Est-ce bon de courir avant d’aller dormir ?

Peut-on faire du sport avant de se coucher ?

De manière générale, toute activité qui augmente le taux de cortisol, qu’elle soit physique ou non, est déconseillée avant de se coucher. Courir avant de dormir n’est donc pas une bonne idée. Mais pourquoi ?

Pourquoi est-ce mauvais de courir avant de dormir ?

Faire du sport avant de dormir provoque un pic de production de cortisol, l’hormone du réveil et du stress. Une hormone nécessaire pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour l’activité physique.

Outre le cortisol, une autre hormone bien connue est produite en quantité ; il s’agit de l’adrénaline. Une hormone qui participe, elle aussi, à notre réveil, le matin. Autant dire que ces deux hormones réunies avant de dormir ne font pas bon ménage avec un sommeil réparateur.

Autre argument en défaveur de la course avant de se coucher : la température corporelle. En effet, la pratique d’une activité physique provoque l’augmentation de notre température corporelle. Mais notre corps, lui, doit faire baisser sa température pour permettre l’endormissement. Une étape rendue compliquée par la pratique du sport juste avant d’aller dormir !

Faire du sport avant de se coucher peut-il nous aider à dormir ?

Pourtant, malgré l’augmentation du cortisol et de l’adrénaline, le sport nous aide à décompresser et à évacuer le stress accumulé. Pourquoi ? Parce que la pratique de la course à pied, ou de tout autre sport, déclenche la production d’endorphine et de sérotonine, l’hormone du bonheur.

La sérotonine, comme la mélatonine, participe également à notre endormissement, en agissant comme un calmant sur le système nerveux. Une sorte d’antidépresseur intégré à notre organisme.

Courir avant de dormir ou le matin : quel est le meilleur moment ?

Le sport est indispensable pour une bonne santé ainsi que pour un bon sommeil ! Mais si on ne peut pas courir avant de dormir, quand le peut-on ?

Courir le soir

Comme expliqué plus haut, un petit entraînement de course à pied le soir peut aider à évacuer le stress. De plus, inutile de vous échauffer autant que le matin puisque votre corps est en phase d’éveil. Les muscles sont en tension depuis le matin. Il convient tout de même d’adapter l’entraînement : une course de récupération est plus appropriée qu’un entraînement de cardio par exemple.

Courir le matin

Il y a deux avantages à courir le matin : 

• L'air du matin contient plus d'oxygène, ce qui le rend plus facile à respirer, surtout en cas de fortes chaleurs en journée.

• L’air matinal est toujours plus frais que le reste de la journée.

Courir le matin permet donc de bénéficier d'un bon apport d'oxygène, de brûler davantage de calories et de stimuler le métabolisme.

Importance de l’activité physique pour le sommeil

On le sait, le sport contribue à nous maintenir en bonne santé. Faire du sport nous aide aussi à mieux dormir ! Courir dans la journée, par exemple, a une influence positive sur la qualité de notre sommeil. En effet, l’activité physique agit sur la phase de sommeil profond.

Une étude réalisée dans trois pays et sur 3 000 personnes par Le Baromètre du sommeil 2022 d'Emma, une équipe de chercheurs en sommeil, a révélé que 67 % des personnes pratiquant la course à pied quotidiennement avaient une meilleure qualité de sommeil.

Dans une autre étude de 2018, les chercheurs ont conclu que faire du sport le soir pouvait accélérer l’endormissement et allonger la durée du sommeil. Le sport le soir est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de dérèglement du rythme circadien. En effet, l’activité physique en fin de journée permettrait de réaligner ce rythme.

Quel sport pratiquer avant de dormir ?

Tous les sports peuvent être pratiqués avant de dormir pourvu qu’on respecte un certain délai entre l’entraînement et l’heure du coucher. Préférez tout de même des sports qui permettent de libérer l’esprit : 

• course à pied

• marche

• natation

• vélo

• Yoga

Bien entendu, le choix du sport avant de dormir dépend aussi de vos goûts, de vos habitudes et de vos aptitudes physiques !

Lien entre sommeil et sport

Le corps récupère pendant le sommeil. Par conséquent, les sportifs ont généralement besoin de dormir davantage pour récupérer. Un sommeil de qualité améliore les performances physiques des sportifs, c’est pourquoi la plupart des coureurs ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Ce besoin augmente en phase d’entraînement intensif : 8 à 10 heures.

Lien entre sommeil, système immunitaire et sport

Pendant le sommeil, l'organisme crée des cytokines, des substances qui contribuent au développement de l'immunité et à la lutte contre les infections. Le manque de sommeil a donc un impact direct sur notre système immunitaire et augmente le risque de maladie. 

Selon une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, les coureurs qui dorment sept heures ou plus par nuit sont moins susceptibles de tomber malades.

Un meilleur sommeil pour une meilleure endurance

Selon une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports, le manque de sommeil peut réduire l'endurance. En effet, les athlètes privés de sommeil produisent moins de glycogène, ce qui diminue l'énergie pendant les entraînements ou les courses de longue durée.

Comment faire si on ne peut courir que le soir ?

Certaines personnes n’ont pas la possibilité de courir le matin ou le reste de la journée. Il n’ont donc que le soir pour faire du sport. Mais comment s’organiser pour courir avant de dormir sans perturber le sommeil ?

Faire des étirements avant de dormir

Après une séance de sport le soir, il est nécessaire de s’étirer. En plus de soulager les muscles, cela permet un retour au calme, indispensable pour trouver le sommeil.

Prendre un bain ou une douche tiède pour faire baisser la température

La température de votre corps augmente lorsque vous faites du sport. Il est donc essentiel de se rafraîchir après l'entraînement. Pas de douche froide, au risque de mettre votre corps en situation de stress, mais plutôt un bain ou une douche tiède. Cela permettra de diminuer en douceur votre température corporelle.

S’hydrater au maximum

Si vous voulez courir avant de dormir, pensez à vous hydrater car la déshydratation provoquée par le sport empêche le corps d'abaisser sa température. Cela retarde l’endormissement et peut perturber le sommeil.

Créer un environnement favorable au sommeil

Il est préférable que votre chambre soit plongée dans l’obscurité. En effet, la lumière perturbe la production de mélatonine et retarde l’endormissement. Veillez également à soigner le choix du matelas. Une literie confortable améliore le sommeil et favorise une bonne récupération pour les entraînements futurs.