Comment bien dormir pour se lever en forme ?

Conseils pratiques pour bien dormir

En matière de sommeil, la régularité est reine, c’est pourquoi tous les spécialistes s’accordent à conseiller la mise en place d’une routine avant le coucher. 

Voici quelques conseils pratiques pour s’endormir rapidement et pour toute la nuit : 

• Évitez les substances excitantes : café, cigarette, vitamines, …

• Couchez-vous à heure fixe (par exemple tous les soirs à 22 heures), ceci afin de conditionner votre cerveau au sommeil

• Aérez votre chambre à coucher pour y renouveler l’air ambiant (humidité, oxygène, température), et pour limiter les risques d’allergies

• Diminuez les sources de lumière et de bruit au maximum, quitte à utiliser un masque de nuit et des bouchons d’oreilles si nécessaire

• Bannissez les téléphones mobiles et les tablettes numériques une heure avant de dormir : les écrans provoquent un hyper-éveil nuisible à l’endormissement

• Pratiquez une activité qui vous détend : douche ou bain pas trop chauds, cohérence cardiaque, méditation, musique douce ; une histoire du soir pour les enfants

• Évitez le sport avant de dormir, sauf s’il s’agit d’une pratique d’intensité faible à modérée : gainage, marche, yoga, …

• Équipez-vous d’une literie de qualité : un matelas doit être changé tous les 10 ans et le meilleur oreiller pour bien dormir est celui qui correspond à votre position de sommeil (oreiller très fin pour dormir sur le ventre, par exemple)

• Mangez équilibré, minimum deux heures avant de vous coucher, mais pas trop tôt tout de même. En effet, si la digestion peut perturber l’endormissement, l’alimentation permet aussi d’éviter les fringales, qui peuvent rendre le coucher désagréable

Toutes ces astuces vous aideront à trouver le sommeil rapidement, à condition de les pratiquer quotidiennement. Cette mise en place d’une routine du coucher est particulièrement importante chez les petits enfants, qui y trouveront un cadre de vie sain et rassurant, propice au sommeil.

Vie moderne, sommeil perturbé ?

Nos rythmes de vie intensifs, marqués par des activités professionnelles chronophages, ont été chamboulés au cours des décennies. Alors que les anciens se levaient et se couchaient en même temps que le soleil, n’avons-nous pas tendance à privilégier le divertissement au repos ?

Vie moderne : café, somnifères, anxiété

Qui ne s’est jamais retrouvé dans cette situation paradoxale, où, plutôt que de se coucher et se lever à heures fixes, nous traînons en soirée devant un écran, quitte à avaler du café en excès durant la journée, pour retrouver l’énergie manquante ?

Avec, pour corollaire, des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes, pouvant entraîner, le soir venu, la prise de somnifères ou de médicaments censés faciliter le sommeil. Un cercle vicieux souvent alimenté par l’anxiété, véritable fléau de nos sociétés. 

L’apparition de l’insomnie

En matière de sommeil, il est une pathologie dont nous connaissons toutes et tous le nom : c’est l’insomnie. Lorsqu’elle n’est pas le fait de facteurs internes (stress, anxiété, dépression, …), l’insomnie peut être déclenchée par des facteurs extérieurs au dormeur : 

• mauvaise hygiène de vie : alimentation déséquilibrée, sédentarité, manque de relations sociales

• lumière inappropriée dans la chambre

• utilisation des écrans en soirée

• pratique d’un sport intensif en soirée

• alimentation trop lourde

• consommation de psychotropes (tabac, médicaments,...)

Troubles du sommeil et fatigue

Il existe également des troubles du sommeil moins connus : apnée du sommeil, insomnies, hypersomnies, narcolepsie, troubles du rythme circadien, parasomnies, syndrome des jambes sans repos… 

La plupart de ces pathologies ont en commun de provoquer une fatigue chronique et une somnolence diurne, préjudiciables aux activités de la personne concernée. Or, on sait désormais que ce n’est pas un mythe : les personnes fatiguées ont plus de risque de tomber malades que les autres.   

Le sommeil, une question de santé

Depuis la fin du 19e siècle, il est admis que le sommeil joue un rôle considérable sur notre bien-être : nos capacités d’apprentissage, de concentration, de mémorisation et même d’orientation, dépendent en partie de la qualité de nos nuits. 

En étudiant l'état de santé de personnes souffrant de troubles du sommeil, les spécialistes ont aussi pu mettre en avant à quel point le sommeil impacte notre santé. Une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue : 

• le risque de troubles de l’humeur

• de développer une maladie cardiovasculaire

• d’attraper un rhume

• de diabète de type 2

• les symptômes dépressifs

• la prise de poids

• l’hypertension artérielle

• et même les risques d’infection

En somme, être fatigué revient à augmenter le risque de tomber malade et d’avoir une qualité de vie dégradée : fatigue, somnolence, irritabilité, difficulté de concentration, …

Il est également prouvé que la fatigue augmente considérablement le risque d’avoir un accident de la route (x 8) comme un accident du travail (x 4,5). Chez les adolescents, un sommeil insuffisant est corrélé à un plus petit volume de matière grise. 

Pour venir à bout de l’insomnie, consultez rapidement votre médecin traitant afin qu’il vous donne des conseils personnalisés pour savoir comment mieux dormir.