Accueil Bien-être Sieste réparatrice : conseils pour un repos efficace en journée

5 mins.

30 janvier 2024

Sieste réparatrice : conseils pour un repos efficace en journée

Dans les pays méditerranéens, la sieste est presque une religion. Ce repos en journée est très observé en Italie, en Espagne ou encore au Portugal. En revanche, la sieste est plutôt mal perçue dans les pays continentaux comme la France. Pourtant, elle a des vertus intéressantes pour la santé. Comment faire une bonne sieste réparatrice ? Quelles sont les meilleures conditions et la durée idéale d’une sieste ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cette pause souvent délaissée à l’âge adulte.

À retenir

  • La sieste a de nombreuses vertus sur la santé et pas uniquement chez les enfants.

  • C’est un besoin physiologique que nous partageons avec les autres mammifères.

  • Pour une sieste efficace, on évite de dormir juste après manger.

  • On privilégiera un endroit calme pour un endormissement rapide et un repos optimal.

  • La durée idéale d’une sieste est de 10 à 20 minutes et ne doit pas dépasser 30 minutes.

sieste réparatrice

C’est quoi une sieste réparatrice ?

La sieste correspond à un sommeil diurne. On parle de sieste réparatrice comme on peut parler de micro-sieste ou de sieste courte. Elle est dite réparatrice parce qu’elle représente un besoin physiologique qui peut “réparer” en partie le manque de sommeil. La sieste, comme le sommeil nocturne, permet aussi de “réparer” les cellules et de maintenir l'organisme en bonne santé.

Attention

Il ne faut pas confondre sommeil biphasique et sieste réparatrice. À la différence d’une sieste, le sommeil biphasique couvre un cycle de sommeil complet, voire plusieurs. Sommeil léger, profond et paradoxal s’enchaînent. Les personnes travaillant en horaires décalés, par exemple, adoptent souvent ce rythme de sommeil, qui ne s’apparente pas à des siestes classiques.

Les bienfaits de la sieste

Si les enfants, dès leur naissance, font des siestes, ce n’est pas sans raison. Dormir est un besoin vital. Chez les humains et tous les autres mammifères, la sieste fait partie intégrante du rythme biologique.

Faire une petite sieste, c’est bon pour la santé

Entre 14 et 15 h, on a tendance à ressentir de la somnolence. Si cette fatigue est trop intense, il ne faut pas lutter. Une petite sieste dans la journée est bénéfique à de nombreux égards pour la santé physique et mentale :

  • meilleure humeur au réveil et diminution du stress

  • élimination des toxines

  • maintien de la température interne

  • régulation de la circulation sanguine, de la respiration, de la digestion et de la pression artérielle

  • diminution des risques de maladies cardiovasculaires

Bon à savoir

Pendant le sommeil, toutes nos cellules se régénèrent, y compris celles en charge de nous protéger des infections. Un manque de sommeil peut entraîner un affaiblissement de nos défenses naturelles. Aussi, une sieste de 20 minutes contribue à stimuler notre système immunitaire.

Dormir quelques minutes améliore les capacités cognitives

Le sommeil nocturne permet au cerveau de traiter de nombreuses informations et d’entretenir la mémoire. Il semble que la sieste courte ait les mêmes effets. Une étude menée sur des pilotes de la NASA a démontré qu’après une sieste, leur capacité de concentration avait augmenté de 54 % et leur acuité intellectuelle était améliorée de 34 %.

Les jeunes parents et la sieste

Il n’est pas question ici des enfants mais bien de la sieste des jeunes parents ! Après la naissance d’un enfant, le manque de sommeil est considérable, au point que chaque minute où l’on peut dormir devient précieuse. N’hésitez pas à en faire plusieurs dans la journée si vous le pouvez, afin de compenser le manque de sommeil nocturne.

Bon à savoir

Après la naissance d’un enfant, les parents auraient besoin de six ans, en moyenne, pour retrouver un rythme de sommeil normal.

Les bienfaits de la sieste chez les séniors

C’est connu, plus on vieillit, moins on dort. La durée moyenne de sommeil chez les séniors est de 6 h 30 par nuit. Aussi, la sieste chez les personnes âgées permet d'allonger la durée totale de sommeil quotidien.

Durée recommandée pour une sieste réparatrice

Entre 10 et 20 minutes, c’est la durée idéale d’une sieste réparatrice selon plusieurs scientifiques, dont Philippe Beaulieu, somnologue. Faire une sieste plus longue augmente le risque de tomber dans le sommeil profond et de ressentir une certaine somnolence au réveil.

De plus, une sieste de deux heures pourrait augmenter les risques d’insomnies.

Chez les enfants, les besoins sont différents. Vous entendez souvent les vôtres dire qu’ils ne sont pas fatigués mais à peine dans leur lit, ils plongent dans les bras de Morphée ? C’est normal car le sommeil est un besoin vital qu’on ne ressent pas forcément à cet âge.

Bon à savoir

Entre 4 et 6 ans, seuls 20 à 40 % des enfants auraient besoin d’une sieste l’après-midi.

Passé cet âge, la sieste peut être occasionnelle, si l’enfant s’est couché plus tard ou s’il en ressent le besoin. L’important est de les écouter et de les observer : un enfant fatigué sera plus irritable.

Comment faire une bonne sieste ?

Pour une sieste réparatrice, plusieurs conditions de durée et d’environnement doivent être respectées.

Choisir le bon moment pour dormir en journée

Si on ressent souvent de la fatigue après les repas, c’est parce que la digestion demande beaucoup d’énergie à l’organisme. Pour autant, c’est loin d’être le meilleur moment pour faire un somme.

Pendant la digestion, la température corporelle augmente en raison de l'énergie dépensée. Mais pour dormir, le corps a besoin de faire baisser sa température. Faire une sieste juste après manger ne sera pas aussi bénéfique qu’en milieu de journée car votre sommeil risque d’être perturbé.

Bon à savoir

Pour qu’une sieste soit réparatrice et qu’elle n'empiète pas sur votre sommeil nocturne, il est préférable de s’assoupir avant 16 h.

L’environnement idéal pour une sieste réparatrice

À l’inverse des enfants, on évitera de faire la sieste dans le lit. En effet, le lit est le lieu du sommeil nocturne, y dormir en journée pourrait avoir des conséquences sur la qualité de vos nuits. Préférez le canapé ou un fauteuil confortable. Un tapis de sport un peu épais ne rebutera pas les plus téméraires !

Si vous avez besoin de faire une sieste et que vous n'êtes pas chez vous (au bureau ou même dans la voiture), l’essentiel est de trouver un endroit au calme. Un bureau ou une salle de réunion inoccupé par exemple. Si vous êtes dans la voiture, optez pour un parking à l’écart de la ville pour ne pas être perturbé par les bruits ambiants.

Dans quelle position faire la sieste ?

Pour éviter les douleurs articulaires et musculaires au réveil, privilégiez une position de sommeil allongée ou semi-assise. Vous souffrez de douleurs cervicales ? Utilisez un oreiller ergonomique si vous le pouvez. Sinon, glissez un coussin sous les lombaires pour soulager les points de pression.

Conseil de l’expert

Comme pour une bonne nuit de sommeil, veillez à respecter l’axe de votre colonne vertébrale. Si vous êtes assis, ancrez vos pieds dans le sol et détendez l’ensemble de vos muscles pour une sieste réparatrice et bénéfique.

Les erreurs à éviter pour une sieste efficace

Voici quelques erreurs à éviter pour bénéficier d’un sommeil réparateur pendant la sieste :

  • Dormir trop longtemps : Passé 30 minutes, on ne parle plus de sieste mais de cycle de sommeil. On commence à tomber dans un sommeil profond et le réveil est très difficile.

  • Ne pas mettre de réveil : Ne pensez pas que vous allez vous réveiller tout seul. Fixez-vous un horaire maximal de réveil.

  • Dormir juste après manger : La digestion perturbe fortement le sommeil, on conseille d’attendre au moins deux heures après le repas pour dormir.

  • Adopter une mauvaise posture pendant la sieste : Dormir dans une mauvaise position occasionnera des douleurs au réveil.

  • Écouter de la musique avec des écouteurs intra auriculaires : Écouter de la musique pour s’endormir peut être bénéfique mais privilégiez une écoute via une enceinte, par exemple, pour ne pas endommager le conduit auditif à long terme.

Bon à savoir

Vous manquez de sommeil et vos siestes quotidiennes n’y changent rien ? En cas de sommeil perturbé, il peut être intéressant d’en comprendre les causes. Votre literie n’est peut-être pas adaptée à vos besoins. Un bon matelas joue pour beaucoup dans la qualité du sommeil. Pensez à vérifier son état et s’il convient à votre morphologie !

FAQ : Faire une sieste réparatrice

Est-il bon de faire une sieste de 2 heures ?

Lorsqu’on est enfant, oui, c’est même indispensable jusqu’à 3 ou 4 ans en moyenne. En tant qu’adulte, dormir plus de 30 minutes en journée est contre-productif.

Quel est le temps d'une sieste réparatrice ?

On considère qu'entre 10 et 20 minutes, une sieste est réparatrice. C’est la durée idéale pour un repos dans la journée.

Quelle est la différence entre une sieste réparatrice et une sieste traditionnelle ?

À proprement parler, il n’y a pas de réelle différence. Une sieste peut être réparatrice tout en étant traditionnelle. Si vous avez passé une nuit blanche, vous pouvez faire une sieste de deux heures qui n’entachera pas forcément la qualité de votre sommeil la nuit suivante.

Une sieste réparatrice peut-elle compenser le manque de sommeil nocturne ?

Non, le temps de sommeil perdu ne se rattrape pas. Toutefois, une sieste d’une trentaine de minutes limitera la sensation de fatigue après une nuit trop courte.

Comment faire une micro-sieste au travail ?

De préférence, il faut avoir un bureau individuel pour ne pas être dérangé. Certaines entreprises mettent à disposition de leurs salariés des salles de sieste. Cela permet de se reposer dans un lieu calme et dédié.

Comment bénéficier des bienfaits de la sieste ?

Pratiquée par les plus grands esprits de notre temps comme Victor Hugo, Einstein, ou JFK, la sieste est une activité particulièrement bénéfique pour notre corps. Cependant, encore faut-il savoir quand la pratiquer et pendant combien de temps, afin d’éviter que ce moment de détente ne devienne néfaste et vous fasse perdre le sommeil. Découvrons ensemble quels sont les bienfaits de la sieste, quelle est sa durée idéale et quels types de siestes il est possible de faire tout au long de la journée.

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Besoin de regain d’énergie ? Découvrez les avantages de la micro sieste et sa durée idéale !

La micro sieste est un temps de sommeil très court, qui permet de récupérer en moins de 30 minutes. Aussi nommée power nap ou sieste flash, elle peut être pratiquée en période d’examens ou de stress, mais aussi être envisagée comme une « routine bien-être » au quotidien… Durée de la micro sieste, avantages sur les performances sportives et cognitives : zoom sur les bienfaits de la sieste express !

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Sommeil biphasique : est-ce une bonne idée pour la santé ?

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