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27 avril 2022
8 conseils scientifiques pour mieux dormir
Il est bien connu qu'un sommeil de qualité est essentiel à notre santé physique et mentale. Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'une alimentation saine ainsi qu’un exercice physique régulier. Malgré son importance, au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont diminué. Un pourcentage troublant de 33 % des adultes ne dorment pas suffisamment. Nombreux sont ceux qui cherchent les meilleurs conseils pour mieux dormir, car un mauvais sommeil a des répercussions mentales négatives immédiates sur la santé.
À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes réveillé en vous sentant frais et prêt à affronter la journée ? Quand vous êtes-vous endormi facilement pour la dernière fois? Si vous vous sentez toujours fatigué et que vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, il est peut-être temps de revoir vos habitudes au moment du coucher. Dans ce guide, nous aborderons 8 conseils scientifiquement fondés pour s'endormir, mieux dormir et se réveiller en pleine forme!
Pour beaucoup de gens, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être un défi, surtout pour ceux ayant un emploi du temps chargé. N'oubliez pas que vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines. Lisez la suite !
Évitez les perturbations lumineuses
Un conseil essentiel pour mieux dormir est de faire de votre chambre un lieu propice au confort et à la relaxation. Une exposition trop importante à la lumière peut empêcher un bon sommeil car elle perturbe la production de mélatonine. Bien que cela puisse sembler évident, c'est un facteur souvent négligé qui contribue à la difficulté de s'endormir ou de rester endormi toute la nuit.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir le cycle circadien en bonne santé, il est donc important d'en profiter au maximum. Le cycle circadien est l'horloge naturelle de votre corps, elle régule votre cycle veille-sommeil. Il est également régulé par l'exposition à la lumière. Par conséquent, une exposition maximale à la lumière du jour pendant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil.
En revanche, pendant la nuit, il est important d’éviter les perturbations lumineuses. Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre cycle circadien. L'utilisation d'un masque de sommeil ou de rideaux occultants peut bloquer la lumière et empêcher les perturbations du sommeil.
Cultivez le calme et la tranquillité
Cultiver la paix et le calme à l'approche de l'heure du coucher joue un rôle essentiel pour mieux dormir. Vous pouvez y parvenir en réduisant les bruits au minimum. Une chambre bruyante peut rendre le sommeil plus difficile. Selon une étude, les bruits environnementaux associés aux troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, telles que la fatigue, les sautes d'humeur, etc.
Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les faire disparaître à l'aide d'un ventilateur électrique ou d'un bruit blanc. Utiliser des écouteurs et écouter des musiques relaxantes est une autre option pour empêcher que les bruits viennent perturber votre sommeil.
Réglez la température de la chambre à coucher
Étonnamment, une étude a révélé que la température de la chambre affecte davantage la qualité du sommeil que le bruit. L'augmentation de celle-ci rend l’endormissement plus difficile.
La température idéale d'une chambre peut varier d'une personne à l'autre, pour la plupart des personnes, il est idéal de dormir dans une pièce fraîche, à environ 21 °C.
Utilisez le bon matelas et la bonne literie
En plus de créer une ambiance relaxante dans votre chambre, la qualité de votre lit peut également vous aider à mieux dormir. Des études prouvent qu'une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires, des douleurs aux épaules et des raideurs de la colonne vertébrale.
À l'inverse, une bonne literie améliore la qualité du sommeil. Le matelas et la literie que vous choisissez doivent permettre de soutenir correctement votre colonne vertébrale afin d'éviter les courbatures. Ils doivent également être confortables pendant le sommeil.
Pas de caféine et d'alcool tard dans la journée
Les boissons caféinées, notamment le café, le thé et les boissons gazeuses, font partie des boissons les plus populaires. Vous pourriez être tenté de boire de la caféine pour avoir un regain d'énergie et surmonter la somnolence de la journée, cette approche n'est cependant pas idéale lorsque vous vous préparez à dormir. Cela semble évident, mais certaines personnes ont malheureusement l'habitude de le faire.
La caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre la nuit. Une étude a montré que la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher peut détériorer considérablement la qualité du sommeil.
Une autre étude montre que l'alcool affecte négativement les habitudes de sommeil et augmente les symptômes de l'apnée du sommeil. Évitez donc de consommer des boissons caféinées ou alcoolisées quelques heures avant le coucher, surtout si vous avez du mal à vous endormir. Prenez votre dose de caféine le plus tôt possible, entre 9 h 30 et 11 h 30 étant la période idéale.
Ayez un horaire de sommeil cohérent
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l'un des meilleurs moyens de renforcer le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Au contraire, des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer les signaux de votre cerveau pour l’endormissement.
Si vous voulez vous assurer de bénéficier de la quantité de sommeil recommandée chaque nuit (7 à 9 heures), vous devez l'intégrer dans votre programme quotidien. Considérez votre heure de réveil fixe, puis déterminez une heure de coucher cible.
Réduire les siestes pendant la journée
Si les siestes courtes sont bénéfiques, les siestes longues et irrégulières peuvent nuire à votre sommeil. Selon une étude, dormir dans la journée peut perturber votre horloge biologique et rendre votre sommeil difficile la nuit. Pour mieux dormir la nuit, faites attention aux siestes. Le meilleur moment pour faire une sieste est peu après le déjeuner dans l'après-midi et la meilleure durée est d'environ 20 minutes.
Un bain relaxant avant de se coucher
Un bain ou une douche relaxante avant le coucher est une autre méthode populaire pour mieux dormir. Cette méthode est très efficace, elle améliore la qualité générale du sommeil et la capacité à s'endormir plus rapidement, notamment chez les personnes âgées. Prendre un bain vous aide également à vous sentir plus frais et plus à l'aise lorsque vous vous préparez à aller vous coucher.
À retenir
Un sommeil de qualité joue un rôle essentiel sur votre santé globale. Si vous voulez profiter des avantages d'un bien-être optimal, faites du sommeil une priorité absolue. En appliquant régulièrement ces conseils, vous obtiendrez un meilleur sommeil et d'autres avantages pour votre corps.
