Quels sont les effets de la lumière bleue sur le sommeil ?

L’impact de la lumière bleue sur le sommeil et la santé

Des nuits troublées, un sommeil retardé et altéré

La lumière bleue produite par les écrans des appareils électroniques entraîne de nombreux effets négatifs, notamment sur la qualité et la durée du sommeil :

• Vos cycles de sommeil sont perturbés, vous avez plus de mal à vous endormir car votre attention est maintenue en alerte et votre organisme ne vous envoie plus les signaux habituels de la fatigue.

• La stimulation générée par l’activité réalisée sur l’appareil (lecture, jeux, visionnage de vidéos, etc.) stimule le cerveau, qui se retrouve avec une foule d’informations à traiter. Cette stimulation n’aide pas à trouver la sérénité et le calme nécessaires à l’endormissement.

En journée, vous êtes fatigué dès le réveil, vous pouvez avoir des épisodes de somnolence, votre niveau de vigilance est restreint, et les sautes d’humeur sont plus fréquentes.

Le manque de sommeil peut aggraver l’anxiété et les troubles de l’humeur, notamment la dépression. On fait le point dans notre article.

Les effets de la lumière bleue à court et long terme

Déjà à court terme, la lumière bleue peut rapidement entraîner une fatigue visuelle chronique :

• Vos yeux ont du mal à faire le point, vous avez l’impression de voir flou.

• Vous avez des maux de tête, mal au dos et au cou.

Et à long terme, la lumière bleue peut avoir des conséquences beaucoup plus graves. Ainsi, l’Inserm (institut national de la santé et de la recherche médicale) alerte sur le lien entre une surexposition à la lumière bleue et le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) :

• Cette maladie chronique correspond à la détérioration de la zone centrale de la rétine (appelée macula).

• La vision centrale devient de plus en plus floue et imprécise, et peut aller jusqu’à une cécité totale du centre du champ de vision (les côtés sont préservés).

Une étude médicale menée par Harvard souligne également le risque de glaucomes et de maladies dégénératives rétiniennes.

Lumière bleue : à quoi ça correspond exactement ?

Qu’est-ce que c’est la lumière bleue ?

L’œil humain est capable de percevoir une gamme de longueurs d’ondes lumineuses assez restreinte, allant du bleu au rouge :

• La lumière bleue correspond à une longueur d’ondes courte, à l’intensité énergétique élevée.

• La lumière rouge correspond quant à elle à une grande longueur d’ondes, mais de faible intensité énergétique.

La lumière bleue fait donc naturellement partie du spectre lumineux : y être exposé n’est pas une mauvaise chose en soi.

Où trouve-t-on la lumière bleue ?

La source principale de lumière bleue est le soleil.

Mais nous sommes également de plus en plus exposés à la lumière bleue artificielle, produite par les LED présentes dans les écrans des appareils électroniques : smartphones, tablettes, ordinateurs, télévisions. On en trouve aussi dans les éclairages artificiels.

Seulement voilà, nous nous exposons quotidiennement de plus en plus longtemps à ces sources de lumière bleue, et à des distances très rapprochées, ce qui provoque une dispersion beaucoup plus importante de la lumière bleue dans l’œil.

Comment la lumière bleue impacte-t-elle notre organisme ?

La lumière bleue joue un rôle essentiel dans le cycle circadien, c’est-à-dire sur notre horloge biologique, qui rythme naturellement nos journées avec une alternance éveil/sommeil.

Concrètement :

• En fin de journée, lorsque la lumière baisse, notre organisme diffuse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

• Une fois la nuit tombée, être en contact avec des sources de lumière bleue enverra un signal contradictoire à notre organisme : le cerveau pense qu’il fait encore jour, la production et la diffusion de la mélatonine sont donc bloquées, au lieu d’être favorisées.

• La lumière bleue artificielle peut ainsi aller à l’encontre totale de notre horloge biologique, en inhibant les signaux de fatigue que notre organisme devrait nous envoyer. Le cerveau reste actif, le processus d’endormissement n’est donc pas lancé.

Autant la lumière bleue naturelle du soleil favorise le respect de notre rythme circadien, autant la lumière bleue artificielle vient perturber ce rythme naturel, et déclenche la série d’effets négatifs que nous avons détaillé précédemment : difficultés à s’endormir, sommeil de moins bonne qualité, etc.

On vous dévoile nos 10 astuces pour vous endormir rapidement !

Comment adopter une routine sommeil efficace ?

Nos conseils pour une routine idéale

La bonne pratique absolue consiste à couper les écrans avant de dormir. Non pas quelques minutes avant mais au moins une ou deux heures avant, pour une efficacité maximale.

Pour y arriver, vous pouvez :

• Vous astreindre à sortir les écrans de la pièce où vous dormez, par exemple en laissant votre téléphone se recharger dans votre salon ou votre cuisine, pour éviter toute tentation. Ce sevrage peut être un peu difficile à mettre en place mais ce sont surtout les premiers jours les plus compliqués à passer. Abandonnez la fonction réveil de votre smartphone au profit d’un réveil dédié, pourquoi pas avec simulateur d’aube pour des réveils plus doux.

• Remplacer le rituel des écrans le soir par une autre routine : lecture, méditation, écoute d’un podcast… Vous pouvez aussi mettre ce temps disponible à profit pour vous lancer dans quelque chose de nouveau : écriture, dessin, apprentissage d’un instrument de musique, d’une langue, d’une activité créative, etc.    

Et si vous avez du mal à vous passer des écrans le soir…

Si vous ne pouvez (ou ne voulez) vraiment pas couper totalement les écrans le soir, voici quelques recommandations pour limiter leurs effets négatifs :

• Adapter les paramètres de votre appareil : vous pouvez réduire l’intensité lumineuse de votre appareil, le passer en mode nuit (ou sombre), ou encore appliquer un filtre anti-lumière bleue si votre appareil en est équipé.

• S’installer à une distance raisonnable de l’écran : plus vos yeux sont proches de l’écran, plus ils sont exposés à la lumière bleue.

• Mettre des lunettes anti-lumière bleue : les verres de ces lunettes ont reçu un traitement spécial qui renvoie une partie de la lumière bleue.

• Ne pas rester dans l’obscurité : si vous regardez des écrans avant d’aller au lit, il est essentiel que la pièce soit bien éclairée. Dans le cas contraire, l’exposition à la lumière bleue est plus importante.