Hormones du sommeil : comprendre leur rôle dans la qualité du sommeil

Quelles sont les hormones du sommeil ?

Bien qu’elles ne jouent pas toutes un rôle dans notre endormissement, il existe plusieurs hormones en lien avec notre sommeil. Voici les principaux protagonistes de nos nuits.

La sérotonine : l’hormone du réveil

Commençons par le matin. Notre réveil est géré par la sérotonine, l’hormone du réveil, aussi appelée hormone du bonheur. C’est plus précisément un neurotransmetteur qui assure une bonne communication des neurones entre eux. Pour nous réveiller, l’organisme produit un pic de sérotonine le matin.

Le cortisol : l’hormone qui nous tient éveillé

Le cortisol (ou la cortisone) est l’hormone de l’excitation et du stress. Il nous permet de rester alerte toute la journée. Sécrétée en trop grande quantité, cette hormone peut avoir un effet néfaste sur notre sommeil en retardant l’heure d’endormissement. Souvent le dormeur n'arrive pas à dormir car il pense trop.

La mélatonine : indispensable pour trouver le sommeil

La mélatonine est l’hormone du sommeil par excellence. Aussi appelée “hormone de l'obscurité", c’est grâce à elle que nous ressentons la fatigue, lorsqu’on dit que “le train passe”. C’est en quelque sorte le marchand de sable. Mais comment ça marche ?

En fait, notre corps est économe et n’aime pas dépenser de l’énergie inutilement. Aussi, pour produire de la mélatonine entre 20 h et 21 h, il recycle la sérotonine non utilisée le matin. Rien ne se perd ! La sérotonine est alors transformée en mélatonine. Une fois le pic d’hormone du sommeil à son maximum, le sujet s’endort dans l’heure qui suit s’il se couche quand il ressent la fatigue.

Selon les saisons, la sécrétion de mélatonine ne survient pas à la même heure. Puisque le soleil se couche plus tôt en hiver, on a tendance à ressentir la fatigue plus tôt dans la soirée. À l’inverse, en été, la mélatonine est sécrétée plus tard, entre 21 h et 22 h, lorsque le soleil se couche.

Causes et conséquences du dérèglement des hormones du sommeil

Une bonne qualité de sommeil conditionne une bonne santé. Comme expliqué plus haut, les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de notre sommeil. Sans mélatonine, pas d'endormissement ou alors, très tardif. Idem si le taux de cortisol est trop élevé. Mais comment se répercute un dérèglement des hormones du sommeil sur notre vie et notre santé ? Quels sont les éléments déclencheurs d’un tel dérèglement ?

Les conséquences d’un dérèglement hormonal sur le sommeil

Avant de s’attarder sur les causes, observons d’abord les conséquences d’une baisse de la production de mélatonine.

Si la baisse de production de mélatonine est temporaire, les causes n’auront qu’un faible impact sur la vie du dormeur. Plus de difficultés à s’endormir que d’ordinaire, quelques réveils nocturnes éventuels, rien de plus.

En revanche, si la mélatonine sécrétée est insuffisante sur une longue période, les conséquences seront préjudiciables pour la qualité du sommeil. Parmi elles, on peut noter :

• Réveils difficiles : sommeil et réveil sont intrinsèquement liés. Un endormissement difficile entraîne un réveil difficile et l’inverse est valable aussi.

• Insomnies : la conséquence la plus répandue en cas de dérèglement hormonal est l’impossibilité à trouver le sommeil.

• Dyssomnies : ces troubles du sommeil peuvent être difficiles à gérer au quotidien pour les personnes qui en souffrent.

• Réveils nocturnes : le corps continue de sécréter de la mélatonine pendant la nuit, jusqu’à 4-5 h du matin. Si cette production est déréglée, les réveils nocturnes peuvent se multiplier.

Le manque de sommeil : un danger pour la santé

Le manque de sommeil engendré par un dérèglement des hormones du sommeil peut entraîner des problèmes de santé plus graves si les troubles persistent.

Tous les effets précités engendrent une fatigue chronique qui peut jouer sur l’humeur du sujet, mais pas seulement. On peut observer aussi des difficultés à se concentrer pendant la journée, des tendances dépressives ou encore de l’agressivité.

Enfin, rappelons que nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir et que le sommeil est vital pour notre organisme. C’est pendant cette période de veille que le cerveau intègre les apprentissages (chez les enfants) et que les cellules se régénèrent.

Dérèglement hormonal et troubles du sommeil : les facteurs

Il existe de nombreux facteurs d’un dérèglement de la production d’hormones du sommeil. On peut les classer en trois grandes catégories, présentées ci-dessous.

Les facteurs psychologiques

• Stress : il entraîne la production de cortisol et empêche l’endormissement.

• Dépression : le sujet s’isole et sort moins, ce qui limite l’exposition à la lumière et qui engendre un dérèglement de la sécrétion de sérotonine et de mélatonine.

Les facteurs physiologiques

• Maladie : certaines maladies et leur traitement (cancer, Alzheimer) peuvent provoquer un dérèglement de la production des hormones du sommeil.

• Ménopause/grossesse : ces deux phases de la vie des femmes sont bien connues pour le dérèglement hormonal qu’elles engendrent.

• Sport : ne pas pratiquer de sport ou en pratiquer après 16 h influence la production de mélatonine.

• Alimentation : une alimentation trop riche en graisses ou en sucres rapides peut avoir des effets négatifs sur les hormones du sommeil.

Les facteurs extérieurs

D’autres facteurs peuvent provoquer un dérèglement des hormones du sommeil et donc du cycle circadien :

• Lumière de la rue : dormir dans une chambre trop éclairée par les lumières de la rue, peut envoyer une mauvaise information au cerveau, celle de produire de la sérotonine et du cortisol.

• Pleine lune : la pleine lune influencerait notre sommeil par la lumière qu’elle diffuse la nuit.

• Changement horaire/Jet-lag : l’effet jet-lag est bien connu pour dérégler le cycle du sommeil. Par exemple, vous décollez de nuit en France pour un long vol et vous atterrissez de nuit dans un autre pays. Si plus de 12 h se sont écoulées, l’organisme sera déréglé quelques jours.

Comment stimuler les hormones du sommeil ?

Si vous sentez des difficultés à vous endormir ou tout autre trouble du sommeil, vous pouvez appliquer quelques gestes simples pendant plusieurs semaines et observer les résultats.

Les bons gestes pour stimuler les hormones du sommeil

Voici 3 bonnes habitudes à mettre en place pour stimuler les hormones du sommeil :

• Le sport : à pratiquer avant 16 h car l’activité physique stimule la production de cortisol.

• L’alimentation : elle doit être équilibrée, riche en protéines, en féculents et en vitamines. Si vous absorbez les bons acides aminés, vous aiderez votre organisme à produire de la mélatonine à la bonne heure.

• Les écrans : oubliez-les au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière (et a fortiori la lumière bleue) stimule la production de sérotonine et de cortisol, les deux hormones du réveil.

Que penser des traitements à base de mélatonine ?

Avant de se jeter sur les somnifères pour retrouver le sommeil, il existe des traitements plus naturels. On en trouve en pharmacie, sans ordonnance : les traitements à base de mélatonine. En effet, ils peuvent vous aider à trouver le sommeil mais ce n’est pas une solution sur le long terme. Absorber de la mélatonine de synthèse n’aidera pas votre organisme à en produire davantage.