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29 décembre 2023
Nos meilleurs conseils pour gérer les effets du jet lag
Qui n’a jamais ressenti les effets désagréables du jet lag lors d’un voyage à l’autre bout du monde ? Plus le décalage horaire se creuse, plus les conséquences se font sentir. Le corps humain a besoin de temps pour s’adapter lorsque son rythme veille-sommeil est totalement perturbé.
Le décalage horaire met votre horloge biologique sens dessus dessous, avec des symptômes comme de la fatigue ou de l’irritabilité à la clé. Découvrez nos meilleurs conseils pour appréhender les effets du jet lag et vous adapter du mieux possible à cette situation.
À retenir
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Caractéristiques et symptômes du jet lag
Lorsque vous effectuez un long voyage impliquant un changement de fuseau horaire, votre corps ne sait plus quelle heure il est. Par conséquent, votre horloge interne est incapable de s’adapter instantanément à ce nouveau fuseau. Vous risquez de vous endormir à des heures inhabituelles, ou de vous coucher beaucoup plus tard que d’habitude.
L’Encyclopédie du Sommeil définit le jet lag, ou décalage horaire, comme « un syndrome psycho-physiologique transitoire lié à la désynchronisation des rythmes circadiens du corps.» Cet état découle d’«un voyage transméridien rapide sur de longues distances ».
Symptômes du jet lag
Le décalage horaire est l’un des principaux inconvénients des voyages longue distance. La Clinique de Cleveland précise les symptômes du jet lag :
insomnie
somnolence
maux de tête
fatigue et mal-être général
difficultés émotionnelles et sautes d'humeur
difficultés de concentration
Combien de temps dure le jet lag ?
Le jet lag ne dure généralement que quelques jours. Mais sur les vols long-courriers, où le décalage horaire est supérieur à huit heures, il peut s’étendre à une semaine, voire plus. Il existe heureusement des solutions pour réduire ce décalage, d’autant plus si vous vous endormez en plein milieu de l’après-midi.
Comment réduire les effets du jet lag ?
Les symptômes du décalage horaire causent des désagréments à la plupart des voyageurs. Il est possible de rendre le voyage plus supportable et de gérer ce décalage horaire.
Voici quelques conseils à appliquer. Le système de santé britannique expose plusieurs mesures pour réduire les effets du décalage horaire.
boire beaucoup d'eau pendant votre vol
essayer de dormir dans l'avion si c’est actuellement la nuit là où vous vous rendez
rester actif durant le vol, en vous étirant et en marchant
une fois à destination, sortir s’il fait jour (la lumière naturelle aide l’horloge biologique à s’adapter)
modifier immédiatement vos horaires de sommeil
régler une alarme pour éviter de trop dormir
Bon à savoir Le meilleur conseil pour mieux dormir et lutter contre les effets du jet lag reste de vous hydrater et de rester actif. Il est toutefois possible de rééquilibrer votre horloge biologique en provoquant le sommeil. Une supplémentation de mélatonine fournit une solution temporaire aux inconvénients du jet lag, le temps que votre corps se réadapte. En général, les médicaments ne sont nécessaires que dans les cas les plus graves. |
Les facteurs aggravant les effets indésirables du jet lag
Plusieurs facteurs aggravent les effets indésirables du jet lag : le manque d’hydratation, la consommation d’alcool et de caféine, ainsi que la direction du voyage.
Le manque d’hydratation
Le manque d’hydratation est mauvais pour la santé en général. Les voyages en avion peuvent entraîner une déshydratation. Cela aggrave votre état de fatigue, ainsi que les symptômes du jet lag. Assurez-vous de boire en quantité suffisante avant d’arriver à destination. Hydratez-vous pendant votre séjour afin de réduire le plus possible les symptômes propres au décalage horaire.
La consommation d’alcool
La consommation d'alcool présente des effets délétères sur votre sommeil, en particulier sur la qualité du sommeil paradoxal. Une idée reçue laisse entendre que l'alcool favorise l’endormissement, sans se pencher sur ses conséquences néfastes.
Il perturbe vos cycles de sommeil et entraîne un réveil précoce. Ainsi, limitez votre consommation d'alcool, surtout pendant les heures précédant le coucher. Cela favorise un sommeil plus régulier et l'adaptation au nouveau fuseau horaire.
La consommation de caféine
Le café ne semble pas être une substance bénéfique pour le sommeil. En cas de décalage horaire, la caféine peut perturber le sommeil si elle est consommée trop tard dans la journée. Limitez-en donc votre consommation, en particulier l'après-midi et le soir, pour faciliter l'adaptation au nouveau fuseau horaire.
Dans son étude de septembre 2015 sur les effets de la caféine, le Dr John O'Neill de l'Université du Colorado met cependant en avant une idée à contre-courant. Une consommation intelligente et planifiée de caféine permettrait de se remettre plus rapidement et plus efficacement du jet lag.
Le chercheur explique lors d'un entretien avec le journal The Telegraph : « Non seulement ces résultats confirment la recommandation selon laquelle il vaut mieux éviter la caféine le soir. Mais ils soulèvent également la possibilité intrigante que la caféine puisse être utile pour réinitialiser l'horloge circadienne, afin de traiter le jet lag provoqué par les voyages traversant plusieurs fuseaux horaires. »
L'hypothèse des chercheurs est que la caféine retarde notre horloge interne. Ce phénomène pourrait aider ceux qui voyagent vers l'ouest à rester synchronisés sur le cycle veille-sommeil. Cependant, le timing est crucial dans ce cas de figure. Les chercheurs ajoutent : « Nos conclusions suggèrent que la prise de caféine au mauvais moment aggraverait le jet lag lors d’un voyage vers l’est ! »
Notre conseil Pour ces raisons, buvez uniquement du café si vous voyagez vers l'ouest. Évitez surtout d’en consommer lorsque vous voyagez vers l'est, ou si vous n'êtes pas habitué à l'effet énergisant de la caféine. |
La direction du voyage
La direction de votre voyage retentit sur la manière dont votre corps s'adapte au changement de fuseau horaire. D’après le Réseau Morphée, il reste plus difficile de contrer les effets du jet lag après un voyage vers l’est que vers l’ouest. Dans le second cas, l’horloge biologique est confrontée à une période plus longue, supérieure à 24 heures.
Lorsque vous voyagez vers l'est, vous traversez plusieurs fuseaux horaires. Vous perdez donc des heures. Une fois arrivé à destination, votre journée est raccourcie. Votre corps dispose d’un laps de temps plus bref pour s'adapter. Votre cycle naturel veille-sommeil est décalé par rapport à l'heure locale. C’est pourquoi les effets du jet lag sont bien plus violents.
En revanche, lorsque vous voyagez vers l'ouest, vous gagnez des heures. Votre corps dispose de plus de temps pour s'adapter à son nouvel environnement, puisque la journée est rallongée. Pour faciliter l'adaptation au nouveau fuseau horaire, il vous suffit de retarder le moment du coucher afin de synchroniser votre horloge interne avec l'heure locale.
Le jet lag social
L’expression « jet lag social » a émergé récemment. Vous commencez à ressentir des symptômes de décalage horaire à cause d’un cycle veille-sommeil perturbé, ou parce que vous veillez tard le soir tout en continuant à vous lever tôt le matin.
Perturbations du rythme circadien et du cycle veille-sommeil
Aux États-Unis, la Bibliothèque Nationale de Médecine propose une définition du jet lag social. Ce dernier repose sur « des différences dans les horaires de sommeil entre les jours de travail et les jours de repos. » Cela « entraîne une dette de sommeil considérable les jours de travail, compensée par les jours de repos. Le fossé qui se creuse entre les jours de travail et les jours de repos, entre le temps social et le temps biologique, peut être décrit comme un « jet lag social. »
Le décalage horaire social est particulièrement important en été. Nous sommes nombreux à passer plus de temps ensemble, à sortir et à veiller tard, ce qui perturbe notre horloge biologique. Ce phénomène peut entraîner une dette de sommeil qui rend les personnes plus vulnérables aux maladies chroniques si rien n’est fait.
Symptômes du jet lag social
Voici les principaux symptômes du jet lag social :
endormissement tardif et réveil précoce
irritabilité et sautes d'humeur
diminution des performances
problèmes de concentration
fatigue et malaises
insomnie
Comment lutter contre les effets du jet lag social ?
Plusieurs solutions peuvent vous permettre de répondre à vos besoins de sommeil biologiques et de lutter contre les effets du jet lag social.
Faites de votre sommeil une priorité
Il est possible de profiter de la vie tout en faisant de son sommeil une priorité. Réinitialisez votre horloge biologique, en mettant en place un emploi du temps que vous respecterez afin de réajuster votre cycle veille-sommeil.
Une étude menée par Science Direct s'est penchée sur les effets du jet lag social chez celles et ceux qui sont de véritables « oiseaux de nuit ». Les personnes qui veillent tard et se lèvent tard ont plus de risques de subir des effets négatifs sur la santé, tels que des sautes d'humeur, des problèmes de santé, voire un taux de mortalité plus élevé.
Notre conseil Vous pouvez lutter contre les effets du jet lag social, sans renier vos activités. Soyez à cheval sur les horaires, en vous fixant une heure précise pour vous coucher et vous lever durant toute la semaine. Assurez-vous également de dormir suffisamment. |
Faites la sieste
Pour les travailleurs de nuit, les noctambules et ceux qui aiment sortir tard le soir, il existe un moyen de compenser le sommeil perdu. Selon Rise Science, « les siestes sont utiles pour prévenir la dette de sommeil (les scientifiques du sommeil parlent de sieste prophylactique).
Par exemple, les travailleurs de nuit peuvent faire une sieste avant le travail pour pallier la perte de sommeil qui adviendra. Avec une dette de sommeil réduite, ils sont davantage capables de se remettre du décalage horaire social une fois en repos. »
Pour combattre les effets du décalage horaire social, faites la sieste lorsque la privation de sommeil est indépendante de votre volonté, et respectez des horaires stricts de coucher. La prochaine fois qu'un ami vous invitera à une fête ou à siroter un cocktail, vous pourrez toujours en profiter sans que cela n’affecte votre sommeil.
Vous avez désormais toutes les clés en main pour contrer les effets du jet lag et du jet lag social. Apprenez-en plus grâce à nos articles portant sur le bien-être et le sommeil, ainsi que sur la santé et le sommeil. De nombreux produits de literie peuvent vous aider à mieux dormir. Retrouvez-les sur le site Emma.
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