Quelles sont les causes du sommeil léger et comment y remédier ?

Qu’entend-on par l’expression « sommeil léger » ?

L’expression « sommeil léger » ne se réfère pas uniquement à la capacité réduite d’une personne à rester profondément endormie. Il s’agit avant tout de l’une des phases du cycle de sommeil. Cette phase du sommeil lent s’avère moins profonde que celle qui la suit.

Une personne ayant un sommeil léger est davantage sensible aux perturbations pendant son sommeil. Les stimuli externes la réveillent facilement, qu’il s’agisse de bruits, de mouvements, d’odeurs, ou de toute autre source de distraction.

Le dormeur a tendance à se réveiller plus fréquemment pendant la nuit. Il peine à maintenir un sommeil ininterrompu et réparateur car il passe moins de temps dans les phases de sommeil lent profond et paradoxal.

À quoi est dû un sommeil trop léger ?

Plusieurs facteurs contribuent à un sommeil trop léger. Notre style de vie moderne, sédentaire et peuplé d’écrans est en cause. Il en va de même pour les différents troubles du sommeil, qui entravent la faculté de l’organisme à atteindre les stades du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal.

Les causes découlant de notre style de vie

Plusieurs causes du sommeil léger découlent directement de notre style de vie moderne et de nos habitudes.

• L’exposition aux écrans avant le coucher. L’effet des écrans sur le sommeil est délétère. La lumière bleue qu’ils émettent perturbent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. L'activité mentale s’intensifie au lieu de s’apaiser.
• Le stress et l’anxiété. Les pressions professionnelles, sociétales et familiales de notre vie moderne engendrent du stress et de l’anxiété. Le système nerveux sympathique libère des hormones du stress, comme le cortisol. Le cerveau maintient son état d’alerte, ce qui prolonge la phase de sommeil léger.
• Les habitudes alimentaires. La consommation tardive d’aliments riches provoque des réveils nocturnes et interrompt la transition vers le sommeil profond. Les excitants à base de caféine stimulent le système nerveux et prolongent la phase de sommeil léger.
• La sédentarité. L’absence ou l’insuffisance d’activité physique au cours de la journée ne procure pas une fatigue physique suffisante, ce qui compromet la transition vers le sommeil lent profond.
• Les horaires de travail décalés. Ces derniers perturbent le rythme circadien naturel. La phase de sommeil léger tend à se prolonger et l’organisme peine à atteindre les phases réparatrices de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

Les causes liées aux différents troubles du sommeil

Certains troubles du sommeil retiennent le dormeur dans la phase de sommeil lent léger et limitent la transition vers les autres phases.

• Les parasomnies. Le somnambulisme et les terreurs nocturnes réveillent le dormeur et compliquent le passage vers le sommeil profond. Ces phénomènes entraînent une activité motrice anormale et fragmentent les cycles du sommeil.
• Les troubles du rythme circadien. Ces derniers désynchronisent le sommeil et entraînent un décalage du rythme naturel veille-sommeil. Le sommeil léger peine à laisser place au sommeil profond.
• La narcolepsie. Ce trouble est marqué par une somnolence diurne excessive. Le dormeur passe de manière abrupte du stade de l’éveil à des phases de sommeil paradoxal. Le sommeil profond est donc limité.
• L’apnée du sommeil. Les interruptions respiratoires sont fréquentes dans le cadre de l’apnée du sommeil. Le dormeur cesse de respirer, ce qui provoque des micro-éveils, nécessaires pour reprendre sa respiration. Le sommeil se fragmente, ce qui entrave la structure du sommeil.
• Les insomnies. Les difficultés à s'endormir ou à rester endormi compromettent le sommeil lent et réparateur. La phase d'éveil se prolonge plus que nécessaire.
• Le syndrome des jambes sans repos. La personne éprouve une envie irrésistible de bouger les jambes pour soulager les picotements ou les sensations de brûlure qu’elle éprouve. Cet inconfort entraîne des réveils fréquents et retarde le passage vers le sommeil profond.

Quelles sont les conséquences d’un sommeil trop léger ?

Le fait de souffrir d’un sommeil trop léger est loin d’être anodin. L’ importance du sommeil est telle que les conséquences pour votre santé physique et mentale peuvent être multiples.

• Une récupération physique compromise. Le sommeil profond est capital pour la récupération musculaire, la réparation des tissus et la restauration des fonctions physiologiques. En cas de sommeil trop léger, les performances physiques s’amenuisent et le risque de blessure augmente.
• Une forte irritabilité. Les interruptions constantes du sommeil, accompagnées de changements hormonaux liés au manque de sommeil, provoquent un état de stress et une grande réactivité émotionnelle. Cela affecte les interactions sociales et la gestion des émotions.
• Une fatigue persistante. La progression vers le sommeil profond étant constamment freinée, le dormeur ne profite pas d’un sommeil optimal et ressent un sentiment d’épuisement continu.
• Un risque accru de dépression et d’anxiété. La privation de sommeil profond et paradoxal a des effets délétères sur les neurotransmetteurs qui régulent l’humeur. La gestion des émotions se complique. La personne devient plus vulnérable au stress, ce qui influe sur ses fonctions cognitives et émotionnelles.
• Un système immunitaire affaibli. L’organisme a plus de difficultés à produire des anticorps et à récupérer. La personne devient plus vulnérable aux infections car ses mécanismes anti-inflammatoires sont moins performants.

Repérer les principaux symptômes du sommeil léger

Le sommeil léger présente des symptômes courants qu’il est toujours utile d’identifier. Voici 7 signes qui pourraient vous mettre la puce à l’oreille.

1. Vous vous réveillez au cours de la nuit plusieurs fois par semaine.
2. Les bruits, même les plus imperceptibles, vous réveillent.
3. Les mouvements légers, que ce soit les vôtres ou ceux de votre partenaire, vous tirent facilement du sommeil.
4. La moindre source de luminosité perturbe votre sommeil.
5. Vous vous réveillez le matin en vous sentant aussi fatigué que la veille.
6. Vous éprouvez de grandes difficultés à vous endormir, ou à vous rendormir lorsque vous vous réveillez durant la nuit.
7. Le jour, vous vous sentez irritable et peinez à vous concentrer sur vos tâches.

Comment retrouver un sommeil plus profond et réparateur ?

Fort heureusement, il est possible de retrouver un sommeil plus profond et réparateur. Voici trois pistes pour vous y aider.

Créez un environnement de sommeil apaisant

Réunissez toutes les conditions pour glisser vers le sommeil profond. Aérez votre chambre au quotidien et privilégiez une température inférieure ou égale à 19°C. Diffusez des huiles essentielles comme la lavande pour créer une atmosphère apaisante. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers répondent à vos besoins.

Pratiquez une activité physique régulière

La sédentarité et le télétravail n’encouragent pas à bouger durant la journée. Faites de l’exercice régulièrement, même s’il ne s’agit que d’aller marcher. L’activité physique libère des endorphines, de précieux alliés pour la détente et la qualité du sommeil. Évitez cependant de pratiquer un sport intense juste avant le coucher.

Protégez-vous du bruit et de la luminosité

Une chambre silencieuse et plongée dans l’obscurité favorise la transition vers le sommeil profond. Utilisez des bouchons d'oreilles pour ne pas être en alerte à la moindre perturbation sonore. Installez des rideaux occultants ou mettez un masque de nuit afin de ne pas être dérangé par la lumière. Évitez de vous exposer aux écrans au moins une heure avant de dormir. Leur lumière bleue ralentit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Si le sommeil léger découle de facteurs divers et variés, ses conséquences sur la santé et le bien-être peuvent être néfastes. En adoptant de bonnes habitudes, voire en consultant un professionnel de santé, il est possible de retrouver un sommeil plus réparateur.