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16 février 2024
Comment rester éveillé la nuit ? Techniques et dangers des nuits blanches
Pour rendre un dossier ou pour assurer une garde au travail, rester éveillé la nuit demande une certaine préparation. Dans quelles situations la nuit blanche est-elle incontournable et comment bien gérer ce manque de sommeil pour ne pas s’endormir ? Quelles sont les conséquences d’une nuit blanche sur le corps ? Découvrez nos conseils pour rester éveillé et comment récupérer.
À retenir
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Pourquoi veiller toute une nuit ?
Rester éveillé toute une nuit n’est pas anodin. Qu’est-ce qui peut nous pousser à faire une nuit blanche ?
Pour le travail
Les personnes qui travaillent la nuit ont besoin d’adapter leur rythme de sommeil. Infirmiers, médecins, forces de l’ordre, sapeurs-pompiers, veilleurs de nuit… Autant de métiers qui demandent une vigilance accrue lorsque tout le monde dort. De même, dans les usines, on travaille souvent en 3x8.
Lorsqu’il s’agit de faire des nuits blanches régulièrement, la période de sommeil peut et doit être décalée dans la journée afin de bénéficier d’une durée de sommeil normale (entre 7 et 8 heures).
Bon à savoir Certaines personnes pratiquent le modèle Uberman du sommeil polyphasique. Il s’agit de dormir pendant 20 minutes toutes les 4 heures, ce qui correspond à un temps de sommeil total de 2 heures par jour. Cette pratique entraîne une modification profonde du sommeil et doit être encadrée par un professionnel de santé. |
Pour terminer un dossier / devoir
Rendre un devoir ou boucler un dossier pour le lendemain peut vous contraindre à rester éveillé toute la nuit. Comme il s’agit d’une situation ponctuelle, les risques à long terme pour la santé sont mineurs.
Pour un départ en vacances
S’empêcher de dormir pendant un long voyage en avion permet de limiter les effets du jet lag, surtout si vous partez en début de soirée heure française et que vous arrivez en début de soirée heure du pays de destination.
Par exemple : vous prenez l’avion à 20 h, heure française pour un vol de 8 heures et vous atterrissez à 21 h, heure locale. Si vous ne dormez pas pendant le vol, vous pourrez dormir en arrivant et ainsi moins ressentir les effets du décalage horaire.
Si vous partez en vacances en voiture, un trajet de nuit vous évitera sans doute de tomber dans les bouchons, mais il faudra effectuer régulièrement des pauses.
Pour une fête
Lorsqu’il s’agit de rester éveillé pour célébrer un événement (mariage, anniversaire, nouvel an) ou simplement pour faire la fête, la nuit blanche est beaucoup plus facile à gérer. En revanche, le lendemain est plus compliqué à encaisser pour le corps qui a sécrété une dose importante d’adrénaline, de cortisol et de dopamine pour tenir le coup.
8 méthodes pour rester éveillé la nuit sans mettre sa santé en danger
Bon à savoir Le sommeil est indispensable pour être en bonne santé. Les méthodes ci-dessous sont indiquées pour les personnes devant faire une nuit blanche de manière occasionnelle. Lorsque les nuits blanches s’enchaînent pour des raisons professionnelles, il faut trouver un rythme de sommeil adapté. Les personnes travaillant de nuit ont tendance à décaler leur rythme circadien et donc à dormir en journée. |
Anticiper en dormant plus la veille
La meilleure solution pour limiter les effets néfastes de la nuit blanche est d’anticiper au maximum ce manque de sommeil. Pour ce faire, il est conseillé de se coucher plus tôt la veille et de faire une sieste d’une vingtaine de minutes dans la journée qui précède la nuit blanche.
Attention Dormir plus de 30 minutes pendant la journée n’est pas recommandé car cela peut, à termes, engendrer des troubles du rythme circadien, votre horloge interne. |
Boire du café ou du thé
La caféine, aussi appelée théine, est un agent stimulant du système nerveux central. Cet alcaloïde a une forme très proche de l’adénosine, un neurotransmetteur permettant la communication neuronale. L’adénosine est aussi en charge de la mise au repos de l’organisme.
La similitude entre ces deux substances trompe le cerveau : la caféine prend la place du neurotransmetteur qui, au lieu de mettre le cerveau en veille, le stimule. C’est la raison pour laquelle il n’est pas recommandé de boire du café ou du thé après 16 h. Mais pour rester éveillé une nuit, c’est idéal !
Attention À forte dose, le café est nocif pour la santé. En effet, comme l’avance l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (Efsa), au-delà de 400 mg de caféine par jour, soit 4 expressos, les risques de troubles du sommeil et de problèmes cardiovasculaires sont importants. |
Stimuler le cerveau
Pour rester éveillé toute la nuit, il faut stimuler votre cerveau et la musique est un excellent moyen pour ça. Bien entendu, on évitera la musique de relaxation, qui a tendance à détendre les muscles et aider à la déconnexion. Pour des résultats probants, préférez des musiques aux rythmiques rapides et marquées, comme le rock, le disco ou le métal.
Utiliser de la luminothérapie
La lumière du jour provoque la production de cortisol, l’hormone du réveil. Le cortisol envoie un message de “stress positif” au cerveau, lui indiquant qu’il faut sortir de l’état de veille. La luminothérapie peut recréer la lumière du jour ou de l’aube pour aider à rester éveillé.
Bon à savoir Les écrans d’ordinateurs, de télévisions et de smartphones produisent de la lumière bleue qui a également un effet stimulant sur le cerveau. On conseille d’ailleurs de ne pas s‘exposer aux écrans 1 heure avant le coucher. Pour tenir toute une nuit éveillé, le travail devant un ordinateur est donc l’idéal. Pensez tout de même à vous octroyer des pauses pour ne pas saturer ! |
Prendre une douche tiède
Pour se réveiller, rien de tel qu’une bonne douche ! Pour rester éveillé, c’est valable aussi. Préférez-la tiède, voire fraîche pour stimuler les muscles. Une douche chaude aura tendance à vous relaxer et à vous tenir dans un état de faible vigilance.
Conseil d’expert Vous n’avez pas envie de prendre une douche ? Placez vos pieds dans une bassine d’eau froide quelques minutes. Cela suffira à vous stimuler pour quelques heures supplémentaires. |
Prendre l’air
Le fait de prendre l’air relancera votre organisme, surtout s’il fait froid dehors. Le changement soudain de température oblige le corps à fournir de l’énergie pour se réchauffer, ce qui aide à se maintenir éveillé.
Bon à savoir Le fait de baisser le thermostat de la pièce dans laquelle vous travaillez ne vous aidera pas à vous maintenir éveillé, au contraire ! On conseille de régler la température d’une chambre entre 18 et 19°C pour un sommeil optimal. Le fait de baisser le chauffage ne vous aidera donc pas à faire une nuit blanche. |
Faire une micro-sieste
Si vous avez besoin de rester éveillé une nuit entière pour étudier, pour travailler ou pour conduire, vous pouvez faire une sieste. Pour être en pleine forme au réveil et tenir le reste de la nuit, il est conseillé de faire une micro-sieste, afin de ne pas tomber dans le sommeil profond ( phase du sommeil dont il est plus difficile de sortir).
Bon à savoir Si vous devez faire un somme sur le trajet des vacances, pensez à emporter un oreiller pour améliorer votre confort ! Si vous êtes chez vous, évitez de vous assoupir dans votre lit (lieu habituel du sommeil nocturne), préférez le canapé, le lit d’amis ou un canapé convertible. |
Rester éveillé la nuit : les conséquences
Faire une nuit blanche a des conséquences directes sur votre santé, visibles dès le lendemain : fatigue, nervosité, irritabilité, difficultés de concentration, réflexes diminués. Ces symptômes passent après une ou deux bonnes nuits de sommeil, même si le sommeil perdu ne se rattrape pas.
Quant aux nuits blanches à répétition, elles peuvent avoir des conséquences plus graves, surtout si la dette de sommeil s’allonge et que le sommeil diurne ne suffit pas à la combler. Parmi les risques encourus, on note les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, la dépression ou encore un déficit du système immunitaire.
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