous aurez non seulement l'impression d'avoir pris une longueur d'avance sur la journée à venir, mais vous irez aussi vous coucher avec votre liste de choses à faire terminée et l'esprit reposé.

Un meilleur sommeil

Courir le soir peut vous aider à avoir un meilleur sommeil. Le Baromètre du sommeil 2022 d'Emma, une étude réalisée par son équipe de chercheurs sur le sommeil dans trois pays et sur 3 000 personnes, a révélé que 67 % des personnes qui courent quotidiennement ont un horaire de sommeil régulier. Qui plus est, selon une étude de 2018, faire de l'exercice le soir peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Si votre cycle circadien est déréglé, faire de l'exercice le soir peut aider à le réaligner, ce qui vous laisse une sensation de somnolence au moment de dormir. L'objectif est d'éviter de courir trop près de l'heure du coucher, lorsque la poussée d'adrénaline de la course est encore active. Si vous vous retrouvez à courir trop près de l'heure du coucher, une douche ou un bain après la course peut aider votre corps à se détendre et à se stabiliser.

Est-il préférable de courir le matin ou le soir ?

Courir le matin permet à votre corps d'avoir un bon apport en oxygène. Votre métabolisme sera accéléré, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. L'air du matin a une teneur en oxygène plus élevée, ce qui le rend plus facile à respirer, surtout en cas de chaleur. Par rapport à la chaleur de la mi-journée, il est également plus facile de courir lorsqu'il fait encore frais.

Cependant, au réveil, vos articulations peuvent être raides et vos muscles tendus et peu flexibles. Cela signifie que lorsque vous courez, vous n'avez pas le contrôle musculaire et la coordination nécessaires. Avant de vous lancer dans une course le matin, vous devriez effectuer un échauffement afin de ne pas avoir à combattre la tension de vos muscles.

Une course d'endurance à faible intensité le soir peut vous aider à évacuer le stress. Vous n'avez pas besoin de vous échauffer autant que le matin, car votre corps est encore en mode performance. Une course nocturne calme vous aide également à brûler les graisses la nuit. Veillez à ce que la course ne soit pas trop intense, car vous pourriez avoir du mal à vous endormir par la suite, le corps ayant fait le plein d'énergie pendant l'entraînement.

Comment le sommeil affecte-t-il la course à pied ?

Le sommeil et les hormones de croissance

Votre corps peut enfin se détendre lorsque vous vous couchez après une longue journée d'exercices vigoureux. Le corps libère des hormones de croissance pendant le sommeil, qui contribuent à la réparation des lésions cellulaires et tissulaires, à la croissance musculaire et à la formation des os. Cela vous aide à vous préparer pour l'entraînement du lendemain. Lorsque vous dormez bien, votre corps a la possibilité de récupérer après l'exercice, ce qui vous permet de mieux vous adapter à votre entraînement au fil du temps.

Le système immunitaire

Le manque de sommeil a un impact sur notre système immunitaire et augmente les risques de maladie. Selon une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, les coureurs qui dorment sept heures ou plus par nuit sont moins susceptibles de tomber malade. Pendant le sommeil, le corps crée des cytokines, qui sont des substances favorisant le développement de l'immunité et la lutte contre les infections. Ces cytokines forment une barrière protectrice autour du corps, ce qui réduit les risques de maladie. La réduction du risque de maladie vous aide à faire des exercices plus réguliers, ce qui peut vous aider à devenir un coureur plus rapide. Plus le système immunitaire est puissant, meilleures sont les performances du coureur.

Augmentation de la vitesse

Le manque de sommeil peut réduire l'endurance, selon une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports. La course à pied est un sport d'endurance, et vous voulez donc que votre endurance soit aussi bonne que possible, que vous fassiez un 5 km ou un marathon. Les athlètes privés de sommeil ont des niveaux de glycogène plus faibles, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas créer autant d'énergie pendant les courses ou les entraînements de longue distance.

Un cœur sain

Le maintien de la santé cardiovasculaire est essentiel pour tout coureur. Dormir la nuit favorise la circulation du sang dans tout le corps. Votre rythme cardiaque et votre respiration continuent de se modifier lorsque vous dormez profondément, ce qui est bénéfique pour votre santé cardiovasculaire.

Conseils si vous avez du mal à dormir après avoir couru

En raison de la production accrue de l'hormone du stress, le cortisol, ainsi que de l'élévation de la température corporelle et de la déshydratation provoquées par la course à pied, il existe un risque de problèmes de sommeil après une longue course. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre si vous souffrez d'insomnie après avoir couru.

Réduire la caféine

Les boissons caféinées doivent être évitées en fin d'après-midi et en soirée. Notez également la quantité de caféine que vous consommez. La caféine peut rester jusqu'à 10 heures dans votre corps.

Réduisez la température corporelle

Votre température corporelle augmente lorsque vous faites de l'exercice. Par conséquent, il est essentiel de se refroidir après l'entraînement. Faites un peu de course légère, et étirez-vous quelque peu pour permettre au corps de se refroidir progressivement et de revenir à sa température corporelle normale.

Après l'entraînement, vous devez également boire beaucoup d'eau. La déshydratation empêche le corps d'abaisser sa température, ce qui entraîne des problèmes de sommeil.

Créez un environnement de sommeil relaxant

Laissez autant d'obscurité que possible dans votre chambre à coucher. La production de mélatonine dans votre corps est perturbée par la lumière, ce qui affecte les processus métaboliques. Baissez les stores ou utilisez des rideaux sombres.

Veillez à choisir une literie confortable pour améliorer encore l'environnement de sommeil relaxant.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, évitez la lumière vive. La lumière vive pourrait provoquer la remise à zéro de votre horloge interne, ce qui rendrait le sommeil plus difficile.

Consultez nos guides sur la santé et le bien-être au cours du sommeil pour plus d'informations sur la création d'environnements de sommeil qui vous permettent de vous réveiller au mieux.

Faites attention à ce que vous mangez

Surtout après une longue course, n'allez pas vous coucher le ventre vide. Cependant, veillez à ce que les aliments que vous prenez avant de vous coucher ne soient pas trop lourds. Consommez des aliments nutritifs, faciles à digérer et qui ne dérangeront pas votre estomac afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.