Intention paradoxale : peut-elle aider à s’endormir et lutter contre l'insomnie ?

Qu’est ce que l’intention paradoxale ?

La dernière tendance en matière de traitement de l'insomnie est l'intention paradoxale. Dans un article paru dans The Express, le docteur Karan Raj explique comment cette technique peut aider à combattre l'insomnie.

Comment expliquer l’intention paradoxale ?

La méthode, connue sous le nom d'intention paradoxale, est une technique cognitive qui consiste à se persuader soi-même d'adopter un comportement que l’on redoute. 

Cela revient à se dire le contraire de ce que l'on a l'intention de faire. Rapportée au sommeil, l’intention paradoxale consiste donc à se persuader qu’on ne veut pas dormir alors qu’on est en train d’essayer de trouver le sommeil. C’est là tout le paradoxe !

Exactement comme quand vous regardez un film et que vous voyez une scène difficile à regarder. Votre réflexe est de cacher vos yeux et pourtant, votre cerveau vous pousse à regarder. Si vous voulez dormir, il suffirait de vous dire que vous ne voulez pas vous endormir. Votre cerveau, en contradiction totale avec ce que vous voulez, devrait alors se mettre en veille.

Comment l’intention paradoxale fonctionne-t-elle pour dormir ?

L’intention paradoxale est assez difficile à comprendre puisqu’elle va à contre-courant de ce que l’on connaît. Vous avez déjà eu peur de ne pas réussir à vous endormir ? La veille d’un examen ou avant de partir en voyage, par exemple ? Résultat, vous n’avez pas dormi de la nuit et c’est normal ! Pour trouver le sommeil, le cerveau a besoin de lâcher prise. Pour ce faire, le taux de cortisol doit baisser afin de diminuer le sentiment de stress.

Ainsi, en se persuadant qu’on ne veut pas dormir, on met son cerveau face à une situation qu’il redoute : l’insomnie. C’est un moyen d’appréhender la crainte de ne pas dormir et donc de réduire l'anxiété qui entoure l’insomnie, rompant ainsi le cercle vicieux qui lie anxiété et insomnie. 

Comment pratiquer l’intention paradoxale pour s’endormir ?

Ruminer des pensées négatives, vous refaire en boucle une scène de votre journée, réfléchir à ce que vous auriez pu dire ou faire à un instant T sont autant de choses qui encombrent votre esprit. On appelle ça l'hypervigilance.

Pour la faire disparaître, il existe une technique simple : mettez-vous dans votre lit, dans le noir, les yeux grands ouverts et luttez contre le sommeil. C’est une manière de prendre le contrepied de l’insomnie. Le docteur Katharine Lederle, spécialiste du sommeil, explique que dans l'intention paradoxale, il faut entreprendre de faire (ou de vouloir) la chose que l’on essaie d'éviter, rompant ainsi le cycle de la peur.

L'intention paradoxale est-elle la solution à l’insomnie ?

L'intention paradoxale peut être la solution à l’insomnie, dans certains cas seulement. Les insomnies ponctuelles ne nécessitent pas de traitement médicamenteux. Pratiquer l’intention paradoxale pour trouver le sommeil est donc une solution.

Cependant, si vous souffrez d’insomnie chronique, il est fort peu probable que l’intention paradoxale fonctionne. Si les insomnies sont récurrentes, il est préférable de consulter un spécialiste du sommeil qui en déterminera les causes. Il pourra ainsi vous proposer un traitement adapté.

Intention paradoxale et thérapie de restriction du sommeil

L'intention paradoxale et la restriction du sommeil sont des pratiques assez similaires, mais la seconde est considérée comme plus efficace.

En quoi consiste la restriction du sommeil ?

Selon une étude de Stanford Medicine, la thérapie de restriction du sommeil (TPL) permet de supprimer les réveils nocturnes.

Il s’agit d’une thérapie cognitive qui vise, non pas à réduire le temps de sommeil mais à limiter le temps que l’on passe au lit. Le but est d’éviter que la personne souffrant d’insomnie passe des heures dans son lit à ne pas dormir. Cette technique consiste donc à réduire le temps passé au lit pour qu’il coïncide avec la durée réelle de sommeil.

La thérapie de restriction du sommeil en pratique

Par exemple, si vous dormez 5 heures par nuit, vous ne devrez pas passer plus de 5 h 30 dans votre lit. Les étapes de ce processus consistent à augmenter lentement la durée du temps passé au lit, afin d'accroître, à terme, la durée du sommeil.

Les autres moyens de traiter l'insomnie

Il existe bien d’autres méthodes pour lutter contre l'insomnie, avec des degrés d'efficacité variables. Si l'intention paradoxale n'est pas efficace sur vous, vous pouvez en essayer d’autres. Voici trois méthodes pour trouver le sommeil plus facilement.

La relaxation

Cette méthode est particulièrement efficace pour les personnes dont l’insomnie est due à l’incapacité de se détendre ou de se relaxer avant de se coucher. Selon la National Library of Medicine (NLM), la relaxation musculaire progressive et le training autogène permettent de réduire la tension musculaire et comptent parmi les méthodes de relaxation du sommeil efficaces pour dormir.

La méditation

La méditation peut aussi être efficace pour induire le sommeil et favoriser un sommeil plus réparateur, un esprit plus détendu et ainsi aider à lutter contre l'anxiété. Il peut donc être utile de faire des exercices de méditation pour calmer son esprit avant de dormir. 

Réserver la chambre au sommeil

La chambre doit rester le lieu privilégié du sommeil. Aussi, il est important de ne pas l’encombrer avec des meubles ou des objets qui ne s’y rapportent pas. De plus, on limitera au maximum les activités stimulantes dans la chambre (regarder la télévision, jouer sur son téléphone portable, travailler, etc.). En vous installant dans votre chambre réservée au sommeil, vous indiquez à votre cerveau que vous avez l'intention de dormir.