Tout savoir sur l’étirement avant de dormir

Pourquoi s’étirer avant de se coucher ?

Étirer son corps avant de s’endormir regorge de bienfaits sur le physique, mais aussi sur le mental.

Les bénéfices physiques

• Relâchement des tensions musculaires accumulées pendant la journée : réduction des douleurs et sensation de détente.

• Amélioration de la flexibilité grâce à des muscles et articulations plus souples : aide à prévenir les raideurs matinales et faciliter les mouvements du quotidien.

• Amélioration de la circulation sanguine et donc de la température corporelle : facteur important pour un sommeil confortable.

• Prévention des crampes nocturnes et des douleurs chroniques (torticolis, maux de dos, etc.) : les muscles sont plus détendus et flexibles.

Les bénéfices sur le mental

• Réduction du stress grâce à des mouvements doux et à la concentration sur la respiration : aident à faire le vide et à calmer le flux des pensées.

• Amélioration de la qualité du sommeil : repos plus réparateur et profond, mais aussi réduction des insomnies sur le long terme.

• Stimulation de la concentration sur le long terme : les étirements sont une forme de méditation en mouvement.

• Amélioration de la conscience corporelle : on ressent mieux ses muscles, ses articulations et sa respiration au quotidien.

Les meilleurs étirements à réaliser avant de dormir

Voici 6 étirements doux et efficaces pour se relaxer avant de rejoindre les bras de Morphée.

Dans le lit

• La posture de l’enfant : mettez-vous à genoux et placez vos mains à plat devant vous. Ensuite, inclinez votre torse en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Cet étirement est idéal pour prévenir et soulager les douleurs nocturnes de l’épaule.

• Le bébé heureux : en position allongée sur le dos, attrapez vos pieds au-dessus de votre torse. Balancez-vous d'un côté et de l'autre pour bien masser votre colonne vertébrale.

• Le cobra : sur le ventre, les mains à hauteur de la poitrine, soulevez votre torse en repoussant le matelas. Prenez de profondes inspirations puis relâchez en abaissant votre poitrine et votre front vers le sol.

• Le chat : à quatre pattes, creusez votre dos en levant la tête vers le ciel et inspirez profondément. Ensuite, expirez en arrondissant votre dos, la tête vers le bas. Alternez les deux mouvements lentement.

En dehors du lit

• La flexion en avant : en position debout, écartez vos pieds de la largeur des hanches et baissez votre torse en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Si cela n’est pas possible, attrapez vos cuisses ou vos mollets.

• La fente basse : placez votre pied droit entre vos deux mains. Posez un genou au sol, puis le dessus du pied sur le sol. Glissez la jambe arrière jusqu’à ce que la sensation d’étirement apparaisse au niveau du quadriceps gauche. Redressez votre dos et tendez les bras vers le ciel. Répétez de l’autre côté.

Quelle est la durée idéale d’une séance d’étirement le soir ?

Afin de profiter de tous les bienfaits des étirements avant de dormir, il est recommandé de consacrer environ 20 minutes à ce rituel et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. La régularité est de mise pour en apprécier les effets sur le long terme : essayez de pratiquer vos étirements tous les soirs avant de dormir.

Pour que ces exercices ne deviennent pas une corvée, mais plutôt un vrai moment de détente, rejoignez votre chambre suffisamment tôt pour prendre le temps de bien les réaliser.

Aussi, optez pour un repas léger, ni trop gras ni trop sucré, afin de faciliter l’exécution des postures puis favoriser l’endormissement.

Relâcher la pression avant de dormir : les gestes à éviter

• Ne pas forcer : vous devez éviter absolument de ressentir de la douleur. L'étirement doit être le plus confortable possible.

• Ne pas exécuter les étirements trop vite : prenez votre temps, et prenez conscience de votre corps. Le but est la détente et non la performance.

• Ne pas respirer correctement : vous devez respirer profondément et lentement pour favoriser la relaxation musculaire, mais aussi mentale.