Quels symptômes et quelles solutions face aux crampes nocturnes ?

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire nocturne ?

Une crampe musculaire est une contraction involontaire douloureuse d’un ou de plusieurs muscles. La crampe survient toujours de manière soudaine et la douleur est généralement très intense. Les crampes nocturnes se situent principalement au niveau du mollet et/ou du pied, et restent localisées sur un muscle ou un groupe musculaire précis. La contracture musculaire peut être visible en cas de crampe intense, notamment au niveau du mollet. C’est l’un des types de douleurs aux jambes la nuit les plus courants.

Selon une étude américaine de J. R. Naylor et J. B. Young, A general population survey of rest cramps, 37% de la population aurait déjà subi des crampes au repos, dont 73% de crampes nocturnes. Dans cette même étude, les deux spécialistes ont pu mesurer la durée moyenne d’une crampe, estimée à 9 minutes.

Si elles disparaissent généralement rapidement, les crampes nocturnes sont très désagréables et peuvent laisser une sensation douloureuse prolongée pouvant durer de plusieurs dizaines de minutes à plusieurs jours.

Quels sont les symptômes d'une crampe nocturne ?

La crampe musculaire présente des symptômes caractéristiques :

• Douleur intense et soudaine.

• Contraction involontaire du muscle.

• Contraction du muscle parfois visible ou fasciculations (fibres musculaires qui tressautent sous la peau).

• Au toucher, le muscle est raide et sensible.

• La tension du muscle peut se répercuter dans la position du pied ou de la main : les orteils ou les doigts sont repliés ou se chevauchent dans une posture inhabituelle.

• Réveil nocturne causé par la douleur.

Est-ce bien une crampe que je ressens ?

La crampe musculaire pendant la nuit ne doit pas être confondue avec d’autres troubles comme la dystonie, la tétanie, etc. Voici comment les différencier.

Il n’est pas toujours facile de savoir si la douleur ressentie pendant la nuit est bien une crampe. Vous pouvez aussi souffrir de ce qui s’appelle une « crampe illusoire ». La sensation est présente, mais aucune contraction n’est visible.

Quelles sont les causes possibles des crampes la nuit ?

Les facteurs d'influence des crampes nocturnes

Différents facteurs entraînent l’apparition de crampes nocturnes :

• manque d’hydratation

• effort physique intense dans la journée

• faire de la musculation ou courir avant de dormir sans s’étirer

• transpiration excessive dans la journée

• grossesse

•  consommation d’alcool trop importante

• carence en minéraux (magnésium, potassium, sodium, calcium)

• période hivernale

• prise de certains médicaments (pour le cholestérol, médicaments laxatifs, diurétiques, etc.)

Les crampes nocturnes liées à une pathologie spécifique

Si vous souffrez de l’une des pathologies suivantes, elle peut être la cause de vos crampes la nuit :

• un trouble métabolique (déséquilibre de la concentration entre l’eau et les minéraux dans le corps, par exemple)

• un trouble de la circulation sanguine

• une affection cardiovasculaire

• les myopathies et neuropathies

• une maladie chronique (insuffisance surrénale, diabète, hypothyroïdie, cirrhose, etc.)

• une intoxication alcoolique

• une intoxication aux métaux lourds

• etc.

Comment soulager une crampe nocturne ?

Il existe plusieurs solutions pour atténuer les effets d’une crampe. Vous pouvez les utiliser l’une après l’autre ou ne choisir que la première si celle-ci vous soulage directement.

Solution 1 : Étirer le muscle douloureux pour soulager la contraction

• Crampe au pied ou au mollet : levez-vous, posez doucement le pied au sol et étirez le muscle contracté. Placez-vous les pieds à plat sur le sol à environ 50-80 cm du mur, penchez-vous vers le mur en prenant appui avec vos mains et maintenez l’étirement au moins 15 à 20 secondes.

• Crampe à la main : tendez le bras avec la main ouverte, paume vers le plafond. Appuyez sur les doigts vers le bas durant une dizaine de secondes, et recommencez trois fois.

Solution 2 : Masser le muscle

La méthode de massage est simple : exercez une pression en profondeur au niveau de la douleur (sur le muscle de la cuisse ou du mollet, dans le creux de la main, ou sur la plante du pied), et effectuez de petits mouvements circulaires durant au moins 30 secondes.

Solution 3 : Atténuer la douleur

La chaleur aide à soulager la douleur due aux crampes nocturnes. Utilisez une bouillotte ou un patch chauffant pour un apaisement immédiat.

Toutefois, il arrive que la douleur persiste quelques heures. Si elle vous empêche de dormir, vous pouvez également prendre un médicament antalgique comme du paracétamol si vous ne présentez aucune contre-indication. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Comment prévenir les crampes la nuit ?

Pour limiter le risque de crampes nocturnes, plusieurs bonnes pratiques peuvent être mises en place.

L’étirement des muscles avant de dormir

Pour éviter les crampes aux jambes la nuit, prendre le temps d’étirer les mollets et l’arrière des cuisses avant d’aller se coucher est une bonne solution pour décontracter vos muscles. Faites de même pour les bras et les mains. En libérant les tensions, vous réduisez le risque de crampes dans la nuit.

Pour cela, vous pouvez adopter cette routine d’étirements avant de dormir. Elle ne nécessitera que cinq minutes de votre temps :

1.   Étirez vos bras et mains : bras tendu vers l’avant, paume vers le plafond. Avec l’autre main, poussez les doigts de la main tendue vers le bas.

2.   Étirez vos cuisses : debout, pliez une jambe vers l’arrière et attrapez votre pied, talon collé à la fesse.

3.   Étirez vos mollets : debout, faites un grand pas avec une seule jambe (pour un écart d’environ 60 à 100 cm entre les deux pieds). Gardez les talons bien collés au sol et fléchissez la jambe avant pour étirer le mollet de la jambe arrière.

Conservez l’étirement environ 10 à 15 secondes de chaque côté, et recommencez entre 2 et 4 fois.

Veiller à une bonne position de sommeil

Votre position de sommeil peut favoriser le phénomène. Pour éviter les crampes nocturnes aux mollets et aux pieds, l’objectif est d’éviter que vos pointes de pied soient tendues :

• Si vous aimez dormir sur le dos : placez un traversin au bout du lit pour que vos pieds restent en angle droit avec votre jambe.

• Si vous aimez dormir sur le ventre : placez un coussin au niveau de vos tibias.

• Si vous aimez dormir sur le côté : évitez simplement de tendre la pointe de vos pieds.

Conserver une bonne hygiène de vie

• Assurez-vous de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Si vous pratiquez du sport ou qu’il fait particulièrement chaud, pensez à boire davantage et sans attendre d’avoir soif. C’est le meilleur remède aux crampes nocturnes chroniques.

• Privilégiez une nourriture équilibrée avec des aliments riches en magnésium (banane, céréales complètes, noix, etc.).

• Limitez votre consommation d’alcool.

• Le sport et le sommeil sont un cocktail gagnant, tant que vous évitez les activités trop intenses juste avant de dormir, et que vous n’oubliez pas de vous étirer !

FAQ : Faire face aux crampes nocturnes

Quand consulter en cas de crampes nocturnes ?

Il est important de consulter un médecin si vos crampes musculaires nocturnes sont :

• récurrentes

• très intenses

• altèrent beaucoup la qualité de votre sommeil

• accompagnées d’autres symptômes

• associées à une maladie ou à une prise de médicament

Par ailleurs, une crampe nocturne au mollet avec douleur le lendemain est un phénomène bénin et assez récurrent chez les personnes atteintes de crampes intenses. Cependant, si la douleur est très importante et vous gêne dans vos activités quotidiennes, pensez à consulter un médecin.

Pourquoi les crampes surviennent-elles la nuit ?

Il peut paraître étrange d’avoir une crampe durant son sommeil à un moment où vous ne pratiquez aucune activité physique. Pourtant, ce phénomène est tout à fait normal. Durant la nuit, tous les dormeurs bougent, souvent même de manière imperceptible. Les muscles se contractent et se détendent tout au long du sommeil, et il arrive parfois que le muscle reste contracté durant l’un de ces mouvements.

Certaines personnes ont aussi tendance à ressentir les crampes nocturnes au mollet ou au pied au moment de s’étirer dans leur lit en tendant les jambes et en positionnant le pied en pointe.

Pourquoi boire de l'alcool donne des crampes ?

Les crampes musculaires nocturnes sont principalement dues à un manque d’hydratation, et peuvent également être causées par des carences en minéraux comme le magnésium ou le sodium. Or, l’alcool déshydrate l’organisme de manière importante, et a tendance à éliminer ces minéraux précieux pour le bon fonctionnement de vos muscles et de l’ensemble de votre corps. La consommation d’alcool favorise donc les crampes.

Existe-t-il des traitements contre les crampes nocturnes ?

Les solutions naturelles sont à privilégier dans le traitement des crampes nocturnes (bonne alimentation, hydratation et étirements réguliers).

Cependant, si les crampes musculaires sont récurrentes, douloureuses et qu’elles vous empêchent de pratiquer vos activités quotidiennes, votre médecin pourra vous prescrire des antalgiques pour la douleur, des vitamines, des minéraux ou de la quinine en traitement préventif.