Insomnie et grossesse : comment bien dormir quand on est enceinte ?

Comprendre le sommeil pendant la grossesse

Dès les premiers mois de grossesse, le sommeil est perturbé. Au premier trimestre, les causes des insomnies sont plutôt psychologiques. La future maman angoisse et se pose beaucoup de questions.

Sommeil perturbé pendant la grossesse : les causes

Mal dormir pendant la grossesse est fréquent. Les causes sont autant psychologiques que physiologiques.

Côté psychologique, le stress s’installe pendant les premiers mois, surtout chez les femmes dont c’est la première grossesse.

Côté physiologique, le dérèglement hormonal provoqué par la grossesse est une des causes principales des insomnies chez les femmes enceintes. La production d’hormones, dont la mélatonine (hormone du sommeil) est perturbée, entraînant un dérèglement du cycle de sommeil.

Enfin, le volume du ventre qui évolue au fil des mois est un facteur de troubles du sommeil. La future maman a des difficultés à trouver une position confortable, ce qui entraîne du stress. C’est un cercle vicieux qu’il faut savoir couper.

Évolution du sommeil au fil de la grossesse

Tout au long de la grossesse, le sommeil évolue. Il est perturbé les premiers mois en raison de l’anxiété. Il peut aussi être coupé par des envies d’uriner plus fréquentes. Cela engendre de la fatigue pendant la journée, que la femme enceinte compense par des siestes.

Deuxième trimestre

Au cours du deuxième trimestre de grossesse, le sommeil se rééquilibre. La future maman est plus sereine et cela se ressent sur son sommeil. À noter que dans certains cas, le bébé peut être très actif à cette période parce qu’il a de la place pour bouger.

Troisième trimestre

Le dernier trimestre est sans doute le plus difficile pour le sommeil. Difficultés à respirer en raison du volume du ventre, douleurs dorsales, jambes lourdes, remontées gastriques, envies fréquentes d’uriner et stress de l’accouchement… Toutes ces problématiques entraînent des insomnies à ce stade de la grossesse.

Quelles solutions pour dormir quand on est enceinte ?

Voici nos conseils pour lutter contre les insomnies liées à la grossesse.

Adopter la bonne position de sommeil

Quelle est la position de sommeil idéale pendant la grossesse ? Sur le côté gauche et ce, dès le deuxième trimestre. Dormir sur le côté gauche quand on est enceinte limite : 

• crampes ;

• douleurs dorsales ;

• difficultés respiratoires ;

• compression de la vessie ;

• remontées gastriques.

La grossesse impose d’adapter la position de sommeil. En effet, le poids du bébé ne permet pas de dormir sur le dos, au risque de comprimer la veine cave sous l’utérus. Cela aurait pour conséquence de faire chuter la tension artérielle de la mère, faisant baisser le rythme cardiaque du bébé.

Les plantes pour dormir

La règle est de toujours demander conseil à votre sage-femme ou gynécologue avant d’avoir recours à la phytothérapie. Mais on peut utiliser certaines infusions de plantes pour dormir pendant la grossesse, dès le deuxième trimestre : 

• camomille romaine ;

• oranger ;

• tilleul ;

• verveine ;

• citronnelle.

Vous pouvez les faire infuser dans de l’eau bouillante et en boire une à trois fois par jour.

La relaxation et la méditation

Relaxation, méditation et cohérence cardiaque sont excellentes pour faire descendre l’anxiété. En ralentissant le rythme cardiaque, elles diminuent le taux de cortisol (hormone du stress) et augmentent la sécrétion de sérotonine (hormone du bonheur et du sommeil).

Pratiquer quotidiennement une ou plusieurs de ces techniques pendant la grossesse sera bénéfique pour la qualité de votre sommeil.

Une literie de qualité pour lutter contre les insomnies pendant la grossesse

Si malgré tous vos efforts pour mieux dormir, les insomnies persistent pendant votre grossesse, cela signifie peut-être que la raison de vos nuits agitées est ailleurs.

Êtes-vous bien équipée en termes de literie ? Quel matelas choisir pour bien dormir ? Faut-il un oreiller spécial quand on est enceinte ? Que penser de la couverture lestée pendant la grossesse ?

Le matelas : ni trop ferme ni trop mou

Qualité du matelas et sommeil sont directement liés. Un matelas trop dur augmentera les douleurs dorsales ressenties pendant la grossesse. À l'inverse, un matelas trop mou ne maintiendra pas suffisamment le corps.
Chez Emma, nous proposons des matelas qui conviennent au plus grand nombre et donc aux femmes enceintes. Un soutien parfait pour maintenir votre corps et le poids du bébé. Et si vous ne pouvez pas changer de matelas, il est possible de choisir un surmatelas qui compensera l’excès ou le manque de maintien de la surface de couchage.

L’oreiller : choisir le bon pour dormir sur le côté

Comme précisé plus haut, à partir du deuxième trimestre de grossesse, il est recommandé de dormir sur le côté gauche. Cela implique d’avoir un oreiller adapté à la position de sommeil. Mais quel oreiller choisir pour bien dormir sur le côté ?

Il faut privilégier l’oreiller rectangulaire car il permet de combler l’espace creux entre la tête et les épaules. En choisissant un oreiller de 8 à 10 cm d’épaisseur, l’alignement du dos sera respecté.

Un oreiller rectangulaire épais vous assurera : 

• confort optimal ;

• excellent maintien des cervicales ;

• parfait alignement de la colonne vertébrale.

La couverture lestée et grossesse : bonne ou mauvaise idée ?

Aucune contre-indication formelle n’existe à l’utilisation d’une couverture lestée pendant la grossesse. Toutefois, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin avant d’en acheter une.

La couverture lestée a des effets bénéfiques sur le sommeil. Plus lourde, elle exerce une pression sur le corps, ce qui renforce le sentiment de sécurité et de confort nécessaire à l’endormissement.