Le sommeil : un allié de poids pour la récupération musculaire

Récupération musculaire et sommeil : quel lien ?

La récupération musculaire correspond à un processus du métabolisme au cours duquel les muscles vont se régénérer et se réparer :

• Pendant un entraînement intense ou prolongé, les fibres musculaires subissent des microdéchirures. Les muscles épuisent leurs réserves énergétiques pour maintenir l’effort.

• La phase de récupération musculaire permet à la fois de reconstituer les fibres musculaires, de les rendre plus résistantes et plus épaisses, mais aussi d’évacuer les toxines pouvant être à l’origine de crampes, d’inflammations, etc.

• La récupération musculaire intervient en général 48 à 72 heures après une phase d’effort.

Même si la récupération musculaire ne se joue pas seulement pendant que l’on dort, le sommeil maximise ses effets :

• Un état de sommeil profond favorise la libération des toxines et déchets produits pendant un effort sportif, et accélère la réparation des lésions musculaires. Lorsque nous dormons, des hormones de croissance circulent dans notre organisme : ce sont elles qui vont stimuler la fabrication de tissu cellulaire nécessaire à la reconstruction des fibres musculaires.

• C’est aussi pendant le sommeil que les acides aminés, les acides gras et le glycogène sont métabolisés. Véritables réserves énergétiques du sportif, c’est eux qui permettent à l’organisme de fournir un effort physique, et de maintenir un rythme tout au long de cet effort.

Si se ménager un temps de repos est important, celui-ci n’a pas nécessairement vocation à être le même en fonction des individus :

• Le nombre d’heures de sommeil idéal pour bien récupérer varie selon les personnes : pour certains, une nuit de 5 ou 6 heures de sommeil peut être suffisante. Tout dépend du rythme biologique propre à chacun.

• L’important est plutôt le nombre de cycles de sommeil profond, puisque c’est au cours de ces phases que l’organisme récupère le plus.

• L’âge est également déterminant : avec les années, le nombre d’heures de sommeil pour bien récupérer ira en diminuant. Cela s’explique par le fait que l’organisme a davantage besoin de sommeil pendant les phases de croissance.

Un sommeil de qualité est donc essentiel, à la fois pour éviter les blessures, pour permettre une bonne croissance des muscles, mais aussi pour développer son endurance.

Comment favoriser sa récupération musculaire grâce au sommeil ?

Plusieurs bonnes habitudes peuvent vous aider à améliorer votre récupération musculaire.

Un rituel du soir efficace

Pour être sûr de profiter d’une bonne nuit de sommeil, qui sera la plus réparatrice possible, quelques réflexes essentiels sont à adopter :

• Une bonne hydratation est indissociable d’une récupération musculaire efficace. La seule boisson à consommer sans modération est l’eau ! Le soir, évitez de boire des stimulants, comme le café ou le thé, ou de l’alcool.

• Votre alimentation peut aussi jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil et de votre récupération musculaire : si après une séance de sport, il est important de faire le plein de protéines (viande, poisson …) et de glucides (céréales, légumineuses…), il faut tout de même éviter de manger en trop grosses quantités le soir. Limitez également les lipides : huiles, produits transformés de type viennoiseries, etc.

• Réduisez au maximum les écrans avant de vous coucher. Privilégiez un environnement sombre, avec le moins de lumière possible.

• Au moins 2 heures avant de vous coucher, vous devez éviter toute activité sportive intense, pour favoriser un endormissement rapide et préserver la qualité de votre sommeil.

• Les étirements et les massages seront les bienvenus ! Ils permettent de détendre vos muscles, de les décontracter en douceur, de renforcer leur élasticité et d’améliorer l’élimination des toxines produites pendant votre séance de sport. Une huile de massage à l’arnica ou le baume du tigre sous forme de lotion feront des merveilles ! C’est une bonne pratique incontournable avant et après un entraînement, mais aussi juste avant de vous coucher.

• Vous avez des douleurs musculaires ou redoutez l’apparition de courbatures ? Une douche froide peut être intéressante à intégrer à votre rituel, pour améliorer la circulation sanguine et diminuer l’inflammation musculaire.

Une literie adaptée

Pour maximiser votre récupération musculaire, un matelas adapté est indispensable. Voici les critères essentiels à considérer :

• La densité du matelas : pour les sportifs, il est recommandé de choisir un matelas ferme, qui offrira un bon soutien à la colonne vertébrale, favorisera une bonne position pendant le sommeil et participera à prévenir les tensions musculaires.

• L’aération : le matelas doit être suffisamment respirant pour aider à maintenir une température corporelle propice à un sommeil confortable et réparateur.

Quel matelas choisir quand on a mal au dos ? Réponse dans notre article dédié !

Le choix de l’oreiller a également son importance : il doit assurer un bon soutien. Pour cela, votre oreiller doit permettre un alignement parfait entre vos cervicales et votre colonne vertébrale. Un modèle ergonomique ou à mémoire de forme sera idéal.