Comment reconnaître et apaiser les maux de tête dus au manque de sommeil ?

Quel est le lien entre le mal de tête et le manque de sommeil ?

Le manque de sommeil est reconnu pour déclencher des migraines. La raison ? Lorsque l’on dort mal, la phase profonde du sommeil est perturbée. Or, celle-ci produit la sérotonine et la dopamine – deux neurotransmetteurs essentiels à notre bien-être et à l’endormissement.

Par ricochet, un sommeil perturbé peut entraîner des céphalées de tension (comme une sensation d'étau autour de la tête ou des yeux) et une augmentation du stress, lui-même responsable de maux de tête !

Quels sont les facteurs à l’origine d’un mal de tête au réveil ?

Le bruxisme (grincement des dents)

Le bruxisme est une contraction involontaire des mâchoires, qui entraîne un grincement de dents et des douleurs à l’articulation temporo-mandibulaire – la jonction entre la mâchoire inférieure et l’os temporal, qui permet les mouvements.

Par sa contraction, le bruxisme entraîne des maux de tête, mais aussi des douleurs dans le cou, peu favorables au sommeil. La consommation de stupéfiants, d’alcool et de tabac, ainsi que le stress et l’anxiété favorisent le grincement des dents et par conséquent le mal de tête.

L’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est une succession de petits arrêts respiratoires (entre 10 et 30 secondes). Dans la majorité des cas, ce syndrome est dû à une obstruction des conduits respiratoires de l’arrière-gorge.

Ces interruptions de ventilation provoquent un manque d’oxygène. Résultat ? Le cerveau envoie un signal d’alarme au dormeur, qui se réveille pour prendre sa respiration. Même s’ils sont de courtes durées, ces micro réveils troublent la qualité du sommeil et peuvent apporter des maux de tête.

L’hypertension artérielle

L'hypertension artérielle est une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Cette pathologie peut être provoquée par de nombreux facteurs (tels que l’âge ou une mauvaise hygiène de vie), mais aussi par des nuits trop courtes ou agitées. Résultat ? Moins vous dormez, plus vous augmentez le risque d’hypertension – et de céphalées.

Une mauvaise position

Les céphalées de tension sont provoquées par les raideurs musculaires. Si ces dernières peuvent être provoquées par le stress ou le froid, elles sont souvent issues d’une mauvaise posture. A contrario, des muscles détendus favorisent les distorsions (torticolis, articulations douloureuses, etc.). Pour éradiquer le mal de tête tous les jours ? Il convient de connaître les meilleures positions pour dormir !

Le stress

Les événements négatifs ont un impact psychique – qui se répercute sur la qualité du sommeil. Par exemple, il n’est pas rare de ruminer à la suite d'une altercation : ce type de comportement se traduit par un emballement du système nerveux et une impossibilité d’endormissement. Après une nuit régie par l’anxiété, la fatigue se fait ressentir au réveil et s’accompagne de maux de tête.

Un déséquilibre hormonal

Toute modification hormonale (grossesse, ménopause, etc.) a un impact sur le sommeil. Un exemple ? Durant la période de ménorrhée, nombre de femmes connaissent des « migraines menstruelles » (entre J-2 et J+3 du cycle).

Quelles sont les solutions pour limiter le mal de tête dû au manque de sommeil ?

Limiter l’usage des écrans 2 heures avant le coucher

C’est un fait, les écrans sont mauvais pour le sommeil. Oui, mais pourquoi ? Parce que la lumière bleue des smartphones se rapproche, pour la rétine, de la lumière diurne. Aussi, une exposition aux écrans avant de se coucher, indique au cerveau que nous sommes en pleine journée ! Conséquence ? Malgré la fatigue, il est difficile de trouver le sommeil, car notre corps ne sécrète pas de mélatonine (l’hormone du sommeil), à cause des mauvais signaux envoyés…

Préférez plutôt un bon livre ou une séance de méditation pour vous endormir rapidement et trouver un sommeil apaisé.

Avoir des horaires de coucher réguliers

Pour éviter la fatigue et les maux de tête au réveil, il est déconseillé de varier les heures du coucher et du réveil, au risque de perturber l’horloge biologique. Pour cela, déterminez le nombre d’heures dont vous avez besoin pour récupérer. Par exemple, demandez-vous à quelle heure il faut se coucher pour se lever à 6h30 ? Évitez par ailleurs de manger trop gras ou de boire de l’alcool avant de vous coucher, afin de faciliter l’endormissement.

Adopter une routine du soir et une alimentation équilibrée et saine le soir, cela favorisera un sommeil de qualité et vous évitera les migraines.

Porter une gouttière dentaire

En cas de bruxisme, il est recommandé de porter une gouttière. Attention, pour être efficace, celle-ci doit être parfaitement adaptée à la forme de la mâchoire : privilégiez plutôt une gouttière sur mesure (réalisée par un dentiste) plutôt qu’un modèle standard acheté en parapharmacie.

Avoir une bonne literie et aérer sa chambre

Le meilleur moyen de favoriser le sommeil est de dormir dans une literie de qualité – et adaptée à ses besoins. Pour cela, il est essentiel de prendre le temps de bien choisir son oreiller, mais aussi de déterminer quel type de matelas ou quelle matière (ferme, à mémoire de formes, etc.) est le plus approprié à sa morphologie, etc.

Pour purifier l’air ambiant, il est aussi conseillé d’aérer la chambre 5 à 10 minutes chaque jour, afin de limiter la prolifération des acariens (et donc l’apparition de troubles respiratoires). Côté température ? L’idéal est de dormir dans une chambre chauffée à 16°-18°C.

Quels sont les autres effets du manque de sommeil sur la santé ?

Irritabilité et troubles de l’humeur

Sans un sommeil réparateur, le corps est exposé aux risques de stress et d’anxiété. Lassitude, fatigue, mal de tête : la personne victime de troubles du sommeil perd la vitalité essentielle à la vie quotidienne. À répétition, les insomnies finissent par engendrer une baisse de moral, voire une dépression.

Réduction les capacités cognitives

Le manque de sommeil a aussi un effet néfaste sur les capacités cognitives :

• Perte de mémoire ou difficultés de mémorisation (le sommeil est essentiel à la consolidation des souvenirs) ;

• Hypersensibilité (le manque de sommeil influe sur nos émotions et notre capacité à les gérer) ;

• Diminution de la vigilance et de la concentration (et allongement du temps de réaction et des réflexes)

• Difficultés de compréhension, d’apprentissage et de création.

Altération de la vision

Comme pour les autres parties du corps, les yeux ont besoin de se reposer et supportent mal le manque de sommeil. En cas de grande fatigue, il est possible de ressentir des picotements liés à la sécheresse oculaire ou d’avoir une vision floue.

Fragilité du système immunitaire

Bien dormir est essentiel à la santé immunitaire, car le sommeil favorise la production des anticorps – les boucliers aux agents infectieux. En cas de sommeil agité, le système immunitaire est affaibli, car leur production diminue. En outre, le stress lié au manque de sommeil accentue ce phénomène.