Stress et sommeil : comment l’anxiété nous empêche de dormir et peut-on y remédier ?

L’impact du stress sur le sommeil

Si certains sous-estiment les capacités du mental sur le physique, en matière de sommeil, c’est le cerveau qui décide. Quand il n’est pas dans les conditions optimales, en cas de stress, par exemple, notre cerveau peut nous empêcher de dormir. Dans le cas de stress chronique, les risques sur le sommeil et la santé sont réels.

Que se passe-t-il quand on stresse ?

Quand on stresse, le cerveau sécrète du cortisol et de l’adrénaline. Ces hormones permettent de rester alerte et retardent donc l’endormissement. De même, le rythme cardiaque et la tension artérielle augmentent, tout comme la température corporelle.

Toutes ces réactions sont parfaitement opposées aux conditions dont nous avons besoin pour trouver le sommeil : 

• baisse de la température corporelle
• diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle
• production de mélatonine
• apaisement

Quels sont les effets du stress sur le sommeil ?

La première cause de troubles du sommeil est le stress. Parmi les effets du stress sur le sommeil, on note : 

• la difficulté d’endormissement, due à la libération de cortisol et d’adrénaline, les hormones du réveil
• les réveils nocturnes provoqués par une difficulté à tomber dans le sommeil profond en raison de l’état d’alerte
• une fatigue au réveil entraînant une irritabilité dans la journée, une perte de vigilance, des difficultés de concentration, d’élocution, etc.

Un stress chronique aura des effets à long terme sur la qualité du sommeil, pouvant entraîner une fatigue chronique en raison du manque de sommeil, des troubles du sommeil plus graves ou des insomnies chroniques.

Bien dormir diminue le stress

Selon un sondage effectué en 2017 sur plus de 1000 personnes, 88 % des Français considèrent que dormir est un moment de plaisir.

Comment un sommeil de qualité peut faire baisser le stress ?

Si le stress influence le sommeil, l’inverse est valable aussi. Un sommeil de qualité aidera à diminuer le stress. Pour ce faire, une bonne hygiène de vie et des bonnes habitudes au moment du coucher sont indispensables.

Lorsque nous dormons, nos cellules se régénèrent et notre cerveau traite les informations reçues dans la journée. Le sommeil est aussi le moment où le cerveau régule les émotions. Dormir est bon pour notre santé mentale.

Soigner l’environnement de sommeil

La chambre à coucher est un sanctuaire qu’il faut soigner. La décoration est presque aussi importante que la qualité de la literie. Choisir le bon matelas et l’oreiller adapté à sa position de sommeil font partie des facteurs favorisant de bonnes nuits.

La température de la chambre compte pour beaucoup : entre 17 et 18°C, c’est idéal. Préférez des lumières tamisées qui n’agressent pas les yeux et évitez les écrans dans la chambre. Ils diffusent de la lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine.

Se libérer du stress au quotidien pour mieux dormir

Pour limiter au maximum les troubles du sommeil mineurs liés au stress ponctuel ou chronique, voici quelques conseils.

La routine du soir pour lutter contre le stress

Pour s’endormir, le cerveau a besoin d’être dans de bonnes conditions : du calme, une faible luminosité, une température adaptée, une chambre agréable, etc. Afin de favoriser au maximum l’endormissement et un sommeil réparateur, on peut mettre en place une routine du soir. Il s’agit d’un petit rituel qui permet de se préparer à dormir.

Pour être efficace, le rituel du coucher doit être répété chaque soir afin de créer un sentiment de sécurité et de réconfort. Il est propre à chacun mais voici un exemple de routine du soir.

Prendre du temps pour soi

Nos journées sont chargées et nous laissent parfois peu de temps pour prendre soin de nous. Pour évacuer le stress, il est important de prendre du temps pour soi, que ce soit à l’extérieur ou à la maison. Un massage, un soin capillaire, une séance de cinéma, une promenade sont autant de moments privilégiés qui aident à faire baisser le stress accumulé.

Faire du sport

On pourrait penser le contraire mais faire du sport est bon pour le sommeil ! La pratique d’une activité physique stimule la libération d’endorphine, une hormone qui apaise le système nerveux. Voici quelques sports à pratiquer pour diminuer le stress et favoriser le sommeil : 

• yoga
• natation
• jogging
• marche nordique

4 conseils pour s’endormir rapidement quand on est stressé

Vous êtes stressé mais pas question de faire une nuit blanche ! On vous donne 4 conseils pour s’endormir rapidement en cas de stress ponctuel.

Faire des exercices de relaxation

La relaxation, en favorisant le retour au calme, aide à ralentir le rythme cardiaque et à détendre les muscles. Associée à des exercices de méditation avant le coucher, elle facilite le lâcher-prise.

Prendre un bain

Prendre un bain tiède avant de se coucher décontracte les muscles et diminue les tensions accumulées au cours de la journée. En y ajoutant des huiles essentielles apaisantes, vous augmenterez les effets calmants de l’eau tiède.

Utiliser des huiles essentielles

Certaines huiles essentielles aident à dormir. En agissant sur le système nerveux, elles contribuent à apaiser l’esprit et à détendre les muscles, favorisant ainsi l’endormissement et un sommeil plus profond. Leur action est rapide et donc idéale pour une utilisation ponctuelle*.

*Il est conseillé de demander un avis médical avant d’utiliser des huiles essentielles.

Un peu de lecture

Vous ne parvenez pas à trouver le sommeil ? Quelques pages d’un livre devraient vous y aider. La lecture avant de dormir permet de détourner l’attention du cerveau et empêche de trop penser.