Mal de dos au réveil et la nuit : causes et solutions

Quelles sont les causes du mal de dos au réveil ?

Les douleurs dorsales ressenties dès le lever ont généralement plusieurs causes. Voici certains des facteurs susceptibles de déclencher un mal de dos au réveil :

• manque d’exercice physique

• mauvaise posture au travail

• manque de souplesse

• manque de mobilité

• perte de tonus musculaire

• blessure liée à une chute, à un effort trop intense ou à un faux mouvement

Il existe aussi des facteurs qui aggravent un mal de dos antérieur :

• fermeté inadaptée du matelas : vieux matelas à ressorts plutôt que matelas à mémoire de forme

• mauvaise position de sommeil

• utilisation d’un oreiller inadapté

• utilisation d’un sommier ancien

• etc.

En fonction de votre profil, vous pouvez mettre en place des habitudes et remèdes qui vont vous permettre de combattre votre mal de dos au réveil et ses causes.

Comment soulager le mal de dos au réveil ?

Il n’est pas rare de ressentir, au saut du lit, un inconfort, voire une vive douleur dans le dos. Elle est généralement la conséquence d’une hygiène de vie à revoir, combinée à un mauvais choix de literie.

Voici nos conseils pour limiter le mal de dos au réveil.

Faire des étirements

Les étirements du dos sont l’un des meilleurs remèdes contre le mal de dos au réveil ! Utilisez ces quelques techniques pour soulager la douleur ou pour la prévenir.

Étirer l’ensemble du dos :

• Placez-vous debout, pieds ancrés dans le sol et à la largeur des épaules.

• Tendez les bras vers le haut et essayez de vous grandir le plus possible.

• Puis enroulez progressivement la nuque et le dos vers le bas pour essayer de toucher le sol devant vous avec les mains sans replier les jambes.

• Faites le mouvement inverse en déroulant la colonne vertébrale jusqu’à avoir de nouveau les mains vers le ciel.

• Répétez doucement ces mouvements pendant 3 minutes.

Étirer les lombaires :

• Allongez-vous sur le dos, les bras en croix.

• Repliez les genoux et posez-les au sol d’un côté tout en tournant la tête de l’autre.

• Maintenez la torsion durant une trentaine de secondes.

• Faites de même du côté opposé et répétez l’opération deux à trois fois.

Appliquez du chaud ou du froid sur la zone douloureuse

Pour soulager un mal de dos au réveil, vous pouvez utiliser :

• des compresses chaudes

• des compresses froides

À appliquer pendant le temps nécessaire sur la zone endolorie. 

Il est possible d’acheter ces compresses en pharmacie ou sur le web.

Masser la zone

Suivant la zone concernée par la douleur, vous pouvez aussi pratiquer :

• L’automassage : avec une huile relaxante (huile de mandarine, huile de lavande, etc.)

• La sophrologie : cette pratique allie la respiration, la relaxation et la visualisation positive. Elle favorise la détente et aide à réduire le stress.

N’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste si la douleur persiste.

Quelles solutions adopter au quotidien pour lutter contre le mal de dos au réveil ?

Pratiquer une activité physique régulière

Il est important de toujours conserver une bonne mobilité de l’ensemble de votre dos, et de le muscler. Vous éviterez ainsi le mal de dos au réveil, souvent causé par une position allongée maintenue trop longtemps, ou un manque de soutien de votre colonne vertébrale (due à un matelas non adapté et associé à une faible musculature du dos). Le yoga ou le Pilates, la natation, la musculation, la marche ou le vélo (à condition de se tenir droit !) sont par exemple parfaits pour la santé du dos.

Les bonnes et mauvaises positions de sommeil pour le dos

Les postures adoptées durant la nuit peuvent favoriser ou limiter les maux de dos au réveil le matin. Voici un tableau comparatif pour vous aider à trouver la meilleure position de sommeil pour le dos.

Avoir une bonne literie

Un couchage confortable est indispensable pour éviter les douleurs au dos la nuit ! La règle d’or pour bien choisir son oreiller et son matelas est la suivante : une fois allongé dans votre position de sommeil, votre colonne vertébrale doit être parfaitement alignée avec votre tête et votre nuque.

Pour le choix du matelas, les dormeurs à la morphologie fine pourront donc choisir un matelas plus souple que les dormeurs de grand gabarit à condition de respecter la règle ci-dessus. Pour cela, le latex ou la mousse à mémoire de forme tirent leur épingle du jeu. Dans cette dernière catégorie, les matelas hybride ou hybride Premium d’Emma sont idéaux puisqu’ils sont adaptés au plus grand nombre grâce à leur fermeté équilibrée et à leur accueil doux.

Côté oreillers, optez pour un oreiller mi-ferme avec un accueil assez souple comme l’oreiller original Emma, qui a l’avantage d’avoir une hauteur adaptable, idéale pour les dormeurs fragiles des cervicales ou ceux qui bougent beaucoup la nuit : avec ce modèle 2 en 1, plus besoin de choisir entre un oreiller fin pour dormir sur le dos ou sur le ventre, et un oreiller plus épais pour dormir sur le côté !

Veillez à une bonne position de travail

Vos activités au travail se répercutent sur la santé de votre dos, et donc sur vos douleurs dorsales nocturnes. Voici quelques astuces pour avoir une bonne position pour le dos au travail :

• Travail dans un bureau : offrez-vous une chaise de bureau ergonomique ou placez un coussin lombaire sur votre fauteuil, corrigez votre posture régulièrement et bougez dans la journée. Pensez également à régler votre écran à hauteur des yeux et à au moins 60 cm de vous.
  

• Travail statique debout : réglez la hauteur de votre poste de travail, utilisez des chaussures confortables et avec un bon maintien, reposez-vous régulièrement et prévoyez un repose-pied pour pouvoir replier une jambe de temps en temps.
  

• Travail physique : utilisez des rehausseurs pour les charges lourdes, organisez l’espace pour limiter les déplacements, fléchissez doucement les genoux et ne pliez pas la colonne vertébrale pour récupérer des objets au sol.

Consulter un spécialiste

De bonnes habitudes et des gestes de prévention ne suffisent pas toujours à éviter le mal de dos au réveil le matin. Si votre douleur dorsale persiste ou si elle est importante, consultez un professionnel :

• médecin généraliste

• kinésithérapeute

• rhumatologue

• ostéopathe

• chiropracteur

• podologue