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3 novembre 2022
Adapter son alimentation le soir pour mieux dormir, c’est possible !
Le sommeil et l’alimentation sont intrinsèquement liés. Pour réduire les troubles du sommeil, il suffit parfois d’adapter son alimentation, surtout le soir. Si vous souffrez d’insomnie notamment, adopter de nouvelles habitudes à l’heure du dîner pourra vous aider. Découvrez dans cet article tout ce que vous pouvez boire ou manger avant de dormir.
A retenir
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Les aliments et boissons recommandés pour mieux dormir
Manger trois repas par jour à des horaires réguliers participe au bon réglage de votre horloge interne. Manger des protéines le midi et répartir sa consommation de fruits et de légumes à chaque repas permet un bon équilibre alimentaire et l’apport de vitamines, minéraux et fibres nécessaires pour une bonne santé.
Conseil de l'expert
"La relation entre alimentation et sommeil est bidirectionnelle et assez complexe. Même si certains aliments peuvent contribuer à la production d’hormones liées au sommeil, il est primordial de maintenir une alimentation saine et équilibrée."
Emma Merritt, Experte en Recherche et Développement
Manger des sucres lents au dîner
Le pain, les pâtes et le riz sont des aliments riches en glucides lents. Ils stimulent la production de mélatonine et de sérotonine, des hormones qui facilitent l’endormissement. N’hésitez pas à en consommer au dîner !
Tout comme d’autres féculents tels que les pommes de terre ou la semoule. Le fructose des fruits convient aussi.
Consommer des aliments riches en tryptophane
Le corps ne produit pas de tryptophane. Il est toutefois indispensable à la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine ? Elle prépare à l’endormissement en aidant à la production de l’hormone du sommeil : la mélatonine.
Il est donc conseillé de manger des aliments contenant du tryptophane au dîner. Vous en trouverez dans les amandes, les noix de cajou, les céréales complètes, les bananes et les fruits secs, notamment. Les pois chiches et l’houmous sont aussi particulièrement recommandés.
Le calcium contenu dans le lait et le fromage aide aussi à la fabrication de mélatonine, tout comme le miel. Sachez que manger du sucre avant d’aller dormir est possible, si vous restez raisonnable ! N’hésitez pas à mettre un peu de sucre ou un peu de miel dans une tisane chaude et réconfortante.
Stop aux idées reçues ! Manger trop tôt n’est PAS une bonne idée. L’heure du dîner dépend de l’heure du coucher. Manger à 18 heures, si vous vous couchez à minuit, risque de provoquer des fringales nocturnes ou un réveil matinal. Pour avoir le temps de digérer et de passer une bonne nuit de sommeil sans avoir faim, il est conseillé de dîner deux ou trois heures avant d’aller dormir. |
Les boissons et aliments à ne surtout pas boire ou manger avant d’aller dormir
Nous le savons tous : pour une bonne hygiène alimentaire et pour mieux dormir, il ne faut pas grignoter entre les repas ! Et nous devons éviter tout particulièrement de prendre une petite collation avant d’aller dormir.
Adaptez alors votre dîner pour ne pas avoir faim la nuit, sans pour autant avoir le ventre lourd.
Évitez de manger des protéines au dîner
Pour cela, évitez de manger des protéines au dîner :
- des œufs
- du poisson (excepté le saumon, le thon, la truite et le maquereau qui favorisent la production de sérotonine et facilitent l’endormissement)
- de la viande
Bon à savoir Un repas riche en protéines est plus long à digérer. La hausse de la température du corps pendant la digestion favorise les troubles du sommeil et complique la phase d’endormissement. |
Ne mangez pas trop gras avant d’aller dormir
Les aliments gras comme les pizzas et les burgers sont difficiles à digérer. Consommés le soir, ils fragmentent le sommeil. Charcuteries, viandes grasses, mais aussi les chips et les gâteaux apéritifs, stimulent la fabrication d’orexine, une hormone qui donne envie de manger et de rester éveillé.
Bon à savoir Manger trop gras augmente les risques d’insomnies. |
Évitez les boissons excitantes le soir
Il est fortement déconseillé de consommer des boissons excitantes après 16 heures. Café et thé sont responsables de réveils nocturnes plus fréquents, de difficultés et retards d’endormissement, etc.
Stop aux idées reçues ! L’alcool n’aide PAS à dormir. Certes, l’alcool favorise l’endormissement, notamment au volant… Mais n’oubliez pas que boire de l’alcool avant de dormir entraîne aussi les ronflements et l’instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes plus fréquents. |
Récapitulatif des bonnes pratiques
| À manger/ boire avant de dormir | À ne pas manger/boire au dîner |
|---|---|
| Pain Riz, semoule et pâtes Pommes de terre Fruits secs (abricots, pruneaux, etc.) Céréales complètes Bananes et kiwis Noix de cajou Amandes et pistaches Fruits et légumes Pois chiches et houmous Saumon, thon, truite, maquereau Volailles Miel Yaourt ou lait chaud Eau Infusion ou tisane relaxante | Oeufs Certains poissons Viandes grasses Pizzas et burgers Charcuteries Chips et gâteaux apéritifs Café, thé (à partir de 16 heures) Alcool et vins Boissons énergisantes à base de caféine ou de cola |
Et le chocolat…
Le chocolat vous apporte du magnésium, important pour le réglage de votre horloge interne. Cependant, le chocolat contient aussi de la caféine. Manger du chocolat avant de dormir en trop grande quantité peut aussi avoir un effet stimulant pour un endormissement plus compliqué…
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