La luminothérapie : quels bienfaits et comment l’utiliser ?

24 Mar 2022
Rôle de la lumière du jour sur le sommeil

La luminothérapie consiste à s’exposer à la lumière artificielle, qui possède les mêmes propriétés que le soleil. Cette méthode est recommandée pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Alors, quels sont les bienfaits de la luminothérapie sur la qualité de nos nuits ? Passez le test proposé dans cet article pour savoir si vous avez besoin de séances de luminothérapie pour mieux dormir.

 

L’essentiel à savoir

  • La luminothérapie à des bienfaits sur l’endormissement, les cycles du sommeil et les insomnies.
  • Le principe de la luminothérapie est de s’exposer à une lumière artificielle chaque jour pour produire de la mélatonine, hormone qui régule le sommeil.
  • Il existe plusieurs contre-indications à la pratique de la luminothérapie : prise d’un traitement photosensibilisant, maladies de la peau, troubles oculaires, …
  • Une séance de luminothérapie se déroule comme suit : exposition quotidienne du sujet à une lumière d’intensité vive.
  • Pratiquée trop tardivement dans la journée, la luminothérapie peut perturber l’endormissement et le sommeil.

 

Quels sont les bienfaits de la luminothérapie sur le cycle du sommeil ?

 

La technique de la luminothérapie intervient sur des zones du cerveau qui ont un impact sur le sommeil. En effet, la luminothérapie agit comme les rayons du soleil : c’est un vrai régulateur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les principaux bienfaits de la luminothérapie se ressentent dans les cas de cycles du sommeil perturbés, notamment lorsqu’une personne souffre de décalage horaire, d’insomnies ou d’un mauvais rythme de vie.

La luminothérapie permet de réguler l’horloge biologique interne – qui peut être dérangée par les changements de saison – en compensant le manque de lumière naturelle. Suivre des séances de luminothérapie favorise l’endormissement, réduit les insomnies et limite la fatigue.

 

Le saviez-vous ?

La luminothérapie a un impact sur d’autres maux comme la dépression saisonnière ou “blues hivernal”, les sautes d’humeur, le décalage horaire, le syndrome prémenstruel, les maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

 

Quand utiliser la luminothérapie ?

 

On préconise d’utiliser la luminothérapie lors des périodes de forte perturbation du sommeil, mais pas uniquement :

Quand utiliser la luminothérapie ?  Quand éviter la luminothérapie ?
·         Troubles du sommeil

·         Réveils nocturnes

·         Dépression saisonnière

·         Faible exposition à la lumière (personnes âgées notamment)

·         Décalage horaire

·         Stress chronique ou ponctuel

·         En cas de prise d’un traitement photo-sensibilisant

·         En présence d’une maladie de la peau

·         En cas de troubles oculaires

·         En cas de troubles psychiques/psychologiques

 

Sachez que cette méthode peut se pratiquer de manière saisonnière, lorsque les jours raccourcissent et que l’intensité lumineuse est plus faible. C’est une bonne manière de faire le plein de vitamine D !

 

Comment utiliser la luminothérapie pour améliorer son sommeil ?

Voici un guide complet de pratique de la luminothérapie, à l’usage des novices.

Notre guide d’utilisation de la luminothérapie

La luminothérapie est un traitement qui peut être pratiqué en cabinet ou chez soi. En effet, on trouve dans le commerce des lampes de luminothérapie qui ne nécessitent pas de suivi médical.

Attention cependant à utiliser à bon escient ces appareils de luminothérapie, sans quoi vous pourriez vous retrouver confrontés à des difficultés :

Problèmes de sommeil rencontrés Comment utiliser la luminothérapie
 

“Retard de phase”

Tendance à se coucher et à se lever trop tard

1 séance de 10. 000 lux le matin au réveil

 

1 séance de 2.500 lux en journée complète, y compris au bureau

 

“Avance de phase”

Tendance à se coucher et à se lever trop tôt

 

1 séance de 2.500 lux vers 17h00 pour retarder l’endormissement

 

Insomnie / Somnolence diurne

 

1 séance de 2.500 lux chaque matin au réveil (20-30 minutes)

 

Dépression saisonnière

 

1 séance de 10.000 lux chaque matin (20-30 minutes)

 

Décalage horaire

 

1 séance de 30 minutes le matin au lever pendant les deux jours qui précède le voyage

 

NB : ce tableau indicatif ne remplace pas l’avis de votre médecin traitant.

Combien de temps dure une séance de luminothérapie ?

 

Un traitement de luminothérapie dure 1 à 4 semaines, selon vos besoins. Il faut compter une séance de 15 à 30 minutes par jour.

Si vous avez des troubles du sommeil ponctuels, que vous voulez réaliser des séances en prévention, 1 semaine de luminothérapie suffit.

Si vos troubles sont plus importants et que votre organisme est perturbé : vous pouvez suivre jusqu’à 4 semaines de traitement.

Bon à savoir

Les séances de luminothérapie sont à effectuer de septembre à mars, lorsque la lumière naturelle n’est pas suffisante.

 

Les consignes à respecter pour des séances efficaces

  • Suivre les séances avec assiduité.
  • Respecter les distances prescrites avec la lampe.
  • Ne jamais fixer la source lumineuse.
  • Retirer lunettes et lentilles de contact pour absorber la lumière de manière optimale.
  • Ne pas prendre des compléments en vitamines D (risque d’intoxication).

 

Les risques de la luminothérapie non-maîtrisée

 

La luminothérapie, bien qu’elle reproduise les effets naturels du soleil, peut apporter certains effets secondaires tels que :

  • maux de têtes,
  • insomnies,
  • excitation,
  • difficultés oculaires,
  • irritabilité,

Il est donc important de ne pas rester trop longtemps exposé à la lumière artificielle.

 

Une intensité lumineuse à ne pas dépasser

Un traitement en luminothérapie ne doit jamais dépasser une intensité lumineuse de 10.000 lux, au risque de ressentir les effets indésirables précités.

 

Demander un suivi auprès d’un spécialiste (médecin généraliste, dermatologue, psychothérapeute, neurologue ou naturopathe) permet la prise en compte de votre état de santé et vos antécédents médicaux.

Combien coûte un traitement en luminothérapie ?

La luminothérapie, réalisée dans un centre médical, coûte entre 10 € et 15€ la séance de 30 minutes. Ces séances ne sont pas remboursées par la Sécurité Sociale.

 

Si vous décidez de suivre un traitement à domicile, vous trouverez dans le commerce des lampes entre 100€ et 500€. Méfiez-vous cependant des offres trop alléchantes afin d’investir dans du matériel de qualité.

 

Important :  il est impératif de demander un avis médical avant de débuter un traitement de luminothérapie.

 

Test : ai-je besoin de luminothérapie pour mieux dormir ?

Répondez à ces cinq questions et estimez si vous avez besoin ou non de séance de luminothérapie :

1- Je rencontre régulièrement des problèmes au cours de mes phases de sommeil (difficulté à s’endormir, difficulté à se réveiller, réveil nocturnes) – OUI / NON

2- À l’arrivée de l’automne ou de l’hiver, je suis un peu plus dépressif (dépression saisonnière, blues hivernal, sautes d’humeur) – OUI / NON

3- En période hivernale, j’ai tendance à être fatigué(e) en pleine journée – OUI / NON

4- Quand les jours sont plus courts, je suis plus facilement attiré(e) par l’alimentation grasse ou plus sucrée – OUI / NON

5- L’hiver, je me sens plus paresseux(se) – OUI / NON

 

Si vous obtenez une majorité de “oui”, c’est que la luminothérapie peut vous être utile. Consultez votre médecin pour confirmer les résultats de ce test.

Si vous obtenez une majorité de “non” en réponse à ce test, vous êtes en bonne santé, mais veillez à avoir une alimentation équilibrée et à suivre un rythme de sommeil régulier.

En somme, la luminothérapie est une technique intéressante si vous souffrez de troubles du sommeil. Vous pouvez aussi accentuer vos chances de bien dormir en associant la luminothérapie à un matelas confortable et adapté à toutes les morphologies, tel que celui proposé par Emma.