Tout savoir sur le sommeil polyphasique : une méthode efficace ?

Qu’est-ce que le sommeil polyphasique ?

Le sommeil polyphasique est un sommeil fractionné en plusieurs phases sur la journée. La majorité d’entre nous pratique le sommeil monophasique, c’est-à-dire sur une seule large plage horaire par jour (7 à 8 heures de sommeil durant la nuit).

Il peut également arriver de faire une sieste dans la journée pour compléter une nuit trop courte ou pour compenser un manque d’énergie. Nous avons donc tous déjà mis un pied dans le monde du sommeil polyphasique en adoptant un rythme de sommeil biphasique (une nuit de sommeil + une sieste).

La méthode du sommeil polyphasique peut aller bien plus loin, amenant certains dormeurs à fractionner leur sommeil en plusieurs épisodes courts, avec des micro-siestes ne dépassant pas 30 minutes, et réparties sur quatre ou six plages horaires chaque jour.

L’objectif du sommeil fractionné sur 24h

Une nuit classique se décompose en trois à cinq cycles de sommeil d’environ 90 minutes durant lesquels s’alternent :

• Le sommeil léger

• Le sommeil profond

• Le sommeil paradoxal

En moyenne, nous profitons d’un sommeil réparateur profond durant une à deux heures par nuit.

L’objectif du sommeil fractionné est de dormir moins, mais plus efficacement : en adoptant cette méthode, un dormeur multiplie ses phases de sommeil tout en réduisant leur durée. Sur ces phases courtes, le sommeil profond arrive plus rapidement et correspond à plus de 50 % de son cycle de sommeil.

Si la méthode polyphasique est bien exécutée, le dormeur profite donc d’un sommeil tout aussi réparateur que dans le cas d’un sommeil monophasique. Certaines personnes choisissent donc d’adopter la méthode polyphasique pour :

• S’adapter à un rythme de vie exigeant (travail aux horaires irréguliers)

• Gagner en productivité en réduisant le nombre d’heures de sommeil par jour afin d’avoir plus de temps libre

• Gagner en qualité de sommeil

Les différents types de sommeil polyphasique

Le sommeil polyphasique peut se présenter sous quatre modèles :

• Sommeil Biphasique ou siesta : une nuit de 5 à 7 heures et une sieste dans la journée

• Modèle Everyman : une nuit courte (entre 1 heure 30 et 4 heures 30) et deux à quatre siestes de 20 minutes

• Modèle Uberman : une sieste de 20 minutes toutes les quatre heures

• Modèle Dymaxion : une sieste de 30 à 35 minutes toutes les six heures

Le modèle Everyman est décliné sous plusieurs formats, Everyman 1, Everyman 2, Everyman 3 et Everyman 4, dont le numéro correspond au nombre de micro-siestes par jour.

Quels sont les inconvénients et dangers du sommeil polyphasique ?

Bien entendu, passer d’un sommeil monophasique ou biphasique classique à un rythme basé sur les micro-siestes n’est pas sans conséquences sur votre corps comme sur votre quotidien !

Pour que cette méthode de sommeil segmenté soit efficace, il est important de tenir un rythme strict et extrêmement régulier, impactant ainsi  chacune de vos journées. Les dangers du sommeil polyphasique et ses inconvénients sont donc nombreux :

• Risque de manque de sommeil entraînant problèmes de santé et irritabilité

• Risque de perturbation de l’horloge biologique

• Programme difficile à suivre sur le lieu de travail, en vacances et durant les week-end

• Chaque changement au cours de votre vie peut entraîner une perturbation du rythme (heures de travail ou de loisirs modifiées, passage à l’heure d’hiver ou d’été, événement imprévu, etc.)

• Ce rythme décalé empiète aussi sur la vie sociale

• Il ne convient pas non plus à tous les types de dormeurs

Qui peut adopter cette méthode ?

Le sommeil polyphasique est souvent naturellement adopté par les jeunes parents dont le bébé ne fait pas encore ses nuits, ou par les personnes travaillant en horaires décalés. 

Si vous êtes intéressés par cette méthode, sachez qu’elle est uniquement destinée aux adultes en bonne santé et à l’écoute de leur corps. Il est important de consulter un médecin afin de savoir si vous pouvez adopter un rythme de sommeil polyphasique sur le long terme.

Attention également si vous avez des difficultés à vous endormir : le sommeil polyphasique n’est pas toujours la bonne solution pour les personnes souffrant d’insomnies, et peut s’avérer, dans certains cas, contre-productif.

Enfin, notez que les méthodes Uberman et Dymaxion étant particulièrement intenses, elles ne sont pas recommandées. Prévoyez plutôt un programme progressif et ne réduisez pas excessivement votre quantité de sommeil habituelle.

Comment adopter un rythme de sommeil fractionné ? Mode d’emploi

Étape 1 : Déterminer vos objectifs et la faisabilité du projet

La première chose à faire est de poser des objectifs clairs. Pourquoi voulez-vous recourir au sommeil fragmenté, et quelles sont les contraintes de votre projet ? Que ce soit pour adapter votre sommeil à votre travail, pour gagner du temps libre, être plus productif, ou dormir mieux, notez vos besoins.

Puis, assurez-vous que vous pouvez tenir ces objectifs avec ces quelques étapes :

Étape 2 : Choisir votre rythme

Une fois vos objectifs exposés, déterminez la meilleure façon d’y arriver.  Pour commencer et découvrir l’univers du sommeil polyphasique, vous pouvez choisir :

• La version Everyman classique ou siesta, qui vous permet de choisir la durée de votre nuit de sommeil et celle de votre sieste.

• La version Everyman 2, qui consiste en une nuit de sommeil de 4h30 et deux siestes de 20 minutes en journée.

C’est donc à vous de déterminer le rythme qui vous correspond le mieux, et de fixer les heures auxquelles vous devrez dormir chaque jour.

Étape 3 : Établir votre planning quotidien

Pour cela, il faut savoir que les besoins en sommeil et la capacité d’endormissement varient selon de nombreux facteurs :

• La durée d’éveil depuis le dernier cycle de sommeil

• Le rythme circadien (l’horloge interne) sur lequel le corps se règle

• La santé du dormeur

• La consommation l’alcool, de café, de médicaments…

• Le bruit ou la lumière dans la pièce

Avant d’adopter un rythme de sommeil polyphasique, vous devez donc bien comprendre tous ces éléments et leur influence sur votre corps.

Il est par exemple recommandé d’arrêter la caféine et l’alcool qui dérèglent les rythmes de sommeil, ou de les réserver à certaines plages horaires réduites.

De même, si vous devez prendre des médicaments qui ont tendance à provoquer l’endormissement, pensez à établir un planning de sommeil adapté à la prise de votre traitement.

Étape 4 : Entrainer votre corps à faire des siestes

Vous vous lancez dans un grand changement, et il n’est pas toujours évident de s’adapter. Il faudra s’installer progressivement dans un rythme de sommeil fractionné avec des siestes ou des micro-siestes régulières. Pour cela, il est fortement recommandé de prévoir où et comment vous effectuerez vos siestes. Voici quelques conseils pour bien démarrer.

Étape 5 : Vous concentrer sur la clé du sommeil polyphasique : la régularité

Laissez à votre corps le temps de s’habituer à dormir en journée. Dans un premier temps, vous risquez d’avoir l’impression d’être en décalage horaire pendant au moins 24h pour un passage à un sommeil biphasique, et jusqu’à plusieurs semaines pour adopter un rythme Uberman ou Dymaxion.

Pour réussir à changer de rythme de sommeil, le seul mot d’ordre est la régularité. Persévérez donc quelques jours pour instaurer votre nouvelle routine Everyman, tout en restant attentif aux signaux d’alerte de votre corps.