Accueil Bien-être 12 conseils scientifiques pour mieux dormir

8 mins.

23 novembre 2023

12 conseils scientifiques pour mieux dormir

Nous le savons tous : un sommeil de qualité est essentiel à notre santé physique et mentale. Et pourtant 33 % des adultes ne dorment pas suffisamment. Vous en faites partie ? Alors, découvrez dans ce guide 12 conseils scientifiquement fondés pour s'endormir, mieux dormir et se réveiller en pleine forme !

À retenir

  • Mieux dormir est une question d’hygiène de vie et d’habitudes à mettre en place, petit à petit. Sans pression ni culpabilité.

  • L’endormissement est favorisé par une alimentation adaptée (sucres lents, tryptophane, repas légers).

  • Plus votre corps et votre esprit seront détendus (bain chaud, méditation, silence, literie confortable), plus vous trouverez le sommeil facilement. 

  • Le sport est un allié du sommeil, à condition de le pratiquer au minimum 2 heures avant le coucher.

1. Éviter les perturbations lumineuses

Un conseil essentiel pour mieux dormir est de faire de votre chambre un lieu propice au confort et à la relaxation. Et la nuit, cela passe par une obscurité optimale. Pourquoi ? Parce qu’une exposition trop importante à la lumière perturbe la production de mélatonine, l’hormone à l’origine du sommeil. 

Éteignez donc votre portable, votre tablette ou votre ordinateur et préférez plutôt la lecture avec une lumière tamisée. Aussi, l'utilisation d'un masque de sommeil ou de rideaux occultants peut bloquer la lumière et empêcher les perturbations du sommeil.

Bon à savoir

La lumière naturelle du soleil aide à maintenir le cycle circadien en bonne santé, il est donc important d'en profiter au maximum. Le cycle circadien est l'horloge naturelle de votre corps, elle régule votre cycle veille-sommeil. 

Par conséquent, une exposition maximale à la lumière du jour pendant la journée - et surtout le matin - améliore la qualité et la durée du sommeil.

2. Cultiver le calme et la tranquillité

Cultiver la paix et le calme à l'approche de l'heure du coucher joue un rôle essentiel pour mieux dormir. Vous pouvez y parvenir en réduisant les bruits au minimum. Une chambre bruyante peut rendre le sommeil plus difficile. Selon une étude, les bruits environnementaux associés aux troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, telles que la fatigue, les sautes d'humeur, etc.

Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les faire disparaître à l'aide d'un ventilateur électrique ou d'un bruit blanc. Utiliser des bouchons d’oreilles ou écouter des musiques relaxantes est une autre option pour empêcher que les bruits viennent perturber votre sommeil.

3. Régler la température de la chambre à coucher

Étonnamment, une étude a révélé que la température de la chambre affecte davantage la qualité du sommeil que le bruit. L'augmentation de celle-ci rend l’endormissement plus difficile.

La température idéale d'une chambre peut varier d'une personne à l'autre, pour la plupart des personnes, il est idéal de dormir dans une pièce fraîche, entre 16 et 20 degrés (eh oui, même en hiver !). C’est une des clés pour bien dormir et éviter le manque de sommeil

4. Utiliser le bon matelas et la bonne literie

En plus de créer une ambiance relaxante dans votre chambre, la qualité de votre lit peut également vous aider à mieux dormir. Des études prouvent qu'une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires, des douleurs aux épaules et des raideurs de la colonne vertébrale.

À l'inverse, une bonne literie améliore la qualité du sommeil. Le matelas et la literie que vous choisissez doivent permettre de soutenir correctement votre colonne vertébrale afin d'éviter les courbatures. Ils doivent également être confortables pendant le sommeil.

5. Ne pas boire de caféine et d'alcool tard dans la journée

Les boissons caféinées, notamment le café, le thé et les boissons gazeuses, font partie des boissons les plus populaires. Vous pourriez être tenté de boire de la caféine pour avoir un regain d'énergie et surmonter la somnolence de la journée, cette approche n'est cependant pas idéale lorsque vous vous préparez à dormir. Cela semble évident, mais certaines personnes ont malheureusement l'habitude de le faire.

La caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre la nuit. Évitez de consommer des boissons alcoolisées ou caféinées quelques heures avant le coucher, surtout si vous avez du mal à vous endormir. 

Bon à savoir

Une étude menée par des chercheurs du Henry Ford Hospital de Detroit (États-Unis) a montré que la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher peut détériorer considérablement la qualité du sommeil.

Prenez donc votre dose de caféine le plus tôt possible, entre 9 h 30 et 11 h 30 étant la période idéale.

6. Adopter un horaire de sommeil cohérent

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l'un des meilleurs moyens de renforcer le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Au contraire, des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer les signaux de votre cerveau pour l’endormissement.

Si vous voulez vous assurer de bénéficier de la quantité de sommeil recommandée chaque nuit (7 à 9 heures), vous devez l'intégrer dans votre programme quotidien. Considérez votre heure de réveil fixe, puis déterminez une heure de coucher cible.

Bon à savoir

Selon une étude de l’INSERM publiée ce vendredi 20 octobre 2023, 60 % des accidents cardiovasculaires pourraient être évités avec une bonne qualité de sommeil. 

7. Réduire les siestes pendant la journée

Si les siestes courtes sont bénéfiques, les siestes longues et irrégulières peuvent nuire à votre sommeil. Selon une étude, dormir dans la journée peut perturber votre horloge biologique et rendre votre sommeil difficile la nuit. Pour mieux dormir la nuit, faites attention aux siestes. Le meilleur moment pour un petit somme est peu après le déjeuner dans l'après-midi. Quant à sa durée, il est préférable qu’elle ne dépasse pas les 10 minutes.

8. Prendre un bain relaxant avant de se coucher

C’est l’un des conseils pour mieux dormir les plus agréables à mettre en place : un bain ou une douche relaxante avant le coucher est une méthode populaire pour mieux dormir. Très efficace, elle améliore la qualité générale du sommeil et la capacité à s'endormir plus rapidement, notamment chez les personnes âgées. 

Prendre un bain vous aide également à vous détendre et à vous sentir plus frais et plus à l'aise lorsque vous vous préparez à aller vous coucher.

9. Dîner léger pour s’endormir plus facilement

Pour trouver le sommeil facilement et passer une bonne nuit, il est essentiel de dîner minimum 2 heures avant le coucher. Exit les repas trop sucrés ou trop salés. Adapter son alimentation pour mieux dormir, c’est privilégier des féculents afin d’éviter les fringales nocturnes : 

  • riz ;

  • pâtes ; 

  • semoule ;

  • pain ;

  • pommes de terre, etc.

Autre conseil pour bien dormir : ajoutez à votre assiette des aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, qui va elle-même produire la mélatonine, la fameuse “hormone du sommeil” : 

  • produits laitiers ;

  • œufs ;

  • poisson ;

  • fruits secs ;

  • chocolat noir ;

  • banane, etc. 

Bon à savoir

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, les aliments sucrés favorisent l’endormissement. En cause ? L’augmentation du glucose dans l’hypothalamus. Ainsi, vous pouvez boire une infusion sucrée avant le coucher ou déguster quelques petits gâteaux (avec modération, bien sûr).

10. Pratiquer une activité physique régulière

C’est un fait : faire du sport et sommeil vont plutôt bien ensemble. En effet, cela permet de se dépenser et donc de se fatiguer et de s’endormir plus facilement. En pratiquant une activité physique régulière - de préférence d’aérobie comme la course à pied, le vélo ou la natation -  la qualité de sommeil s'améliore (en plus de la santé en général). 

Mais attention, pratiquer un exercice intense le soir avant le coucher est une mauvaise idée ! En effet, cela ne fait qu'exciter l’organisme et troubler le sommeil. On finit donc sa séance de sport minimum 2 heures avant d’aller au lit.

11. Aller se coucher dès les premiers signes de sommeil 

Vous bâillez ? Vos paupières sont lourdes ? Vous avez les yeux qui piquent ? Alors direction votre chambre et les bras de Morphée. Il est important d'observer votre corps pour aller vous coucher au bon moment. Si vous partez dormir avant de ressentir ces symptômes de fatigue, alors cela est contreproductif et source de frustration. 

Si vous vous êtes couché, mais que vous ne dormez pas, sortez du lit. Ne culpabilisez pas et plongez-vous dans une activité relaxante (écouter une musique douce, lire ou méditer). Vous verrez, le sommeil finira par pointer le bout de son nez !

12. Méditer avant de dormir

Dernier de nos conseils pour mieux dormir : méditer régulièrement pour calmer l’esprit. Plus qu’une astuce pour faciliter le sommeil, il s’agit-là d’une pratique extrêmement bénéfique pour votre santé mentale et votre quotidien en général. 

En effet, méditer avant de dormir vous permettra d’apaiser votre mental en stoppant le flux de vos pensées pour pouvoir vous concentrer sur l’essentiel, c’est-à-dire trouver le sommeil. C’est aussi un outil précieux pour détendre votre corps et ainsi faciliter l’endormissement. 

FAQ

Combien d'heures de sommeil devrais-je viser chaque nuit ?

Dans l’idéal, un adulte devrait dormir 7 à 9 heures par nuit pour être en bonne santé. Toutefois, ce critère peut varier d’une personne à l’autre. Par exemple, vous pouvez vous sentir en forme avec moins de 7 heures de sommeil. De plus, la qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. Ainsi, des troubles du sommeil (insomnie, apnée du sommeil, etc.) peuvent influencer le temps nécessaire pour se sentir bien reposé. Quoi qu’il en soit, il est recommandé d’écouter votre corps et de maintenir une hygiène de sommeil régulière et saine pour favoriser un bon équilibre de votre horloge biologique. 

Comment puis-je créer un environnement de sommeil optimal dans ma chambre ?

Votre chambre doit être un espace propice à la détente et à la relaxation. Il est donc essentiel de la maintenir ordonnée et propre afin de favoriser un esprit apaisé. Vous devez également vous assurer que vos rideaux et/ou stores ou volets ne laissent pas entrer de lumière la nuit. En effet, l’obscurité est indispensable pour trouver plus facilement le sommeil. De plus, pensez à réguler la température de votre chambre entre 16 et 20 degrés. Et évidemment, il est important de miser sur une literie de qualité : lit, sommier, matelas, linge de lit, votre espace de sommeil doit être le plus confortable possible. 

Quels sont les effets de la caféine sur le sommeil, et combien de temps devrais-je éviter la caféine avant de me coucher ?

La consommation de café est à proscrire avant le coucher. Et pour cause, la caféine excite et stimule la vigilance. Elle peut donc retarder l’endormissement et provoquer réveils nocturnes ou pire, des insomnies chroniques sur le long terme. Pour bien dormir, vous devez donc stopper la caféine au moins 4 à 6 heures (encore mieux) avant le coucher. Même si cela peut être difficile au début, votre corps finira par s’habituer !

Quelles sont les techniques de relaxation les plus efficaces pour s'endormir plus rapidement ?

Plusieurs techniques permettent de trouver le sommeil plus facilement. Parmi les plus efficaces, on compte : 

  • la méditation sur la respiration pour calmer le flux des pensées ;

  • le body scan pour détendre chaque partie du corps petit à petit ;

  • la récitation de mantras pour diminuer le stress et l’anxiété ;

  • la promenade mentale (on s'imagine en train de se promener près d’une rivière, au bord de la plage ou dans un endroit relaxant que l’on connaît bien) pour apaiser l’esprit.

Quelle que soit la technique choisie, vous devez la pratiquer idéalement tous les soirs (mais aussi à tout moment de la journée) pour en apprécier les effets sur le long terme. 

Comment puis-je savoir si j'ai un trouble du sommeil et quand devrais-je consulter un spécialiste du sommeil ?

Certains troubles du sommeil peuvent se faire sentir exceptionnellement ou ne durer que quelques nuits. Dans ce cas, vous n’avez pas à vous inquiéter. C’est lorsque certains signes se manifestent de façon régulière et répétée que vous devez consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Parmi ces symptômes : insomnies persistantes, ronflements forts et apnée du sommeil, somnolence diurne, problèmes de concentration et de mémoire, somnambulisme ou encore mouvements involontaires pendant la nuit.

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