Sport et sommeil : amis ou ennemis ?

Quel est le lien entre le sport et le sommeil ?

Le sport a un impact considérable sur le sommeil, à plusieurs égards :

• il réduit le taux de cortisol responsable d’une mauvaise qualité de sommeil,
• il permet la libération d’endorphines, qui sont les “hormones du plaisir”,
• le sport permet la production de la sérotonine, qui régule les humeurs et l’émotivité,
• il réduit ainsi la sensation générale de fatigue ressentie,
• il aide le corps à réduire sa température, pour un meilleur endormissement.

Étude sur l’insomnie

Des études cliniques prouvent qu’une session modérée de gymnastique améliore la qualité du sommeil de manière tangible et réduit la somnolence pendant la journée, de même que les tendances dépressives.

source : Reid – 2010

Anecdote : l’homme le plus rapide du monde, Usain Bolt, fait régulièrement la sieste avant les compétitions importantes, comme la finale des Jeux olympiques de 2012 durant laquelle il a remporté la médaille d’or.

Quand faire du sport pour un sommeil réparateur ?

Afin de concilier sport et sommeil réparateur, il convient de prêter une attention particulière aux horaires d’entraînement.

Voici un “do / don’t” des séances de sport pour un endormissement rapide et une bonne qualité de sommeil :

• séance de sport le matin : “do” – Le matin est un moment privilégié pour pratiquer une activité physique. Les endorphines libérées dès le matin régulent le stress et l’humeur pendant toute la journée ;
• séance sport l’après-midi : “do” – À condition de démarrer sa séance en fin voire milieu d’après-midi pour permettre au corps de descendre en température avant le coucher ;
• séance de sport après un repas : “don’t” – Digestion difficile en perspective si vous vous entraînez après le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner ;

Sport le soir, fausse bonne idée ?

Pratiquer un sport 2 ou 3 heures avant de dormir peut engendrer un état d’insomnie en raison d’une température corporelle trop élevée.

Pour les adeptes du sport en soirée, il reste donc une solution : la douche froide avant le coucher !

Il est également possible de miser sur une séance de sport modérée : yoga, pilates, body zen, gym douce n’ont pas impact sur l’endormissement.

Le sport, une solution contre les troubles du sommeil ?

Voici quelques-uns des troubles du sommeil que le sport peut contribuer à faire diminuer efficacement :

• les insomnies et réveils nocturnes,
• les troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS) ou “apnée du sommeil”,
• les troubles du rythme circadien.

Quels sports pratiquer pour bien dormir ?

Voici les sports que l’on peut pratiquer pour obtenir un sommeil réparateur, y compris si la séance a lieu après la journée de travail :

• sport d’endurance : course à pied, natation, vélo sollicitent le système respiratoire,
• activité physique douce : yoga, marche, réduisent efficacement l’anxiété.

Important : il est conseillé d’éviter les sports de balles. En effet, ils stimulent la concentration, ce qui est contre-indiqué avant de dormir.

Les recommandations des experts sommeil d’Emma

Pratiquer une activité physique peut grandement contribuer à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil.

En plus de ses avantages physiologiques, le sport peut également conférer un sentiment de contrôle et d’efficacité de son propre rythme de sommeil. Il sera plus facile de tenter l’expérience du Miracle Morning en ayant une activité physique.

Enfin, avec un sommeil adéquat, les athlètes peuvent gagner en performance. Ils “récupèrent” correctement et protègent leur corps contre les blessures.