Faire une nuit blanche : quelles conséquences sur la santé et comment s’en remettre ?

La nuit blanche, ou insomnie totale

Faire une nuit blanche consiste à ne pas dormir du tout pendant la période habituelle de sommeil, sans avoir dormi la journée précédente.

La nuit blanche n’est pas considérée comme un trouble du sommeil tant qu’elle est occasionnelle et volontaire. Si les nuits blanches s’enchaînent, on parle d’insomnies et dans ce cas, consulter un médecin s'avère indispensable.

Dans tous les cas, il faut savoir que le manque de sommeil a des effets négatifs sur l’organisme.

Les causes d’une nuit blanche

Hormis la nuit blanche qu’on décide de faire lors d’un mariage ou autre événement festif, ne pas dormir de la nuit n’est, en général, pas du fait de notre volonté. Mais qu’est-ce qui peut provoquer une nuit blanche ?

Nuit blanche : les facteurs extérieurs

Les facteurs extérieurs les plus courants pouvant entraîner une nuit blanche sont : 

• Le bruit ambiant : les bruits de la rue, de la musique trop forte, une fête, le trafic… Autant de causes indépendantes de votre volonté mais qui peuvent empêcher de trouver le sommeil ;

• Une luminosité trop forte : si vous n’avez ni volets ni rideaux occultants à vos fenêtres et que l’éclairage public reste allumé la nuit, votre taux de mélatonine (hormone du sommeil) n’augmentera pas ;

• La température de la chambre : la température idéale d’une chambre oscille entre 18 et 19°C car le corps a besoin de fraîcheur pour dormir. Une chambre surchauffée perturbera fortement le sommeil ;

• Une mauvaise literie : dormir ailleurs peut provoquer une nuit blanche, de même que dormir sur un matelas trop dur, par exemple. Rien de tel qu’un bon matelas pour un sommeil réparateur ;

• Les ronflements de votre partenaire : entendre votre partenaire ronfler est une autre cause d’insomnie ;

• Un bébé qui ne fait pas ses nuits : les jeunes parents ne le savent que trop bien, les nuits blanches sont courantes lorsqu’un bébé ne fait pas ses nuits ;

• La surconsommation d’écrans : on le sait, la lumière bleue des écrans stimule le cerveau et retarde la production de mélatonine.

Les causes psychologiques et physiologiques d’une nuit blanche

Plus difficiles à éradiquer, les causes psychologiques et physiologiques d’une nuit blanche sont tout aussi diverses : 

• Stress/anxiété ;

• Dépression/déprime passagère ;

• Dérèglement de la production d’hormones du sommeil ;

• Repas trop riche avant le coucher, consommation d’alcool, caféine, théine ;

• Maladie : un rhume qui ne passe pas et c’est la nuit blanche assurée.

Autres cas où les nuits blanches peuvent durer : syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, maladies chroniques, certains traitements à base de cortisone.

Les risques d’une nuit blanche sur la santé

Une nuit blanche suffit pour augmenter notre dette de sommeil. Une nuit à ne pas dormir ne se rattrape malheureusement pas. Mais, alors quels sont les risques d’une nuit blanche sur la santé ?

Le vieillissement accéléré du cerveau

Dans une récente étude parue en 2023, le professeur David Elmenhorst, neuroscientifique à la faculté de médecine de Cologne, explique qu’après une nuit blanche, le cerveau humain donne l’impression d’être plus vieux de 12 mois.

En effet, le cerveau se régénère la nuit et en le privant de sa phase de veille nocturne, on l’oblige à s’y plonger de manière superficielle le lendemain d’une nuit blanche. C’est la raison pour laquelle on se sent un peu à côté de la plaque après une nuit blanche. Heureusement, cette observation disparaît dès le surlendemain. Comme les mains fripées à la sortie du bain !

Les conséquences d’une nuit blanche sur les aptitudes cognitives

Pour consolider ses aptitudes cognitives, notre cerveau a lui aussi besoin de repos. C’est pendant le sommeil paradoxal que le cerveau régule les émotions, comme une remise à zéro. Il intègre également les apprentissages, organise les souvenirs, d’où l’intérêt d’un sommeil de qualité.

Le lendemain d’une nuit blanche, on peut ressentir plusieurs effets :

• difficultés de concentration ;

• difficultés d’élocution ;

• allongement du temps de réaction ;

• altération de la mémoire directe et à long terme.

Les effets négatifs d’une nuit blanche sur le corps

Les nuits blanches n’ont pas d’effets négatifs uniquement sur le cerveau et ses capacités. Une insomnie peut entraîner d’autres conséquences néfastes pour l’organisme :

• Anxiété, irritabilité : c’est le principal effet observé sur les sujets étudiés. Pour rester éveillé, le corps produit un fort taux de cortisol, qui est aussi l’hormone du stress ;

• Défaillance du système immunitaire : sur le long terme, des nuits blanches à répétition peuvent fragiliser le système immunitaire en empêchant une bonne communication et une bonne régénération de ses cellules ;

• Fatigue, vertiges, baisse de tension artérielle : un manque de sommeil de 8 h entraîne une fatigue générale de l’organisme qui n’a pas pu réaliser les processus habituels de régénération et d’oxygénation des cellules pendant le sommeil ;

• Courbatures : les cellules musculaires se régénèrent et les muscles se détendent pendant la nuit. Une nuit blanche aura donc des effets néfastes sur nos muscles, pouvant entraîner des douleurs ou des sensations d’engourdissement ;

• Maux de tête : les céphalées sont une réponse du cerveau à un phénomène inhabituel comme le stress, la chaleur, la douleur ou le manque de sommeil.

Comment rester éveillé après une nuit blanche ?

Difficile de rester concentré et efficace le lendemain d’une nuit blanche. Pour autant, on peut tromper le cerveau, le temps de la journée : 

• Le café : c’est la première chose à laquelle on pense car la caféine (comme la théine présente dans le thé) est un excitant qui vous permettra de tenir la journée suivant une nuit blanche ;

• La sieste : une sieste de 20 minutes permet de recharger les batteries en compensant un à deux cycles de sommeil. Il est aussi possible de se coucher 1 h 30 à 2 h plus tôt le lendemain soir ;

• Le sport : faire du sport permet de libérer de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones stimulantes ;

• L’alimentation : après une nuit blanche, on manque cruellement d’énergie. Pour rebooster l’organisme, on conseille de manger des fruits secs et séchés. Riches en fibres, en sucres et en bonnes matières grasses, ils favorisent la récupération.

Comment éviter une nuit blanche ? 5 gestes simples

Pour éviter de subir une autre nuit sans fermer l’oeil, voici 5 gestes à appliquer :

1. Faire du sport adapté à ses capacités physiques et veiller à arrêter la pratique avant 16 h pour permettre au corps de réduire l’adrénaline avant le coucher ;

2. Manger équilibré et léger : le repas du soir doit être léger, pauvre en protéines et en graisses. Privilégiez une soupe ou des légumes vapeur. On évitera également la consommation d’alcool et de caféine/théine ;

3. Éviter les écrans : pour que le corps sécrète la mélatonine au bon moment, il a besoin d’obscurité. Il faut donc limiter la lumière directe et surtout la lumière bleue des écrans qui stimule la production de cortisol ;

4. Ventiler la chambre : on dort mieux dans une chambre aérée quotidiennement ;

5. Instaurer une routine du soir : si vous êtes sujet aux nuits blanches, il peut être intéressant de ritualiser le coucher avec des habitudes positives et agréables, propices à la détente. Essayez-vous à quelques exercices de méditation, de cohérence cardiaque ou encore écoutez un peu de musique de relaxation.

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