Je n'arrive pas à dormir je pense trop : 9 conseils pour arrêter de penser

Je n'arrive pas à dormir, car je pense trop : quel lien avec le stress ?

Les pensées qui défilent sans s’arrêter alors que vous essayez de trouver le sommeil sont généralement dues à un état d’anxiété ou de stress. En effet, sous l’effet du stress, votre esprit reste dans un état d’éveil constant qui empêche l’endormissement, et ce, même si vous êtes fatigué.

L’insomnie due au stress est malheureusement un mal courant. Elle peut vous toucher de manière ponctuelle, si vous traversez une période particulièrement stressante dans votre vie, ou de manière chronique si vous êtes de nature anxieuse.

Nos 7 conseils pour arrêter de penser avant de dormir

1- Faire des exercices de respiration

Lorsque l’on doit faire face à des pensées négatives au moment de s’endormir, il peut s’avérer bénéfique de réaliser quelques exercices de respiration. Commencez, par exemple, par travailler votre respiration ventrale en soulevant votre abdomen à chaque inspiration, puis en expirant lentement par la bouche.

La méthode 4 7 8

Vous pouvez également essayer certains exercices de respiration spécifiques, comme la méthode 4 7 8, excellente pour lutter contre le stress et les insomnies :

• Positionnez-vous : allongez-vous sur le dos en vous tenant bien droit et placez le bout de la langue sur le palais, à la base des incisives.

• Comptez jusqu’à 4 en inspirant lentement par le nez.

• Comptez jusqu’à 7 en retenant votre respiration.

• Comptez jusqu’à 8 en expirant bruyamment par la bouche.

• Répétez les trois étapes jusqu’à l’endormissement.

La respiration carrée

Une autre méthode de relaxation est celle de la respiration carrée, empruntée au monde du yoga. C’est une respiration en quatre temps :

• Inspirez par le nez.

• Retenez votre souffle.

• Expirez par le nez.

• Bloquez votre respiration.

Choisissez un rythme de respiration confortable pour vous, et recommencez jusqu’à l’endormissement.

2- Pratiquer la méditation

Couplée à des exercices de respiration, la méditation peut vous permettre d’apaiser votre esprit et de vous concentrer sur le moment présent. Effectuez un balayage corporel (technique de méditation qui consiste à focaliser son attention sur chacune des parties de son corps) et/ou faites appel à des souvenirs paisibles pour vous aider à lâcher prise et arrêter de penser avant de dormir.

3- Accepter les pensées négatives

Au moment de s’endormir, si le dormeur est sujet à des ruminations, il est essentiel de ne pas chercher à lutter pour remédier à la situation. En effet, essayer de s’empêcher de penser pour tenter de se vider la tête est contre-productif selon plusieurs sophrologues.

Dans ce cas de figure, il est donc préférable d’accepter ces pensées sans jugement et d’essayer lentement de les rediriger vers des images favorisant l’endormissement.

4- Mettre en place un rituel de sommeil

Pour arrêter de penser avant de dormir, nous vous recommandons également de mettre en place un rituel de sommeil apaisant, basé sur différentes techniques pour bien dormir :

• Optez pour un dîner léger à une heure raisonnable.

• Si vous le pouvez, prenez un bain dans lequel vous verserez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande

• Préparez-vous une tisane à la camomille.

• Écoutez de la musique douce.

5- Lire avant de s'endormir pour arrêter de penser

Lire avant de s’endormir est une autre méthode efficace pour vous endormir tranquillement. Chez vous ou en voyage, gardez toujours un livre sur votre table de chevet. La lecture garde votre esprit occupé pour vous éviter de voir vos pensées s’égarer dans les soucis du quotidien. En revanche, ne comptez pas sur votre téléphone ! Lire sur un écran est fortement déconseillé à l’heure du coucher.

6- Se lever et trouver une occupation pendant l’insomnie

L’insomnie causée par le stress est un cercle vicieux qui nourrit lui-même le stress. Avec les minutes qui défilent, la frustration de ne pas réussir à s’endormir augmente ! Alors, pour vous changer les idées, levez-vous et effectuez une activité calme dans une autre pièce (lire un livre, laver la vaisselle, boire une tisane…). La fatigue devrait arriver petit à petit et vous pourrez attraper votre prochain cycle de sommeil au moment opportun.

7- Pratiquer une activité physique la journée

Pour vous aider à venir à bout de certains troubles du sommeil comme l’insomnie, il est important de fatiguer réellement votre corps pendant la journée. La pratique d’une activité physique dans l’après-midi permet à l’organisme de sécréter des endorphines, capables de vous aider à plonger plus sereinement dans les bras de Morphée.

8 – Pratiquer la gratitude

Une des meilleures façons de repousser les pensées négatives avant de dormir est de cultiver le positif ! Et pour cela, la gratitude est une méthode extrêmement efficace.

Pratiquer la gratitude, c’est être reconnaissant envers tout ce que vous avez rencontré de positif dans votre journée ou dans votre vie : des plus grandes joies (une belle histoire d’amour, un examen réussi…), aux petits bonheurs du quotidien (une journée ensoleillée, un bon repas…).

Avant d’aller vous coucher, notez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Fermez les yeux, pensez à ces choses positives et remerciez intérieurement les responsables de vos petits et grands bonheurs : ce peut être vous-même, la vie, ou une personne en particulier par exemple.

De cette façon, les pensées que vous avez avant de dormir provoquent un sentiment de bien-être apaisant, parfait pour vous endormir rapidement.

9 - Essayer la visualisation

Vous pouvez également faire une visualisation mentale en vous imaginant dans un endroit paisible et chaleureux. Imaginez vous partir en balade en pleine nature et visualisez les arbres, les rivières ou les montagnes comme si vous y étiez ! Vous pouvez également imaginer une vague de lumière qui traverse votre corps au fur et à mesure de votre détente, ou simplement visualiser l’air qui entre et sort de vos poumons. 

La visualisation est en effet très efficace pour s’endormir facilement, car elle éloigne les pensées négatives. En vous imaginant dans un endroit différent ou en vous concentrant sur des images spécifiques, vous vous retrouvez soudain loin des tracas du quotidien.

Pour faciliter ce voyage intérieur, assurez-vous d’être confortablement installé, dans le noir complet, et loin des bruits extérieurs.

Vous connaissez maintenant tous les meilleurs conseils pour arrêter de penser le soir dans votre lit ! N’oubliez pas non plus que le confort est essentiel à un sommeil réparateur : un matelas en mousse à mémoire de forme, couplé à des oreillers et à une couette de qualité vous permettra d’éviter les inconforts et de vous endormir plus rapidement.

FAQ : Je n’arrive pas à dormir, car je pense trop

Pourquoi je n'arrive pas à dormir car je pense trop ?

Les pensées incessantes dans la nuit sont généralement les symptômes d’un état de stress ou d’anxiété important.

Si ce phénomène survient ponctuellement, essayez de trouver la source de stress (événement important, mauvaise nouvelle, excès de travail, personne toxique dans votre entourage…) pour trouver la meilleure façon d’y faire face.

En revanche, si vos insomnies sont très courantes, il est possible que vous souffriez d’anxiété chronique ou d’autres troubles qui pourront être diagnostiqués et traités par un professionnel de santé.

Est-ce que ces stratégies fonctionnent pour tout le monde, ou cela dépend-il de la gravité des pensées intrusives ?

Ces méthodes sont généralement adaptées à tous, et la mise en place d’une routine de sommeil est recommandée pour tout le monde. Cependant, leur efficacité dépend de chaque dormeur et de leur niveau de stress et d’anxiété.

Si vous souffrez d’anxiété sévère, de troubles de l’attention, d’hyperactivité ou d’autres troubles de ce type, il est possible que ces méthodes ne vous semblent pas assez efficaces. En cas de pensées incessantes ou intrusives quotidiennes, nous vous conseillons de demander conseil à un professionnel de santé qui saura vous aiguiller.

Combien de temps faut-il généralement pour voir des améliorations dans la qualité du sommeil en appliquant ces conseils ?

Votre corps peut mettre quelques jours à quelques semaines pour s’adapter à la mise en place d’une nouvelle routine de sommeil.

Certaines de ces méthodes demandent également un peu de pratique. C’est le cas notamment des exercices de respiration et de la méditation qui exigent une concentration importante. Si vous n’avez jamais pratiqué ce type d’exercices, vous n’arriverez certainement pas à lâcher prise dès la première fois. Mais persévérez pour profiter des avantages de ces techniques.

Que faire si les pensées intrusives persistent malgré l'utilisation de ces techniques ?

Certaines méthodes peuvent être difficiles à suivre si votre stress vous ramène toujours à vos pensées négatives. Si vous avez du mal à vous concentrer lorsque vous lisez un livre ou méditez, essayez les versions audio de ces méthodes : les livres audio et la méditation guidée sont souvent très efficaces. Vous serez alors dans l’écoute, et les pensées intrusives auront plus de mal à s’imposer à vous.

En revanche, si les pensées négatives prennent le pas sur votre sommeil et votre quotidien, nous vous conseillons vivement de consulter un médecin.