Comment le manque de sommeil favorise-t-il la prise de poids ?

Le manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal

Le manque de sommeil impacte directement votre équilibre hormonal. Lorsque vous dormez, votre corps entre en phase de jeûne. En 24 heures, il s’agit donc de la plus longue période sans prise alimentaire. Une dette de sommeil entraîne un bouleversement qui touche deux hormones en particulier.

Rôle de la leptine et de la ghréline

Dans leur ouvrage En finir avec les troubles du sommeil, Marina Carrère d’Encausse et Cécile Guéry Riquier mettent au jour l’impact de deux hormones, la leptine et la ghréline, sur la prise de poids.

• La nuit, vos cellules adipeuses sécrètent de la leptine. Cette hormone de la satiété fait disparaître la sensation de faim pour que vous supportiez les huit heures passées sans manger. La leptine augmente également vos dépenses énergétiques.

• Lorsque vous êtes éveillé, votre estomac produit de la ghréline. Cette hormone stimule votre appétit.

Relation entre le déséquilibre hormonal et la prise de poids

Ainsi, moins vous dormez, moins votre organisme a la possibilité de produire de la leptine. Au contraire, il augmente sa sécrétion de ghréline, ce qui accroît votre sensation de faim. À terme, un réel cercle vicieux se met en place.

Un sommeil insuffisant accroît l’attirance pour les aliments gras et sucrés

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous allongez mathématiquement votre durée d’éveil. Vous disposez donc de beaucoup plus de temps pour manger et grignoter. Sous l’influence du déséquilibre hormonal entre leptine et ghréline, l’attirance pour les aliments gras et sucrés explose. Ces derniers présentent une valeur énergétique élevée.

Vous risquez donc de vous tourner plus facilement vers :

• les aliments riches en sucre, comme les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les sodas et les boissons sucrées

• les aliments riches en graisse, tels que les produits frits, les viandes grasses et les produits laitiers entiers

• les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés et les pizzas surgelées

Dans un tel contexte, la fatigue nuit au contrôle des pulsions alimentaires. Vous êtes davantage susceptible de choisir des aliments prêts à être consommés, même s'ils ne sont pas sains.

Le manque de sommeil accroît le stress et l'anxiété. Ces perturbations émotionnelles entraînent une recherche de réconfort alimentaire, ce qui encourage la consommation d’aliments gras et sucrés.

La dette de sommeil favorise la prise de poids en ralentissant le métabolisme

Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les aliments en énergie. Un métabolisme lent signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Lorsque le métabolisme tourne au ralenti, il est plus difficile de perdre des kilos ou de maintenir un poids stable.

La perturbation du rythme circadien

Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids allant de 0,5 à 1 kg par an. Des nuits trop courtes laissent place à la fatigue et à la somnolence durant la journée. Lorsque vous êtes éveillé, vous vous sentez trop épuisé pour faire du sport, ce qui limite vos dépenses énergétiques.

D’après l’Inserm, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien. Or, ce dernier régule la synthèse de certaines hormones du sommeil, comme le cortisol ou l’hormone de croissance. La production de cortisol augmente si vous ne dormez pas assez. Cette hormone du stress éveille l'appétit et réduit la dépense énergétique. 

L’insulinorésistance, la diminution de la réponse à l’insuline

Dans son ouvrage, le docteur Carrère d’Encausse explique que la pénurie de sommeil favorise l’insulinorésistance, une réaction délétère des cellules à l’action de l’insuline. Dans notre organisme, le pancréas sécrète naturellement de l’insuline. Cette hormone aide le corps à absorber le glucose du sang, c’est-à-dire le sucre.

Une carence de sommeil peut mener à une diminution de la sensibilité à l'insuline. Plus la sensibilité à l'insuline est faible, plus le corps en produit pour pallier ce dysfonctionnement. Cela favorise l’augmentation du stockage des graisses, la diminution du métabolisme, ainsi que le risque de développer un diabète de type 2.

De meilleures habitudes de sommeil pour perdre du poids

Le fait de dormir davantage reste un levier sous-exploité dans la prévention de l’obésité. En adoptant de meilleures habitudes, vous pouvez inverser les effets délétères du manque de sommeil sur votre poids.

Vous œuvrez ainsi en faveur d’un meilleur équilibre hormonal. Les sécrétions de leptine et de ghréline se régulent. Vous êtes alors moins sujets aux fringales incontrôlables et gérez mieux votre stress.

Dormir davantage permet de brûler plus de calories et de maigrir

Une récente étude menée aux États-Unis a prouvé l’importance du sommeil dans la perte de poids. Les chercheurs ont comparé deux groupes de participants en surpoids, dormant moins de 6h30 par nuit. Le premier groupe n’a rien changé à ses habitudes de sommeil. Le second a dormi deux heures supplémentaires par nuit, sans modifier ses autres habitudes.

Les participants du second groupe d’étude ont brûlé en moyenne 270 calories supplémentaires par jour. D’après les auteurs, une perte quotidienne de 270 calories entraînerait à terme une perte de poids de 12 kg, à condition de maintenir ces nouvelles habitudes de sommeil durant trois ans.

Conseils pour perdre du poids en dormant mieux

La prise de poids due au manque de sommeil peut être réversible avec de bonnes habitudes de sommeil. Les professionnels s’accordent à dire que la durée de sommeil idéale d’un adulte est de sept heures par nuit au minimum. Ce quota peut aller jusqu’à neuf heures de sommeil, selon vos besoins.

Créez un environnement propice à l’endormissement. Veillez à ce que votre chambre soit plongée dans l’obscurité, calme et fraîche. Bannissez les écrans de votre chambre. Dans la mesure du possible, couchez-vous et levez-vous systématiquement à la même heure.

Demandez-vous aussi si vous dormez sur le bon type de matelas. Selon votre morphologie, votre position de sommeil et votre état de santé, un matelas en mousse ou un matelas hybride pourrait davantage vous convenir. En choisissant un matelas adapté à votre profil, vous avez toutes les chances de passer une nuit reposante. Sachez qu’un matelas sur mesure répond à vos besoins à coup sûr.

Les autres facteurs à prendre en considération pour perdre du poids

Au-delà de vos habitudes de sommeil, il est important de considérer d’autres facteurs pour maintenir un poids sain.

Favorisez une alimentation équilibrée

Une alimentation saine reste l’une des clés pour ne pas grossir. Intégrez à vos repas des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres. Cuisinez le plus possible de produits bruts, et évitez les plats préparés. Limitez votre consommation de sucres, de graisses saturées et de graisses trans.

Pratiquez régulièrement une activité physique

Boostez votre métabolisme en pratiquant régulièrement une activité physique adaptée à votre état de santé. Cette habitude est essentielle pour brûler des calories et conserver de la masse musculaire. Visez au moins 2h30 d'activité physique modérée par semaine, ou 1h15 d'activité physique intense hebdomadaire. 

Apprenez à gérer votre stress

Le stress chronique favorise la prise de poids : il augmente l'appétit et diminue la dépense énergétique. Il existe de nombreux moyens pour apprendre à contrôler son stress. C’est le cas de la relaxation, du yoga ou de la méditation. Vous pouvez assister à des cours en présentiel, à distance, ou encore télécharger des applications dédiées. Les moyens de gagner en sérénité ne manquent pas.

Des nuits trop courtes entravent résolument toute perte de poids. En faisant du sommeil votre allié et en dormant idéalement huit heures par nuit, vous offrez à votre organisme les ressources nécessaires pour maigrir. Sur le long terme, vous profitez d’un meilleur équilibre hormonal, limitez votre attirance pour les produits gras et sucrés, tout en améliorant votre métabolisme.