Comprendre les troubles du rythme circadien et y remédier

Qu’est-ce que le trouble du rythme circadien ?

Le trouble du rythme circadien se manifeste lorsque le cycle naturel de veille et de sommeil régulé par l'horloge biologique interne du corps se désynchronise. Il existe d’ailleurs différents types de troubles.

Comprendre le principe du rythme circadien

Le rythme circadien fait référence aux fonctions cycliques naturelles de l’organisme régulées par notre horloge interne. Cette horloge circadienne régule la température corporelle, le rythme cardiaque, certains cycles hormonaux, mais aussi et surtout l’alternance entre l’éveil et le sommeil.

La plupart des personnes sont éveillés pendant la journée et dorment la nuit. La lumière naturelle influence notre horloge circadienne. Lorsque la rétine capte la lumière du jour, elle stimule la production de certaines hormones, comme la sérotonine, qui favorise l'éveil et l'activité. Quand l'obscurité s'installe, notre corps commence à produire de la mélatonine, une hormone à l’origine du sommeil.

En moyenne, un rythme circadien dure 24 heures, ce qui correspond à une journée complète. La plupart des rythmes biologiques internes, tels que le cycle veille-sommeil, suivent ce schéma. Toutefois, cette durée peut varier selon les personnes, allant de 23h30 à 24h30.

Comment se définit le trouble du rythme circadien ?

Le trouble du rythme circadien fait référence au dérèglement de l’horloge interne. Les phases de sommeil et d’éveil sont généralement très perturbées par ce type de trouble du sommeil. Cela altère le cycle naturel veille-sommeil, régulé par l'horloge biologique interne du corps.

De ce trouble, résultent souvent des insomnies, des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à maintenir un schéma de sommeil régulier. D’après le MSD, ouvrage édité par le laboratoire pharmaceutique Merck & Co., le dérèglement du cycle veille-sommeil s’illustre de plusieurs manières. Les personnes s’endorment à n’importe quelle heure, et ne parviennent plus à se réveiller ou à se coucher lorsqu’elles le désirent ou le doivent.

Les différents types de troubles du rythme circadien

Il existe une large palette de troubles du rythme circadien. Le MSD les distingue en fonction de leurs spécificités.

• Le syndrome de retard de phase du sommeil. Les personnes atteintes ont tendance à s'endormir et à se réveiller bien plus tard que la moyenne.

• Le syndrome d’avance de phase du sommeil. Les individus présentent un cycle de sommeil avancé, se couchant et se réveillant bien plus tôt que la plupart des gens.

• Le syndrome du cycle circadien autre que 24 heures ou syndrome hypernycthéméral. Le cycle veille-sommeil est supérieur à 24 heures, et entraîne un retard du temps de sommeil et d'éveil de 1 à 2 heures chaque jour.

• Le trouble du rythme circadien associé au décalage horaire ou jet lag. Le déplacement rapide à travers plusieurs fuseaux horaires provoque des difficultés à s’adapter à un nouveau fuseau.

• Le trouble du travail posté. Les travailleurs en horaires décalés ou de nuit peuvent développer des troubles du rythme circadien car leur horloge biologique naturelle connaît des perturbations.

Quelles sont les causes du trouble du rythme circadien ?

Les causes du dérèglement du rythme circadien s’avèrent multiples. Elles sont souvent liées à des perturbations dans les schémas naturels de veille et de sommeil . Ces dernières peuvent être internes comme externes.

• Décalage horaire suite à un voyage. Un décalage s’opère entre le cycle veille-sommeil et l'heure locale à cause du changement rapide dans les fuseaux horaires.

• Travail de nuit impliquant de dormir le jour. L’horloge biologique se désynchronise car l'individu est exposé à une lumière artificielle, alors qu'il devrait normalement être dans l'obscurité. Un tel rythme n’est pas naturel pour l’organisme.

• Soirées et nuits festives. Les activités nocturnes prolongées décalent le cycle veille-sommeil et entraînent des difficultés à s'endormir à des heures normales.

• Activité sportive intense le soir. L'exercice intense en soirée augmente la température corporelle et stimule le système nerveux, ce qui complique l'endormissement.

• Usage d’écran avant d’aller se coucher. La lumière bleue émise par les écrans inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et perturbe le processus d'endormissement. 

• Chambre non plongée dans l’obscurité. La présence de lumière dans la chambre peut également perturber la production de mélatonine et affecter l’équilibre du cycle veille-sommeil.

• Causes personnelles. L’anxiété, le stress et les perturbations émotionnelles entraînent une activité mentale accrue pendant la nuit, ce qui contribue au développement de l'insomnie et du trouble du rythme circadien. 

• Causes psychologiques. Les troubles psychologiques, tels que la dépression, altèrent les habitudes de sommeil et le rythme circadien.

• Causes médicamenteuses. Certains médicaments, comme les stimulants ou les antidépresseurs, ont une incidence notable sur les cycles de sommeil et leur équilibre.

Quels sont les symptômes du trouble du rythme circadien ?

Les symptômes du rythme circadien varient d’un individu à l’autre et dépendent du type de trouble concerné. Ainsi, le syndrome de retard de phase et le syndrome d’avance de phase se manifestent différemment.

Dans le cas d’un syndrome de retard de phase, les symptômes s'expriment par une impossibilité de s’endormir avant 3 heures du matin (et jusqu’à 6 heures en moyenne). La personne se réveille alors la plupart du temps entre 12 et 15 heures. Ce symptôme décale parfois l’horloge biologique de toute la famille.

À l’inverse, le trouble du rythme circadien peut causer des symptômes impliquant une heure de coucher trop prématurée par rapport à l’horloge biologique de l’organisme. L’individu se couche alors entre 18h et 21 h. Il se réveille entre 1h et 4 h du matin avec une impossibilité de se rendormir. Ces symptômes apparaissent souvent à la puberté et se prolongent jusqu’à l’âge adulte.

Retenez que d’autres symptômes peuvent se cumuler, quel que soit le type de trouble du rythme circadien :

• Un sentiment persistant de somnolence pendant la journée, même après avoir dormi suffisamment.

• Une diminution de la concentration, de la mémoire, des performances mentales et physiques. 

• Une diminution du bien-être général, de la qualité de vie et de la productivité.

• Une fatigue persistante qui ne s'améliore pas avec le repos, engendrée par des cycles de sommeil perturbés.

Trouble du rythme circadien : solutions et traitements

Pour aider les patients à retrouver un cycle de sommeil plus régulier et plus normal, il existe différentes solutions et traitements du trouble du rythme circadien :

1. La luminothérapie. Cette technique repose sur l’usage d’une lumière artificielle pour compenser le manque de lumière naturelle du patient. La lumière émise a un effet sur la glande pinéale. Il s’agit de la zone qui sécrète l’hormone du sommeil : la mélatonine. Cette solution aide à la régulation du cycle circadien.

2. L’établissement d’une routine de sommeil. Adopter une routine de sommeil régulière stabilise le rythme circadien. Cela inclut des horaires de coucher et de réveil constants, même le week-end. Décaler progressivement l’heure de coucher permet de retrouver un rythme de sommeil normal.

3. L’adoption d’une bonne hygiène de vie. Un traitement à base de nutriments comme les vitamines B3 et B6 et glucides favorise la sécrétion de mélatonine. Limiter sa consommation de stimulants, tels que la caféine et la nicotine, surtout en fin de journée, est propice à un meilleur sommeil.

4. La prise de médicaments, en dernier recours. La mélatonine réduit les effets du décalage horaire et les problèmes liés au travail posté. Comme le stipule le MSD, certains médicaments apportent des solutions, sans ajuster toutefois les rythmes de l’organisme plus vite. C’est le cas des somnifères, ou encore des médicaments qui stimulent le cerveau.

Comment resynchroniser son rythme circadien ?

Pour resynchroniser votre rythme circadien, vous pouvez adopter des stratégies, destinées à agir sur votre mode de vie et votre environnement.

• Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle. La lumière naturelle régule l'horloge biologique en supprimant la production de mélatonine. Passez du temps à l'extérieur pendant la journée, surtout dans la matinée.

• Évitez la lumière artificielle la nuit. La lumière bleue des écrans électroniques perturbe votre rythme circadien. Avant le coucher, éloignez-vous de votre smartphone, tablette, ordinateur ou télévision.

• Bannissez les siestes prolongées. Des siestes trop longues mettent en place des cycles veille-sommeil irréguliers. Ces dernières répondent aux besoins de sommeil quotidien en dehors des heures de sommeil nocturne. Limitez donc vos siestes à 20 ou 30 minutes maximum.

• Trouvez la routine de sommeil qui vous convient parfaitement. Adaptez votre routine en fonction de votre chronotype. Êtes-vous plutôt un lève-tôt ou un couche-tard ? Basez-vous aussi sur vos besoins individuels, soyez à l’écoute de votre corps, et mettez en place des horaires de coucher et de réveil constants.

• Apprenez à gérer votre stress. Des techniques de gestion du stress, comme la méditation ou la relaxation, contribuent à améliorer la qualité du sommeil. 

FAQ : Les troubles du rythme circadien

Quelles sont les hormones qui régulent les rythmes circadiens ?

Deux hormones régulent principalement les rythmes circadiens. La mélatonine, produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, favorise le sommeil. Le cortisol, sécrété par les glandes surrénales, entraîne l'éveil, en réponse à la lumière du jour.

Ces hormones influencent le cycle veille-sommeil et d'autres fonctions physiologiques. Des interactions complexes avec d'autres hormones, neurotransmetteurs et régions du cerveau, entrent également en jeu. Ces derniers orchestrent l’équilibre du rythme biologique quotidien.

Peut-on diagnostiquer soi-même le trouble du rythme circadien ?

Tenir un agenda du sommeil constitue un premier outil de diagnostic. Cela consiste à noter ses heures de coucher et de réveil sur une période de 15 jours à 1 mois environ. Mais faire appel à un médecin reste capital.

• Le professionnel de santé analyse le temps et le rythme de sommeil tenus par le dormeur. Il peut partir de ces informations pour trouver les solutions ou les traitements adaptés.

• Le médecin peut recourir à l’actimétrie pour diagnostiquer le trouble du rythme circadien chez le patient. Des capteurs sont posés sur le corps du dormeur. Ils permettent de mieux comprendre la durée et la qualité du sommeil.

• D’autres tests sont disponibles. Les professionnels de santé peuvent avoir recours à un test de suppression de la mélatonine par la lumière.

Comment les troubles circadiens affectent-ils le sommeil ?

Les troubles circadiens affectent le rythme naturel veille-sommeil, ce qui nuit à la qualité du sommeil. Le syndrome de retard de phase entraîne des difficultés à s'endormir à des heures standards. À l'inverse, le syndrome d'avance de phase provoque un réveil précoce. Le trouble non-24 heures fait dériver petit à petit les cycles de sommeil de la normale.

Les travailleurs en horaires décalés souffrent souvent d'insomnie ou de somnolence diurne excessive. Ces perturbations altèrent la qualité du sommeil. La fatigue chronique s’installe, et les difficultés à maintenir une routine de sommeil régulière s’accumulent.

Comment réguler naturellement son rythme biologique ?

Pour réguler naturellement son rythme biologique, il est important d’adopter les bons réflexes.

• Avant tout, fixez-vous une routine de sommeil régulière. Levez-vous et couchez-vous à la même heure, même lorsque vous êtes tenté par une grasse matinée le week-end.

• Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin et limitez votre exposition à la lumière artificielle des écrans la nuit.

• Relaxez-vous avant le coucher, grâce à la méditation ou à la lecture.

• Votre chambre doit être propice au sommeil. Dormez à l’obscurité, au calme et à une température confortable.

• Restez attentif aux signaux de fatigue que vous envoie votre corps, et ajustez votre routine en conséquence. 

Comment calculer et connaître le rythme circadien ?

Vous pouvez calculer et connaître le rythme circadien en observant vos habitudes de sommeil naturelles. L’idéal est de tenir un carnet de bord. Notez quand vous ressentez des pics de vigilance et de fatigue. Identifiez quotidiennement vos heures de coucher et de réveil.

Des applications de suivi du sommeil et des dispositifs peuvent fournir des données sur vos cycles de sommeil. Consultez un spécialiste du sommeil pour une évaluation plus détaillée du rythme circadien.