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29 juillet 2019
Dormir pour être en bonne santé ! Combien d’heures faut-il ?
Le sommeil, une activité pas comme les autres. Vous avez sûrement déjà remarqué que vous pouvez vous endormir instantanément à certaines heures, alors que vous vous sentez parfaitement éveillé une heure avant ou encore une heure après. Cela s’explique par l’horloge biologique qui régule notre corps sur une durée de 24 heures avec le rythme veille-sommeil. Cette horloge dépend notamment de la physiologie de l’individu : on distingue les “lève-tôt” des “couche-tôt”. Cependant, des variations entre les individus s’observent aussi au niveau des cycles de sommeil, avec des heures de coucher et de lever qui dépendent de plusieurs facteurs.
Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?
Une nuit se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil. Chaque cycle a une durée d’environ 90 minutes. Après la phase d’endormissement en début de nuit, chaque cycle de sommeil est composé de différentes phases : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal ou sommeil REM. Entre chaque cycle de sommeil, un moment de latence de quelques minutes détermine si le dormeur va se réveiller ou entamer un autre cycle de sommeil.
Bon à savoir Notre corps récupère le plus pendant la phase de sommeil profond, il est donc important de s’assurer que toutes les conditions sont réunies pour bien dormir pendant cette phase : température de la chambre tiède, pas de bruits extérieurs, un repas léger avant d’aller se coucher, etc. Pendant le sommeil léger, bien que le corps bouge peu, il conserve sa capacité à fonctionner normalement. Le sommeil paradoxal est la phase où l’on rêve, les muscles sont au repos. |
Quelle est l’heure idéale pour aller se coucher ?
Il vous est peut-être déjà arrivé de lutter contre la phase d’endormissement pour prolonger votre journée, ou encore de sortir artificiellement de votre cycle de sommeil en programmant votre réveil plus tôt. Si vous vous retenez de vous endormir, vous “manquez” un cycle de sommeil. Ce qui vous oblige à attendre près de 90 minutes pour prendre le train du sommeil (cycle de sommeil) suivant.
Le corps humain est doté d’un rythme circadien veille / sommeil, aussi appelé rythme de sommeil, sur lequel le mode de vie et la luminosité exercent une influence. Il est recommandé de respecter ce rythme biologique en se couchant et en se levant à des heures régulières sous peine de vous exposer à des troubles du rythme circadien. Cela dit, le mieux est de vous coucher dès les premiers signes annonciateurs du sommeil.
Certains troubles du sommeil peuvent nuire à sa qualité, même en respectant l’heure de coucher. Parmi ces troubles :
- anxiété
- douleurs musculaires
- alcool
- substances excitantes
- médicaments
- pathologies
- ronflements
- apnée du sommeil
- bruxisme
- etc.
Comment calculer son cycle de sommeil ?
Il est important de savoir que nous ne sommes pas égaux dans la durée du sommeil : il existe des personnes qui ont seulement besoin de 6 heures de sommeil, tandis que d’autres rencontrent encore des difficultés à émerger après plus de 8 heures passées au lit…
Pour déterminer vos cycles de sommeil et donc l’heure idéale à laquelle aller vous coucher, vous devez observer les moments de la journée où vous ressentez les effets de l’endormissement. Le calcul se fait en plusieurs jours voire semaines. Calculez le nombre d’heures entre le moment où vous allez vous coucher et l’heure du réveil. Si vous remarquez que vous êtes fatigué(e) au réveil, ajustez vos heures de coucher et/ou de réveil. Lorsque vous vous réveillez bien reposé(e), c’est que le compte est bon.
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