Comment mieux dormir en hiver ?

L’importance d’un sommeil de qualité

Le sommeil est un élément fondamental pour notre santé. En effet, nous passons en moyenne 1/3 de notre vie à dormir. Et lorsque nous dormons, un ensemble complexe de mécanismes biologiques se mettent en place. Un sommeil de qualité participe à la bonne régénération des cellules de notre cerveau. Sur le long terme, cela entraine un vieillissement ralenti, des capacités mémorielles optimisées et une santé générale améliorée.

Mais qu’est-ce qu’un sommeil de qualité ? Lorsque nous dormons, nous passons par trois différentes phases de sommeil, qui alternent et s’enchainent tout au long de la nuit :

Phase de sommeil léger

Il s’agit de la toute première phase du sommeil. Cette phase est elle-même décomposée en 2 phases distinctes : N1 ou l’endormissement à proprement parler, et la phase de sommeil léger N2. Le sommeil léger constitue environ 55% de notre sommeil. Durant cette phase, l’activité cérébrale ralentit, les muscles se relâchent et notre corps entre dans un état d’endormissement général et reposant.

Phase de sommeil profond

Aussi appelé phase N3, il s’agit du sommeil réparateur par excellence. Cette phase constitue environ 20% de nos nuits. Elle est primordiale pour un sommeil de bonne qualité. En effet, c’est au cours du sommeil profond que notre mémoire active est renforcée et que notre corps entame une régénération globale : il produit des hormones nécessaires à son bon fonctionnement, tandis que les toxines présentes dans notre cerveau sont progressivement éliminées. Lorsqu’il nous arrive de parler dans notre sommeil, c’est au cours de cette phase que ces événements ont lieu.

Phase de sommeil paradoxal – REM

Après la phase de sommeil profond, nous retournons progressivement en phase de sommeil léger. Ce changement donne alors suite soit à notre réveil, soit à une troisième phase de sommeil dite paradoxale, ou REM. Cette phase, qui constitue environ 25% de nos nuits, voit apparaitre une activité importante dans notre cerveau. Cette activité cérébrale, très similaire à celle que nous présentons éveillés, donne lieu aux rêves que nous faisons la nuit. Toutefois, le sommeil REM a une autre fonction importante : il permet à notre corps de renforcer ses capacités motrices.

Chacune de ces phases a donc son importance dans la qualité de nos nuits. Si nos cycles de sommeil ne sont pas identiques au cours de la nuit, leur succession est nécessaire au fonctionnement global de notre corps. La perturbation de notre cycle de sommeil peut donc avoir des effets négatifs sur notre moral et notre santé.

L’impact de l’hiver sur notre sommeil

L’hiver a un impact direct sur notre cycle du sommeil, ou rythme Circadien, comme l’explique le Dr. Verena Senn, experte du sommeil chez Emma :

“Pendant l’hiver, nous avons tendance à dormir plus longtemps, à somnoler plus souvent dans la journée et à faire preuve de mauvaise humeur ; et ce malgré le fait que nous nous couchions à des horaires similaires qu’en été”. Mais à quoi cela est-il dû ?

“La mélatonine (aussi appelée hormone du sommeil) est secrétée lorsque la luminosité est basse" poursuit Dr. Senn. “Avec moins de lumière naturelle en hiver, des résidus de mélatonine peuvent être présents durant la journée. Il s’agit d’une des principales raisons du sentiment de fatigue et de légère dépression que nous pouvons ressentir.”

Les températures glaciales de l’hiver ont aussi un impact certain sur notre sommeil. Une étude menée par Emma Matelas* montre que le sommeil de 48% de la population est négativement impacté par la période hivernale. Ce problème se renforce encore avec l’âge. Au-delà de 65 ans, le climat hivernal est l’une des principales raisons d’une qualité de sommeil médiocre. Ici encore, Dr. Verena Senn apporte une explication :

“Notre température évolue tout au long de la journée : bien que haute durant l’après-midi, elle baisse la nuit et au petit matin. Avant d’aller dormir, nous avons tendance à rechercher une source de chaleur. Il s’agit d’un mécanisme naturel qui permet de faire baisser notre température corporelle, tout en maintenant notre peau chaude au toucher. Ce mécanisme est nécessaire pour s’endormir et bénéficier d’un sommeil de qualité. L’hiver renforce cette tendance : étant donné qu’il nous est plus difficile de maintenir notre température corporelle, cette source de chaleur extérieure nous aide à atteindre notre température de sommeil idéale. ”

Comment mieux dormir en hiver

Comme nous en avons convenu au début de cet article, l’impact de l’hiver sur notre sommeil n’est donc pas forcément une fatalité. Un des meilleurs moyens de le contrer est de prêter encore plus d’attention aux besoins de notre corps. Il est courant de trouver des conseils pour améliorer la qualité de notre sommeil tout au long de l’année :

• Dormir 8h par nuit
• Eviter les écrans avant de dormir
• Manger un dîner léger
• Pas de séance de sport le soir, pour éviter les pics d’adrénaline

En hiver, il est plus compliqué de maintenir la qualité de notre sommeil. Appliquer ces conseils et maximiser la qualité de son sommeil devient donc d’autant plus important. Toutefois, il est également possible d’adopter des habitudes additionnelles afin de réguler et maintenir un cycle de sommeil sain :

Prendre un bain chaud ou passer du temps sous les couvertures avant d’aller dormir

Avant d’aller dormir, il est naturel de rechercher une source de chaleur extérieure. Cela permet de réguler notre propre chaleur corporelle afin de faciliter l’endormissement. En hiver, il existe de nombreux moyens de se réchauffer avant d’aller se coucher : prendre un bain chaud, placer une bouillote dans son lit, passer du temps sous les couvertures avant d’éteindre la lumière… Pour les plus chanceux, un bon feu de cheminée vous apporterait en plus une délicieuse ambiance de fêtes. A vous de trouver les astuces qui vous conviennent le mieux, tout en vous gardant bien au chaud !

S’exposer à de la lumière bleue dès le réveil

La lumière bleue, dégagée par la plupart de nos écrans, n’est absolument pas conseillée avant d’aller dormir. En effet, elle mimique la lumière du jour, et entraine un ralentissement de la production de mélatonine. Autrement dit, notre corps se sent moins fatigué et il nous est plus difficile de s’endormir. Toutefois, cet effet peut être tourné à notre avantage lors des froids matins d’hiver.

S’exposer à la lumière bleue au réveil et au cours de la journée permet de diminuer les résidus de mélatonine présents dans notre corps, et d’activer la production d’autres types d’hormones. Nous nous sentons donc moins fatigués et plus alertes. Sans affecter directement notre sommeil, cela permet toutefois d’en réguler le cycle et d’améliorer notre bien-être général. Attention toutefois à ne pas abuser de la lumière bleue, qui demeure un élément perturbateur important de notre cycle circadien et de notre santé.

Augmenter le nombre de promenades au cours de la journée

Une promenade peut nous apporter de nombreux avantages, surtout en hiver. Pour ceux qui travaillent en intérieur, cela leur permet de bénéficier de la lumière directe du soleil et de ses bienfaits. A cela s’ajoutent également les bienfaits physiques d’une pause couplée à de l’exercice physique.

Ces deux derniers conseils ont notamment été mis en avant par notre experte en sommeil : “La luminosité a un fort impact sur le processus hormonal tel que la production de mélatonine, qui nous rend somnolent, et impacte également notre humeur. Sortir ou s’exposer à de la lumière bleue peut aider à alléger notre difficulté matinale.”

Luminosité et chaleur sont donc deux éléments importants dans notre recherche d’un sommeil de qualité. Du fait de leur fortes variations au cours de l’hiver, il est d’autant plus important d’y prêter attention au quotidien. Si cette liste peut vous mettre sur la bonne voie, elle n’en reste pas moins exhaustive. N’hésitez donc pas à partager avec nous vos propres conseils et astuces pour mieux dormir en hiver.

Bonnes fêtes de fin d’année !

*Etude réalisée par Emma Matelas en 2019 au Royaume-Uni