Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

Quelles sont les causes du manque de sommeil ?

Le manque de sommeil peut être dû à de nombreux facteurs qui dépendent de votre environnement, de vos habitudes et de votre santé :

Les effets du manque de sommeil à court terme

Lorsque la nuit a été courte, les effets du manque de sommeil profond se font rapidement sentir. Vous les expérimentez lorsque vous avez mal ou peu dormi. La Fondation pour la Recherche Médicale met en avant trois risques immédiats. Une mauvaise nuit vous rend davantage sujet à des sautes d'humeur. Par exemple, vous vous sentez plus frustré que d’habitude.

Ces fluctuations émotionnelles affectent les relations interpersonnelles et rejaillissent sur votre qualité de vie à court terme. Cela s’explique par des mécanismes biologiques sous-jacents. Le taux de cortisol (l’hormone du stress) augmente et celui de la sérotonine (l’hormone du bien-être) diminue.

À ces troubles de l’humeur se greffent une baisse significative de l'attention et des problèmes de vigilance. Les difficultés de concentration s’accompagnent de bâillements fréquents. Vous peinez à rester éveillé et commettez des erreurs d’inattention plus facilement.

Les effets du manque de sommeil sur le long terme

Lorsque la dette de sommeil s’accumule, en cas d’insomnies à répétition par exemple, les conséquences du manque de sommeil se décuplent. La psychiatre Sylvie Royant-Parola affirme : « Le manque de sommeil nous tue. » La Fondation pour la Recherche Médicale précise que plusieurs études ont établi une relation entre le manque de sommeil chronique et le risque de développer un diabète de type II, un cancer, ou une maladie cardiovasculaire. Voici les principaux risques et effets du manque de sommeil chronique.

Un risque accru de maladies cardiovasculaires

Les troubles du sommeil et le manque de sommeil entraînent un risque accru de maladies et de troubles cardiovasculaires parmi lesquels on trouve l’hypertension, les accidents coronariens, les crises cardiaques ou encore les AVC.

Une étude franco-suisse de 2023 précise encore davantage le lien entre ce type de maladies et le sommeil. En effet, selon cette étude, le risque de développer des troubles cardiovasculaires peut être diminué de plus de 60% chez les personnes qui réunissent ces critères :

• Dormir entre 7 et 8 heures chaque nuit.

• Ne souffrir d’aucun trouble du sommeil (insomnies, apnées du sommeil, somnolences en journée).

• Avoir tendance à se coucher et se réveiller tôt.

Manque de sommeil et prise de poids

Dormir peu entraîne une perturbation du métabolisme qui a des conséquences directes sur la consommation de calories et sur l’appétit. Lorsque le corps est privé de sommeil, les hormones s’affolent, entrainant une augmentation de la faim et du stress qui poussent tous deux à manger davantage de produits caloriques. Le manque de sommeil accroît donc le risque de surpoids et d’obésité.

Surveillez également le manque de sommeil chez les enfants et les adolescents : des perturbations hormonales importantes peuvent perturber leur croissance et entrainer un risque accru d'obésité.

Les conséquences du manque de sommeil profond sur le cerveau

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la maturité cérébrale et limite le vieillissement du cerveau. Une privation de sommeil entraîne donc de nombreux troubles cognitifs :

• problèmes de mémoire

• diminution des capacités d’apprentissage

• irritabilité et difficultés à gérer ses émotions

• diminution de la capacité de concentration

• manque de résistance à la douleur

• augmentation du risque de démence et de déclin cognitif en cas de manque de sommeil chez les seniors

Enfin, dans ses recommandations pour la prise en charge des patients souffrant d’insomnie, la Haute Autorité de Santé explique que le manque de sommeil altère le fonctionnement diurne, tant physique, que psychique et social. La situation est comparable à celle des personnes souffrant de maladie chronique. La HAS met en avant le lien direct entre manque de sommeil et dépression.

Un système immunitaire affaibli

Le fait de dormir trop peu affaiblit considérablement le système immunitaire. Le corps est alors bien moins résistant aux maladies causées par tous types de bactéries et virus, ainsi qu’aux infections causées par exemple par des champignons ou autres parasites.

Le sommeil permet en effet au système immunitaire de se régénérer et de trouver son équilibre. Un équilibre pourtant fragile et fortement perturbé dès que vous ne dormez pas assez ! Vous le ressentez certainement vous-même après une nuit blanche, une nuit trop courte ou un voyage entrainant un décalage horaire : vous n’êtes pas en forme. Le corps n’a alors pas la force de résister aussi bien que d’habitude aux maladies.

Le renouvellement cellulaire altéré

Parmi les conséquences principales du manque de sommeil, on compte la diminution du renouvellement cellulaire. En effet, durant le sommeil, les cellules du corps sont particulièrement actives ! Pendant la nuit, les stocks énergétiques des cellules se régénèrent : la peau, les muscles et les cellules nerveuses peuvent alors se renouveler bien plus rapidement que durant l’éveil.

C’est l’une des raisons pour lesquelles on qualifie un bon sommeil de réparateur. Parmi les bienfaits les plus visibles du sommeil sur les cellules, notez qu’il vous permet notamment de guérir plus rapidement d’une blessure ou de lutter contre le vieillissement cutané. Les nuits trop courtes risquent donc d’allonger le temps de récupération ou de favoriser l’apparition de rides.

5 solutions pour améliorer la qualité et la durée de son sommeil

Pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil, vous pouvez mettre en place des solutions concrètes.

Mettez en place une routine de sommeil

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours de la semaine. Le week-end, réveillez-vous une heure plus tard si vous le désirez. Mais évitez les grasses matinées qui dérèglent votre rythme circadien.

Investissez dans une literie de qualité

Votre literie influence directement la qualité de votre sommeil. Un matelas et un oreiller adaptés à vos besoins et préférences favorisent une meilleure posture. Ils réduisent les points de pression qui pèsent sur votre colonne vertébrale et vos cervicales.

Ne consommez ni caféine ni alcool avant d’aller au lit

Limitez leur consommation en fin de journée. Une fois métabolisé par l’organisme, l'alcool perturbe les différentes phases du sommeil. Il réduit la durée du sommeil paradoxal et du sommeil profond, et provoque des micro-réveils durant la nuit. Quant à la caféine, elle stimule le système nerveux central. Vous restez donc éveillé et sur le qui-vive au lieu de vous assoupir.

Préférez une sieste brève la journée si besoin

Vous avez besoin de faire une sieste dans la journée ? Préférez-la courte, soit 20 à 30 minutes maximum. Programmez une alarme pour être certain de vous réveiller à temps. Les siestes prolongées ont tendance à perturber le sommeil la nuit venue.

Apprenez à gérer votre stress

La relaxation a fait ses preuves pour améliorer la qualité du sommeil. Cette dernière favorise la détente mentale et physique. Si vous souffrez de stress, d'anxiété ou d'insomnie, vous ressentirez rapidement des bénéfices en pratiquant la méditation, la respiration profonde, ou encore le yoga. En apprenant à gérer votre stress, vous vous délestez petit à petit des pensées anxieuses et des préoccupations qui vous assaillent.

FAQ : Conséquences d’un manque de sommeil

Quelle est la durée idéale du sommeil ?

La durée de sommeil idéale dépend de l’âge :

• un enfant de 3 à 5 ans a besoin de 10 à 13 heures de sommeil

• un enfant de 6 à 12 ans de 9 à 12 heures

• la durée recommandée pour un adolescent varie de 8 à 10 heures

• un adulte devrait idéalement dormir entre 7 et 9 heures, selon ses besoins

• le sommeil d’une personne âgée doit durer 7 à 8 heures

Comment savoir si on souffre d’un manque de sommeil ?

Observez vos symptômes. Les effets du manque de sommeil se ressentent tant sur votre santé physique que psychique. Les plus fréquents sont un état de grande fatigue au réveil et une somnolence durant la journée, accompagnée d’une sensation constante d’épuisement. Vous pouvez remarquer une forte irritabilité et subir des sautes d’humeur. Des difficultés de concentration et d’efficacité se font souvent sentir.

Peut-on rattraper son sommeil en dormant plus le week-end ?

Cette solution reste temporaire et ne peut compenser totalement les dégâts dus au manque de sommeil. Dormir plus le week-end réduit certes la sensation de fatigue, mais cela ne résout pas les perturbations du rythme circadien et les conséquences à long terme sur votre santé. Mieux vaut donc adopter des habitudes de sommeil régulières et dormir suffisamment chaque nuit, plutôt que de compter uniquement sur les grasses matinées du week-end.

Quels sont les aliments qui favorisent ou nuisent au sommeil ?

Essayez d’éviter certains aliments avant le coucher. Les boissons contenant de la caféine perturbent le sommeil. C’est également le cas des aliments gras, épicés et riches en sucre, ainsi que de l'alcool. Les oléagineux, notamment les amandes, favorisent le sommeil, en contribuant à la détente musculaire. La consommation de dinde est préconisée, de même que celle de produits laitiers, de céréales complètes et de fruits tels que les bananes, les cerises et les prunes, riches en mélatonine, l’hormone du sommeil.

Quels sont les effets à long terme du manque de sommeil sur la santé mentale ?

Lorsque les carences de sommeil s’accumulent, l’amygdale sécrète plus d’adrénaline et de cortisol la nuit (les hormones du stress) que de sérotonine et de mélatonine (les hormones du bien-être). Les émotions négatives prennent donc de plus en plus de place dans votre esprit. La Haute Autorité de Santé associe troubles du sommeil et développement de certains troubles psychiques : dépression, anxiété, troubles émotionnels, abus de substances illicites et d’alcool.

Le manque de sommeil se répercute sur la santé physique et mentale, ainsi que sur l’état émotionnel et le bien-être social de celui qui en souffre. Plus la situation perdure, plus les conséquences prennent de l’ampleur. Heureusement, il est possible de retrouver une meilleure qualité de sommeil en appliquant des conseils pratiques.